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【睡眠不足百病侵】四招助眠秘訣!擺脫感冒體質

睡眠不足百病侵!四招助眠秘訣擺脫感冒體質

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最近滿常聽見身邊的同事或朋友抱怨又感冒了,其實冬天是流行性感冒的好發時期,但除了是因為氣候改變所致,又有哪些因素是會導致人體免疫力下降常感冒呢?

現代人工作繁重常常加班、再加上生活作息不當,熬夜已是家常便飯,因此容易會有睡眠不足的問題。那睡眠和免疫力有什麼關聯呢?關鍵點就是褪黑激素!褪黑激素是一種由大腦松果體分泌的睡眠荷爾蒙,具有促進睡眠、消除自由基、增強免疫力、抗癌等功能,對於健康有一定的影響。若睡眠不足或是習慣晚上開燈睡覺,會導致褪黑激素分泌不足,進而降低免疫力、使感冒機率增加。
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褪黑激素提高人體免疫 睡飽睡沉分泌才更多

研究指出,睡眠時所產生的褪黑激素能促使T淋巴細胞合成並釋出細胞介質,像是IL2、IL4等,進而達到增強人體免疫力的目的。隨著天色逐漸變暗,褪黑激素的濃度就會不斷的增加,尤其睡眠時間更是大量分泌,因此睡得飽足、睡得深沉,就能間接提升人體免疫力!

睡眠不足百病侵!四招助眠秘訣擺脫感冒體質

若失眠或睡眠不足,則無法分泌足夠的褪黑激素,會間接影響人體免疫力

由此可見,睡眠在提高免疫力上扮演著重要的角色,但現代人容易有睡眠不足和失眠的困擾。即使好不容易睡著了,還是常常在半夜醒來,睡眠品質非常差,導致隔天上班或上課都處於昏昏欲睡的狀態,那有沒有什麼秘訣可以幫助順利入眠、一覺到天亮呢?

【助眠小秘訣】

Tips 1:選擇色氨酸食物

而色氨酸就是合成褪黑激素的原料,若色氨酸不足,則褪黑激素不足,容易導致淺眠無法熟睡。此外,色氨酸也有助於促進血清素的合成,而血清素是一種神經傳遞物質,具有穩定神經的功能,使人感到安定、放鬆,進而誘發睡眠。富含色氨酸的食物有牛奶、香蕉、豆漿、豆腐、芝麻、南瓜子、肉類等,適量攝取有助於舒緩情緒並幫助入睡。
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睡眠不足百病侵!四招助眠秘訣擺脫感冒體質

色氨酸是合成褪黑激素的原料,也有助於促進分泌血清素,對於助眠有很大的幫助,像牛奶就是不錯的食物來源

Tips 2:補充鈣和鎂食物

鈣質與神經衝動的傳導有關,具有穩定情緒、鬆弛肌肉及改善失眠的作用,像是牛奶、乳製品、小魚乾、雞蛋、綠色蔬菜、芝麻、杏仁等都是鈣質的良好食物來源,對於助眠有一定的幫助。

至於鎂,則是與鈣共同調節神經的感應及肌肉的收縮,因此也具有安撫情緒和鬆弛肌肉的功效。若體內鎂不足,神經細胞容易興奮,會導致情緒過於激動而不容易入睡,建議失眠者平常可多補充香蕉、杏仁、腰果、黃豆、蔬菜、燕麥等含鎂食物。

Tips 3:避免辛辣和高脂肪飲食

若晚餐吃太過於油膩和具有刺激性的食物也會影響睡眠,像是辣椒、大蒜、胡椒、薑等辛辣刺激性食物容易引起腸胃不適,尤其是平躺準備睡覺的時候,會有胃灼熱感,影響睡眠品質。另外,由於高脂肪食物需要較長的時間才能被消化完畢,而消化不良便是無法入睡的最大根源所在。
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辣椒、薑、胡椒、蒜等辛辣刺激性食物會造成腸胃不適,進而影響睡眠品質

Tips 4:不喝含酒精和咖啡因飲料

很多人都以為喝酒可以幫助入睡,確實喝完酒一開始會讓人產生想睡覺的感覺,但實際上酒精反而會阻止腦波進入深層睡眠期階段,讓人無法好好睡一覺,而且不斷做夢,導致隔天早上仍疲累不堪。

而含有咖啡因的咖啡、茶、巧克力、可樂等也會導致失眠現象,那是因為咖啡因是一種天然的中樞神經興奮劑,有提神的作用並使情緒處於亢奮的狀態。再加上咖啡因本身具有利尿作用,睡前攝取也可能會增加半夜上廁所的次數,造成睡眠品質下降。
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