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林嘉綺孕期四個月重訓,產後恢復比別人快

林嘉綺孕期四個月重訓,產後恢復比別人快
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孕期運動由淺而深逐步建立

孕期前三個月仍處於不穩定期,尤其懷孕一個月內更是。因此,懷孕前沒有運動習慣的孕婦,不妨先在平坦路面上以散步方式進行;滿三個月後,可以開始嘗試走有斜坡角度的路面來提升心跳速率,但還是以不震動、不過度為宜。我自己從知道懷孕起三個月內,都先以散步當運動,懷孕第四個月後才開始進行本書的孕期運動。

Michael 替我設計了一套孕期可以進行的運動,這套重訓運動主要是先強化身體大肌肉群,再加強小肌肉群的鍛鍊。有些人一開始聽到「重訓」兩字就被嚇到了,以為要做什麼很大改變,其實重訓就是透過由淺而深的訓練,幫助妳增加身體各部位的肌耐力,對於平時沒有運動習慣的孕婦,孕期逐步增加運動是非常重要的一環,不僅可以幫助妳增加孕期好體力,也有助於產程順利(兩胎我的產程時間都不超過20 分鐘),甚至產後恢復也會比沒有運動的人來得快喔。

另外,有些人認為有氧運動就是必須做游泳或是跑步這類運動,其實只要能夠增加心跳速度的動作,像是簡單的拿東西,或是舉高的鍛鍊都會增加心跳與呼吸速率,這都算是有氧運動的一種。孕期運動沒有大家想像的「危險」和「困難」,關鍵還是在於平時累積建立起來的「持續」運動習慣。

MICHAEL 麥可這樣說 小肌肉群(局部)訓練概念說明
以深蹲為例(體力好的人,可依書中建議做10 次,體力差者依自己體力負荷決定次數,重點不在次數多寡,而是能每天持續做。)林嘉綺孕期四個月重訓,產後恢復比別人快動作︱ 深蹲動作做到最後一次時,蹲下時先停住,做上下微幅2 公分蹲坐,鍛鍊小肌肉群,最後蹲至最低,再留停10 秒後起身站立。林嘉綺孕期四個月重訓,產後恢復比別人快功效︱ 最後一次漸進式停住10 秒的小肌肉群鍛鍊,可以幫助孕婦做有效的局部小肌肉群鍛鍊。不要小看這些的訓練,運用在自然產用力push 時,這時腿和臀的小肌肉群可以幫助順產。運用在產後,身體各小肌肉群可以幫助燃燒卡路里,恢復身材不易肥胖之外,日常生活我們也常使用小肌肉群,像我們寫字、拿手機都是使用手部的小肌肉群,所以鍛練各部位小肌肉群,還可以保護自己日後不易受傷或拉傷喔!

PS. 提醒初次練習深蹲時,要小心避免跌倒,最好一旁有人可以支撐保護。蹲下站立的動作 訓練大肌肉群蹲下後上下微幅運動、停留10 秒訓練小肌肉群。
三采文化】原文出處【孕動‧瘦:超級名模林嘉綺 孕期保養產後瘦身計畫林嘉綺孕期四個月重訓,產後恢復比別人快延伸閱讀:筋肉媽媽:煮婦變魔女,勤練骨盆底肌運動

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