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正確姿勢撈起半獸人,新手媽擺脫腰痠背痛

正確姿勢撈起半獸人,新手媽擺脫腰痠背痛

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很多媽媽懷孕生產過後都覺得腰特別容易痠和背痛,我懷孕的時候沒有胖很多,所以其實孕期都很舒服,生完小孩以後剛開始也不會特別覺得腰酸背痛。不過隨著小人越來越重,加上最近做瑜珈有些姿勢我做的時候覺得腰好痠啊!覺得不妙就跑去看整骨(此為民俗療法非正統醫療),結果我有一小截腰椎有歪,還好調一下就好。

我自己覺得是我整天和小人奮鬥,然後每周都會用背巾背著她去買菜然後提好重的東西再背她…..現在看到這些文章有點相見恨晚啊!像我小人還小的時候我就是整天虛累累都沒有在運動,結果就是越來越胖然後核心離我越來越遠….,想當初我懷孕前還有懷孕時都還有在瑜珈的好嗎!
(推薦閱讀:新手媽媽十個大盲點:首先不要再犧牲自己了!)

通常懷孕時的腰痠背痛會隨著分娩後消失,但寶寶日益增加的體重的確會造成背部負擔,尤其把寶寶抱起來這個動作對脊椎負擔很大,以下是骨科醫師建議一些可以避免或改善腰痠背痛的措施 (有些可能要做過瑜珈才知道在寫甚麼)

1.一般情況

可以先和婦產科醫生討論看大概何時可以開始運動,以及做甚麼運動比較適合。可以做一些瑜珈和伸展運動來恢復臀部背部的伸展。

2.抱起寶寶的時候

從地板或是較低的地方抱起寶寶的時候,注意是膝蓋彎曲下去而不是彎腰,深蹲下去,收緊肚子用力。不要伸長手臂去抱寶寶,而是把寶寶放在胸前然後再抱起來。抱的時候避免身體轉動太多(我應該都是不自覺都彎腰較多)。

3.餵食寶寶的時候

哺乳時不要彎下身體,最好使用哺乳枕讓寶寶在妳胸前的位置。餵食的時候最好放在高腳椅而不是沙發上,把寶寶放到高腳椅上的時候先把托盤拿開再放上去(我有時候會偷懶沒有拿開托盤,發現這樣的確比較吃力因為寶寶要抱更高更久)。

4.帶寶寶行動時

把寶寶放到汽座上時,不要站在車外把寶寶放進去(啊,我都這樣啊!)而是要從後座屈膝把寶寶放進去。寶寶汽座最安全的地方是在後座的中間(這我不知道耶!長知識了) 可以坐在後座汽座旁邊把寶寶放進去。(不過如果後座有2個座椅的話可能就無法這樣)
(推薦閱讀:新手媽媽VS老手媽媽,育兒心態差很大)

Dr.Robert S.Bray,Jr.,一位神經外科醫師與DISC Sports與Spine Center的創始人說,分娩後的兩年是新手媽媽最可能脊髓損傷、椎間盤破裂和骨折的時候。分娩後因為常接觸汽座和嬰兒床,常會伸出雙手去抱嬰兒,傷害就開始造成了。除了不對的抱起寶寶姿勢,媽媽體重增加、睡眠不足、核心力量減弱都有可能使新手媽媽的脊椎損傷。且隨著寶寶越長越大風險就越大。他建議新手媽媽最好:

1.加強運動和核心訓練。雖然新手媽媽可能會覺得每天都好累好無力,但是最好一天也能撥出至少20分鐘做做簡單的瑜珈或是皮拉提斯,加強懷孕時流失的核心力量,可以減輕脊椎傷害(之前瑜珈老師都叫我們一定要練核心才可以保護腰椎,如果核心沒有力量你會用腰椎的力量去做很多事情就容易造成傷害)。

2.好好吃飯不要亂吃太多。新手媽媽容易因為壓力大吃大喝(嗯,在說我吧?) 要努力吃健康的飲食讓體重恢復到產前。

3.一定要找時間好好休息。雖然新生兒讓媽媽幾乎沒辦法好好睡覺,但寶寶白天小睡的時候盡量跟著一起休息,過勞的身體也很容易受傷。

4.正確的抱起寶寶姿勢。抱起寶寶的時候一定要盡量讓寶寶靠近身體,這樣自己的重心才不會跑掉。抱寶寶坐汽座的時候不要彎腰。一開始寶寶的床不要太深,這樣妳也不用彎腰太多。尿布和一些嬰兒用品最好都放在腰部以上的地方避免彎腰機會。如果覺得肌肉或核心還是沒有很夠力氣,可以穿上束腰的馬甲或是束腹帶(綁在骨盆)。
(推薦閱讀:告別痠痛有妙方!用「玻璃瓶熱敷法」通體舒暢!)

要怎麼鍛鍊核心?去健身房、上瑜珈、google 「核心運動」 應該會有一堆影片。加油了!媽媽,天啊當媽真辛苦!”Exercises to Relieve New-Mom Backache”→這裡有個媽媽示範抱著寶寶練核心,有興趣可瞧瞧。另外,平常注意不要翹腳,容易導致骨盆歪斜進而引起腰酸背痛

參考資料:
1.Your Postpartum Back Pain Survival Guide: For Mom and Dad!
2.New Mom, New Back Pain: How Motherhood Can Hurt Your Spine and What to Do About it
3.Preventing Back Pain: Tips for New Moms

 

 


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關於作者

艾芙琳

唸過化學和管理, 上過班也創業開過餐廳, 最愛吃喝旅遊, 現在帶ㄧ隻雙子女猴寶. 會分享一些與小人奮鬥的生活 & 翻譯覺得不錯的歐美日醫師撰寫或有研究根據的文章(育兒&食品安全為主)

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