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《楊為傑醫師》育兒知識:孩子需要多少鹽?副食品,需要用鹽調味嗎?

《楊為傑醫師》育兒知識:孩子需要多少鹽?副食品,需要用鹽調味嗎?
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台灣不管成人或孩子,每天的食鹽攝取量都嚴重超標。台灣國小學童飲食調查也發現,孩子一天平均攝取 10-11 公克的鹽巴,超過上限的兩倍!(成人每天食鹽攝取上限為 6 公克)。「吃重鹹不好」,這已經是所有人的共識,但是在餵養孩子方面,我們可以怎麼做呢?

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這問題很重要,因此特別邀請很專業的黑眼圈奶爸格主,徐嘉賢醫師,一同跟大家談談這個主題喔!

先說結論

一歲以下的嬰幼兒,副食品「不需要」加鹽。一歲以上的孩子也請盡可能地節制食鹽攝取。至於詳細的做法,下文會提,真的很簡單就能做到。

從母乳的鈉含量談起

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一公克食鹽,其鈉含量大概是 0.4 公克 =400 毫克。我們都知道母乳是嬰幼兒最好的食物,所以母乳的鈉含量絕對是嬰幼兒飲食的指標之一。(食鹽=氯化鈉,所以後文不管提到鈉或食鹽,都在指同一件事)

母乳的鈉含量是 15-17 毫克 /100 mL。假設一位純母乳哺育的孩子一天攝取 1000 mL 的母乳,那他一天也不過吃了 170 毫克的鈉,換算成食鹽才 0.5 公克不到。也就是說對一個嬰幼兒來講,一天 0.5 公克的食鹽就綽綽有餘了。純母乳哺育的孩子不會有低血鈉的狀況(除非孩子的腎臟或母親的飲食健康有問題)。事實上,根據現有的研究,一歲以前的孩子,一天只需要攝取 23 毫克的鈉,就可以達成身體的鈉離子平衡。

在百萬年演化的過程中,人類的腎臟發展出極強大的能力,可以保留飲食中的鈉。因此,我們需要的食鹽真的非常少。根據世界衛生組織的數據,對成人來說一天 1-2 公克的食鹽攝取,就不會產生低血鈉

人類只需要極少的鹽,就可以活得好好的。

對食鹽的偏好是後天的

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再提一次,人類腎臟保留鈉離子的能力非常非常的強。因為以前生活在非洲大草原上的人類祖先,哪有很多鹽可以吃?需要吃很多鹽的人早在演化過程中被淘汰掉了。

現代人對食鹽的需求是後天的。從胎兒時期就開始了。

懷孕與哺乳時期的母親,其飲食習慣會對孩子有巨大的影響。懷孕時如果媽媽飲食偏鹹,則孩子將來也會偏好鹹味,這是我們的生活告訴他的。之前也看過一份來自中國的研究,發現上海的母親們,母乳的鈉含量遠超過中國的標準,這是因為上海母親的飲食吃進的太多的鈉,進而導致母乳鈉含量偏高(母乳偏鹹的意思),可以想見的是這些孩子將來必然會對鹹味有更多的偏好。因為那是他熟悉的味道。

孩子鹽吃多了,會怎麼樣?

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如果自嬰幼兒時期食鹽攝取就偏多,那麼他兒童期的血壓就會比其他人高,然後這個效應會維持到成人時期。小時候血壓高就是高的概念。

至於長期血壓高會容易導致心臟病、中風等心血關疾病,我想大家都知道,我就不多提了。

但您可能不知道的是:

  • 過多的食鹽攝取,會抑制鈣質的吸收。如果不想缺鈣,就少吃點鹽。
  • 食鹽攝取與肥胖有關係。單吃鹽不會胖,但是會讓孩子吃進太多的東西,導致肥胖
  • 食鹽+糖+脂肪的連續技,是殘害一個孩子健康最快的方式,希望大家盡量避免。

那孩子到底該吃多少鹽?

一歲以下不額外加任何鹽。1-3 歲上限為 2公克,3-6 歲上限為 3 公克,7-10 歲為 5 公克,超過10歲,上限為6 公克。但這不會有人能記得住的。因此跟各位談談實際的作法:從家裡成人飲食回推。

成人食鹽上限為每天 6 公克,大概就是三餐在家裡且「清淡」+不吃任何零食的狀態。因此您一天食物總量的 1/6 大概就是一公克的食鹽攝取量。用這樣去抓孩子的食鹽攝取量就很簡單了。

如果您是精確的執行者:1 公克食鹽(400毫克的鈉)=6㏄醬油。

我家孩子不吃副食品,加點鹽可以嗎?

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很多家長跟我說,不是我想加,是他只吃味道重的。我完全能理解這種感覺(望向自己熱愛的肉燥飯)。

但是,孩子不吃副食品的原因有千百種,副食品味道清淡只是原因之一,而且有很多方式可以克服。下列方法都不需要額外加鹽,而且效果很好

  • 煮香菇雞湯(或蔬菜湯等各式湯品),然後用湯煮粥
  • 用等級好一點的米去煮,反正小孩吃很少
  • 使用當令的食材,新鮮好吃又便宜。台南盛產的虱目魚,用點薑絲去蒸,就可以給孩子吃了
  • 我們偷懶時,會去外頭買魚湯、牛肉湯回來用。請店家不要加調味料就好。台南很多店家煲湯時不加鹽、味精,都是最後才加進去的。慎選店家就好。
  • 善用蘿蔔、菜頭、牛肉、魚、地瓜、南瓜等食材。都不用加東西就很好吃。

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如果還是不吃副食品,我會建議您帶給兒科醫師評估,或者是直接找營養師也很好喔。解決問題的方法很多,我們都願意協助大家!

結論

食鹽很好,只是吃太多很不好。全世界各個先進國家無不想盡辦法降低國民飲食中的鈉含量,因為這對國民健康的影響實在太大了。從小建立良好的飲食習慣,絕對是孩子一輩子的重要資產。

我本來口味就不重,但是這幾年托兒子的福,飲食也越來越清淡。跟著孩子吃,讓我發現不少食材本身的味道。孩子的副食品是個挑戰,但也是個讓我們跟他一起變健康的機會。我們大家一起努力吧!
白袍旅人】授權轉載 原文出處【育兒知識:孩子需要多少鹽?副食品,需要用鹽調味嗎?

 

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