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四個B群錯誤觀別再犯!提神要先吃好吃對才有效

累了就吃?破解B群迷失,讓你吃了再上!
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許多客人還沒踏到諮詢櫃臺,聲音就先到「我要B群」。經諮詢過大都離不開「疲勞」「酸痛」「眼睛酸」等關鍵字,而究竟B群是什麼?是不是必須要吃B群,大家在服用前有沒有想過這個問題。

本篇文章從「吃B群,補充體力」,這個觀點來討論,而B群針對於「酸痛與眼睛酸」等問題的幫助,我們將從「吃B群改善腰酸背痛與眼睛酸?」討論。

補充B群,提神抗疲勞?

一、正確了解維生素B群

維生素B群是協助酵素代謝營養素的輔酶,本身不含熱量,各種維生素B各司其職,將攝取的營養素轉化為身體所需的能量。

■維生素B1參與糖類代謝,主要將糖質/蛋白質轉換成能量。
■維生素B2主要將糖質/蛋白質/脂質轉換成能量。
■維生素B6主要幫助蛋白質轉換成能量。
■維生素B12主要將蛋白質轉換為能力。

所以如果身體缺乏維生素B時,將無法有效分解營養素產生能量,而比較容易會有疲勞的感覺。

二、了解對B群的需求

須不須要吃B群,必須考量「生活作息」、「飲食型態」、「健康狀況」,以下分幾點,提供大家判斷。

1.飲食是否均衡

含有B群的食物非常廣泛,各類蔬菜、水果、奶、蛋、豆、魚、肉及堅果類中皆含有不同的維生素B,如果平時都有均衡攝取六大營養素,很難會有維生素B缺乏的問題。值得注意的是,維生素B屬於水溶性物質,攝取過多,終究會排出體外,所以沒有必要過分補充

2.素食者及老年人,容易缺乏B群

維生素B12主要存在於動物性食物中,連奶蛋都不吃的素食者容易缺乏;老年人/長期使用制酸劑/腸胃部分切除者,則因對B12的吸收能力受到限制,故對維生素B12需求性提高。

3.常喝酒者及孕婦對B群才有高需求

酒精代謝,須要維生素B群的幫忙,所以常應酬喝酒的人,對維生素B群的需求性也會提高。另外懷孕期間維生素的建議攝取量是一般成人的1.5倍左右,尤其葉酸能幫助胎兒的神經系統完整發育,同時維生素B6也能減輕孕吐的症狀,所以懷孕期間,建議多攝取足夠的維生素。

4.洗腎/慢性腎衰竭患者、長期服用利尿劑者

腎功能不佳者,因為飲食受限制,以及對核黃酸、葉酸的吸收降低,再加上維生素B為水溶性物質,在透析過程中容易被移除,所以建議多攝取維生素B群。長期使用利尿劑者(尤其Thiazide類),會有胰島素阻抗現象,使葡萄糖耐受性不良,使血糖升高,所以多攝取維生素B1,協助代謝糖質。

三、釐清對B群的錯誤觀念

1.服用B群,真的能「補充體力、消除疲勞」?

維生素B群,是協助酵素代謝營養素的輔酶,本身不含熱量,當身體缺乏維生素B群時,適當的補充,可以幫助「更有效的代謝營養素,產生能量」。倘若身體維生素B群充足,過量的補充維生素B群,是無法再「補充體力」的。

2.早上精神很差,吃B群提神?

早上精神不佳,應該是攝取足夠的早餐,提供身體營養素才能補充能量,除非平常飲食不均衡,否則補充效益不大。再者,晨上精神不佳,是身體發出疲勞的警訊,提醒我們要充足的休息,而不是消極的一直補充B群。

如果晚上「累了,就睡的著」,建議晚上可以適度運動,洗熱水澡,提升睡眠品質;如果「越累越睡不著」,建議諮詢專科醫師,找出長期疲累的原因。

3.晚上不能吃B群?

