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水煮蔬菜怕養分流光光?營養師教你怎麼煮!

水煮蔬菜怕養分流光光?營養師教你怎麼煮!

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採訪、作者\D.C

常常聽說吃外食不健康,所以很多人都崇尚自己煮,既保證來源和烹煮過程,覺得比較健康安全,但是你的烹煮方式真的對了嗎?為了留住食材更多營養,和減少高溫烹調的傷害,營養師Q&A第二輯,繼續請《好食課》執行長、林世航營養師來幫大家解答!蔬菜怎麼煮最營養?不同油品又該如何正確使用呢?
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Q:蒸蔬菜營養成分保存最多?

A:所謂的營養保存要看是哪一種營養素。首先,水溶性營養素的話,用水煮當然就會流失在水裡面;脂溶性營養素比較不會因為水煮流失,另有些營養素遇到高溫會分解,假設我們用油炸的方式,溫度會達到160至170度,煎烤的話,外部溫度可達200至300度,內部則是慢慢增溫到70至80 度以上,這樣的烹煮情況下就會有熱破壞的問題,所以蒸煮在保存營養素的方面確實會好一些。

生吃、水煮、快炒哪種好?蔬菜也有分派別

Q:蔬菜如何烹調營養流失最少?

A:通常營養師會建議大家把握「少油、少鹽、少糖」三原則,實際上還有一個重點是「低溫」,因為溫度越高,營養素被破壞的機會就越高,產生不好物質的機率也變高。但注意溫度也不能過低,要到50、60度以上才會有殺菌的效果,一般烹煮方式來說,再怎麼低溫也不會到60度以下,除非是用舒肥法,所以不管是水煮、水炒或是低溫的油拌炒都OK!
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Q:豬油適合油炸、橄欖油只能涼拌?不同溫度油品如何選擇?

A:其實不管是什麼油,我們都不會建議油炸。因為一般油炸蔬菜,油溫會達160度、肉類會到170度以上,已經到達油品劣變的溫度。

若是精煉過後的沙拉油可以達200至230度左右,橄欖油過去常被認為只能用做低溫的拌炒或涼拌,但實際上橄欖油是一個單元不飽和性脂肪酸非常高的油脂,達到70-80%以上,所以在熱加溫的穩定度上非常好,過去有研究用160、180度持續加溫橄欖油,之後去測試揮發性產物,發現即使在20幾個小時的實驗中,揮發量都很低,證明橄欖油不是只能拿來做沙拉。
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高溫烹調該用哪種油?

精煉過後的豬油熱穩定性也很高,可是很多坊間的豬油都是自己炸的,裡面會有很多游離的脂肪酸,在炸的過程中已經過高溫,再拿去油炸,劣變的生成物就更多,所以不建議。要是真的需要油炸,還是購買市面上的油炸專用油,油炸專用油是用棕梠油去調的,棕梠油的飽和性很高,即使高溫到200度都很穩定,若是一般家庭少量使用的話,用沙拉油就可以,但反覆油炸不建議。


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