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外食不是罪!正確挑選五原則

外食不是罪!正確挑選五原則
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作者\葉勝雄醫師、李婉萍營養師

如果想要吃得營養又安全,自己煮當然是最好的選擇,但隨著雙薪家庭的增加,外食的比率越來越高,而且帶孩子出門玩,一定會有外食的機會,做不到餐餐自己準備,也不必太過自責,至少保持每天有一餐在家吃,能增加餐數自然是多多益善,如果真的做不到,則要好好把關孩子外食的選擇。

挑選外食的5 個原則

原則1 均衡飲食為原則

因為外食相對時安的風險會增加,因此先以均衡飲食為首選,才能獲得兒童成長發育所必須的營養素,避免營養素不均衡導致影響兒童身心的發展,當蔬果、全穀類吃的多自然也能達到排毒的效果。

原則2 少加工食品‧多原型食物

打開一般餐廳的「兒童餐」菜單,常看到薯條、小餐包當主食,主菜則是雞塊、培根、火腿、熱狗或漢堡肉的組合,搭配布丁或果凍當甜點,再來杯果汁,事實上,這樣的兒童餐是「完全不及格」的!

不管站在食安或營養的角度,外食儘量選擇加工程度低的食物,是最重要的原則。從主食來看,一般孩子不喜歡糙米偏硬的口感,可以選香甜的玉米、地瓜或南瓜、馬鈴薯泥,或是白飯或白麵也不錯,絕對比油炸薯條及加了許多調味料的餐包要好。

外食不是罪!正確挑選五原則

外食時應儘量選擇加工程度低的食物。

主菜就有更多選擇,香煎豬肉片、滷雞腿、烤鮭魚等,看得到原型肉類都很好,水煮蛋(茶葉蛋)、炒蛋和煎蛋也很不錯,儘量避免吃熱狗等高度加工的肉品,除了攝取過多調味料之外,更不確定裡面參雜了哪些肉品,究竟是吃進肉類蛋白質的營養還是各種添加劑,真的不得而知,因此,就儘量讓孩子少吃加工食品。

原則3 點餐別少了青菜

到了麵攤坐下來,檢視一下選好的點菜單,陽春麵、豆乾、滷蛋、豬頭皮、蛋花湯……是不是少了蔬菜?這是許多家長外食會遺漏的地方,如果當天有兩餐外食,唯一在家吃的早餐又只有幾片生菜,稍微不留意,孩子整天就只吃到一點點青菜!筆者家因為以在家吃為主,當外食我並不會刻意點青菜因為有時候覺得青菜很貴(跟自己煮比起來比較貴),但當外食比例高就一定要請父母餐餐重視蔬菜的攝取喔!

不管吃什麼類型的餐廳,義大利麵、美式餐廳、牛排等西式料理,可以點個生菜沙拉;麵攤就來份燙青菜;中式餐館記得炒1 份青菜,外食的青菜選擇雖然不多,但只要有意識的選擇,幾乎都有青菜的選項,也能給孩子建立好的飲食習慣,久了以後,當全家外食少了青菜,小朋友還會主動提醒呢!

外食不是罪!正確挑選五原則

外食點餐時別漏了蔬菜。

營養Q&A:美味滷肉飯,暗藏陷阱?

滷肉飯是國人最愛的國民小吃,但就營養的角度來說,並非理想選擇!在營養諮詢的經驗裡,很多兒童肥胖的孩子,不約而同愛吃滷肉飯,而且一餐還要來個2 碗!滷肉飯都是帶皮、帶油的絞肉,吃起來才會油嫩夠味,雖說孩子的熱量控制不需要太嚴格,但1 碗魯肉飯的油脂的熱量驚人,而且還加了許多重鹹的調味料熬煮,可能從小就養成重口味習慣,家長點餐前還是三思,儘量減少點滷肉飯的機會,以白飯為主。

原則4 別被套餐迷惑

雙人套餐、歡樂全家餐……外食菜單上總會有琳瑯滿目的套組,給予消費者較優惠的價格,吸引你點更多餐點,但是,可能大家都有經驗,點了套餐卻吃不下,丟掉又覺得浪費,只好拼命地把食物吃完,如果是全家人一起用餐,這個苦差事通常落在家長身上。因此,建議帶孩子在外吃飯時,應衡量好食量,如果孩子胃口本來就小,單點一些青菜和肉類,通常餐館給的主食(澱粉類)都較多,成人可和小孩共食,不要被便宜的價格迷惑,也替孩子點了一整份套餐,結果變成爸爸媽媽攝取過多熱量,反而得不償失。

營養Q&A:孩子的飲料應選少糖、無咖啡因?

套餐除了無形中會吃下較多熱量外,搭配的飲料也是一大隱憂,基本上,未成年的孩子都不應該喝有咖啡因的飲料,例如:咖啡、茶,甚至可樂。咖啡因會影響大腦中樞,讓人覺得興奮、有精神,這些影響對尚在發育的孩子有害無益。

另外,則是飲料中隱含的「糖」,根據董氏基金會的調查,手搖杯飲料即使號稱半糖,仍可能含有11 顆方糖的糖量!在一般飲食中不太容易攝取這麼多的糖,而飲料卻能大口喝下也不覺得甜膩,因此不選擇套餐,就能少喝1 杯飲料,或是家人合併點選套餐分享,避免食用過量,另外不如為孩子點1 杯牛奶或準備白開水,都是很好的選擇。

外食不是罪!正確挑選五原則

應避免讓孩子喝含咖啡因的飲料。

原則5 留意蛋白質攝取量

依照衛福部公告的標準,建議小學1 〜2 年級的孩子每天攝取4 〜6 份豆魚肉蛋類,還有1.5 杯的低脂乳品;而小學3 〜6 年級學童,則是6 份豆魚肉蛋類加上1.5 杯低脂乳品。仔細一看,飲食不均衡,有些兒童如果早餐吃全蛋(1 份)、中午吃便當的排骨(約3 份)、晚餐又吃平價牛排8 盎司(約8 份),加起來一天至少吃了12 份豆魚肉蛋類!有些兒童偏食、挑食只吃飯,或吃太少需注意蛋質攝取是否足夠。

很多家長會問,多吃蛋白質才會長大,有什麼不好?根據研究指出,近年越來越多孩童性早熟、荷爾蒙提早發育的原因,和飲食中過量的油脂和蛋白質有關。大家熟知吃太多炸雞會讓孩子提早發育,事實上,只要高蛋白質和高油都有一樣的問題,不吃炸雞,吃太多牛排、豬排、滷雞腿,依然會影響發育。蛋白質的確是身體所需要重要營養素,但過與不及對孩子都沒有好處,小朋友願意每餐吃光光很好,要做到均衡飲食,六大類食材份量則需要家長把關。

營養Q&A

許多家長忙於工作,孩子們下了課會往安親班或保母家去,中餐和點心,有時候甚至連晚餐也在安親班吃完。筆者在做營養諮詢的過程中,發現有些家長對於孩子每天吃的內容和份量並不清楚,孩子也較難做到飲食均衡。因此,建議家長多花點心思,關心一下孩子的飲食內容,如果發現不是很均衡,可以跟安親班協調菜單內容。晚上回家也可以問問孩子今天吃了什麼,覺得哪樣食物好吃,也可趁機教育孩子什麼是好的食物、怎樣的食物最好少吃,也能增加親子相處的時光。
【新手父母】原文出處【營養師&兒科醫師兒童飲食配方:聰明選食物.健康挑外食】

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