維生素B群的缺乏容易導致失眠的現象。補充「每日建議劑量」的維生素B群,反而對睡眠是有幫助的喔!睡前服用適當劑量的維生素B群,並不會造成失眠的現象。但睡前服用高劑量的維他命B1、B6,反而有可能影響睡眠。

■維生素B6能維持神經穩定性,消除焦慮,若和維生素B1、B2一起作用,可在腦中幫助合成血清素(serotonin),讓色胺酸(Tryptophan)能轉換成菸鹼酸和褪黑激素,進而幫助睡眠。
■維生素B3(菸鹼酸),人體一旦缺乏就會出現焦慮、易怒、睡不好的情況。適量補充維生素B3,可以延長快速動眼期的時間,減少失眠患者在夜間醒來的次數。
■維生素B12有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安。

4.劑量愈高愈好?

維生素B群為水溶性,攝取過量只會排出體外,只必須補充每日建議攝取量即可。況且維生素B6、菸鹼酸、葉酸還有明訂上限攝取量,再加上日常飲食,很容易超體人體一天所需。過量B6可能造成神經失常,如失眠、清楚記憶夢中場景等,過多菸鹼素則會引起皮膚過敏。

每日建議攝取量

■B1:0.9-1.2毫克
■B2:1.0-1.3毫克
■B6:1.5-1.6毫克(上限值80毫克)
■B12:2.4微克
■菸鹼素:14-16毫克(上限值35毫克)
■葉酸:400微克(上限值1000微克)
■生物素:30微克
■泛酸:5毫克
資料來源:衛生署國人膳食營養素參考攝取量

5.天然的維生素B群比較好?

不用特別購買標榜純天然的維生素B群,就算純天然,也必須考慮其來源。的確,天然的產品吸收度上,可能較高,但在於補充日常生活不足所需的情況下,天然與合成的維生素B群,其實上差不多,日常生活均衡飲食才是上策。重點是要購買安全合格的產品才是。

四、正確使用維生素B群

1.飲食為主,吃什麼補充B群?臺灣武品藥品股份公司,提供圖文並茂的飲食建議。

■維生素B1:多存在於全穀類食物如糙米、燕麥、玉米等及瘦肉中。
■維生素B2:牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣和深綠色蔬菜皆有豐富含量。
■維生素B6:瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類。
■維生素B12:存在於動物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品。
補充B群,提神抗疲勞?

2.補充劑量

若日常飲食無法攝取充足維生素B群,可以搭配市售綜合維生素B群錠服用,但每日勿超過一錠,多食無益。

3.需要時服用

綜合維生素B群,僅在需要時服用即可,例如生活作息與飲食不正常時,生理期前,壓力大時。

4.綜合維生素B比單成分補充佳

單成分補充對於幫助營養素代謝,效益不彰。六大營養素皆有其特定的輔酶,所以建議補充綜合維生素較為適當。

五、解除疲勞的方法

1.充分的休息:

真正的消除疲勞,是要讓身體有一個休息復原的時間,所以足夠與「合適」的睡眠,非常重要,卻也是現在人常常忽略的問題。

2.放鬆身體:

可以嘗試半身浴或泡腳等(局部性的泡澡),可以協助消除疲勞,值得注意的是,全身性的浸泡時間過長,反而容易增加疲勞感,建議民眾如果假日外出泡湯時,千萬要遵守泡湯原則!

3.攝取充足六大類均衡飲食:

均衡食品的攝取,才是主要「能量」的來源,但切記均衡的重要性,如果飲食不均衡也易導致維生素的不足。

4.合適的運動:

散步、游泳、伸展操等,適度的運動可以放鬆肌肉、促進血液循環,還能幫助消除壓力。

5.攝取足夠維生素:

若飲食無法均衡攝取足夠維生素,可以適當的補充維生素B,幫助身體代謝營養素,產生能量。

六、貼心提醒

帕金森氏症患者服用藥物法療期間,應注意維生素B6的攝取,過量攝取恐會影響藥物療效。

維生素B群最好與維生素C一起服用,效果較良好。
微笑藥師網】授權轉載 原文出處【補充B群,提神抗疲勞?

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關於作者

Wei Chen Liao

大家好,微笑藥師是糖尿病衛教師、居家藥師照護合格藥師,同時常在網路上撰寫各種醫療保健文章的微笑,希望看到我們文章的朋友,可以把我們的愛與正面意義傳給個社會的每個角落,發揮微笑精神。

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