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減肥前搞懂四種女性體型,雕塑腰瘦好身材

減肥前搞懂女性四體型,雕塑腰瘦好身材

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「瘦身」一向是夏天的熱門話題,許多人為了理想中的身材卯足全力,又是飲食控制、又是運動健身,努力了半天,卻不是人人都有滿意的成果。中醫師建議,不妨先找出自己的身材類型,對症下藥,讓瘦身事半功倍!

整體而言,女性的身材可以分成西洋梨型、蘋果型、綜合型、香蕉型、極瘦型與沙漏型共6種,脂肪容易堆積的部位不同,有效的塑身方式也不盡相同。中醫師賴睿昕一一分析如下,快來找找看你適合哪些飲食和運動吧!
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體型一:西洋梨型
身材特徵:
腰部以下的脂肪囤積較多,上半身較纖細,身材線條看起來像一顆西洋梨,是亞洲女性常見的身型。

瘦身前先搞清楚!4大體型塑身各有絕招

西洋梨型身材的女性,腰部以下的脂肪囤積較多。

常見症狀:下半身容易水腫、代謝能力較差,容易有腹脹等腸胃不適的困擾,有些患者還有疲倦、無力、肌肉鬆軟的情況。

瘦身建議:飲食:賴睿昕中醫師提醒,西洋梨型的患者,應避免冰飲、冰品等冰涼飲食。

運動:建議將跑步、游泳、騎腳踏車等提升心肺能力的有氧運動,與重量訓練、懸吊訓練(TRX)等肌力訓練交替進行,瘦身效果較佳。

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建議西洋梨型身材的女性,運動方面可結合有氧運動(像是游泳)與肌力訓練(像是TRX)。

體型二:蘋果型
身材特徵:
手臂、腹部、背部的脂肪較多,顯得上半身較臃腫、壯碩,看起來好像一顆蘋果,下半身則較纖細,

瘦身前先搞清楚!4大體型塑身各有絕招

蘋果型身材的女性,手臂、腹部、背部的脂肪較多,上半身看起來較臃腫。

常見症狀:從中醫角度來說,蘋果型身材的人,容易覺得口渴、飢餓,因此常常喝水,食量也比較大;另外,糞便可能較乾硬。

瘦身建議:

飲食:賴睿昕中醫師指出,蘋果型身材的患者,往往有飲食油膩、經常熬夜的生活習慣,建議增加新鮮蔬菜的攝取量,有助於減少便祕、調理體質。喝水的時候,建議以溫水取代冰水,可以促進代謝。

運動:建議嘗試舉啞鈴、伏地挺身等肌力訓練,有助於上半身的雕塑。另外,也可以加強手臂按摩,增加消脂效果。
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體型三:綜合型
身材特徵:
綜合型是蘋果型加上西洋梨型的身形,也就是全身性肥胖,通常是天生的,體質調理和瘦身的過程都比較辛苦,但只要減重成功,通常可以瘦得很均勻。

瘦身前先搞清楚!4大體型塑身各有絕招

綜合型身材的女性屬於全身性肥胖,但若成功瘦身,往往可以瘦得很均勻。

常見症狀:以中醫角度而言,綜合型身材的患者,兼有西洋梨型常見的寒涼體質,以及蘋果型常見的濕熱體質,呈現「上熱下寒的」綜合性體質,因此若攝取太多寒涼飲食,容易造成腹瀉、腹痛;但若攝取太燥熱的飲食,也很容易吃到上火。

瘦身前先搞清楚!4大體型塑身各有絕招

綜合型身材的女性應攝取溫和的飲食,而魚類就是一個不錯的選擇。

瘦身建議:

飲食:賴睿昕中醫師表示,綜合型身材的患者,飲食上必須特別注意,應選擇溫和的食物,像是黃豆、蛋類、魚類、瘦肉等富含蛋白質的食物,以及富含維生素的新鮮蔬果;並減少馬鈴薯、藕粉、蜂蜜、果汁、蛋糕等高澱粉或高糖分的飲食。

需要提醒的是,全身性肥胖的民眾在減重時,仍應把握健康瘦身的原則,如需控制食量,建議採取「遞減法」,逐次減少每天的進食量,而不是盲目節食或突然不吃。
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運動:飲食控制之外,持續性的運動也很重要!建議可以選擇強化核心肌群的運動,有助於緊實肌肉線條,視覺上看起來就會比較苗條。

瘦身前先搞清楚!4大體型塑身各有絕招

全身性肥胖的人,可以從事棒式等加強核心肌群的運動,有助於緊實肌肉線條,改善身材的視覺效果。

另外,賴睿昕中醫師表示,鍛鍊核心肌群時,可以同時鍛鍊骨盆底肌肉,有助於改善長期便祕造成的腸道鬆弛無力、避免子宮老化脫垂、改善尿失禁、加強私密處的緊實,好處多多。若想加強鍛鍊,可再練習「凱格爾運動」。

體型四:香蕉型
身材特徵:
所謂香蕉型的身材,接近一般說的直筒身材,肩膀和臀部的寬度差不多,比較沒有腰身,整體看起來較無曲線。

瘦身前先搞清楚!4大體型塑身各有絕招

香蕉型身材的女性並不胖,但腰部線條不明顯,可透過飲食與運動幫助增加曲線。

瘦身建議:

飲食:即使腰身不明顯,香蕉型的人通常並不胖,體脂率也不高。若想增加腰部線條,建議透過飲食適度增加體重,再搭配運動增加肌肉,就能凸顯線條,使得全身上下更顯勻稱。

每增加約3500大卡熱量可以增加約0.5公斤的體重,因此,若每日增加300~500大卡熱量,1~2週即可增加0.5公斤的體重。

瘦身前先搞清楚!4大體型塑身各有絕招

香蕉型身材的女性並不胖,但腰部線條不明顯,可透過飲食與運動幫助增加曲線。

賴睿昕中醫師建議,香蕉型身材的人吃早餐時,應增加奶類攝取量;若平時習慣喝紅茶,不妨改成牛奶,不適合喝牛奶的話則改喝豆漿。早餐過後、午餐之前,建議增加一份點心,比如餅乾3~6片,藉此增加熱量與醣類的攝取。

午餐過後、晚餐之前,再安排一次點心,可以選擇1份水果與1份堅果類,補充熱量與單元不飽和脂肪酸。除了醣類、脂肪、蛋白質,正餐也別忘了增加蔬菜類的攝取量。

運動:需要注意的是,上述的飲食調整不是為了先吃胖再來練肌肉,因為肌肉並不是由脂肪轉換而成的。賴睿昕中醫師指出,有了足夠的熱量之後,還要搭配規律運動(包含一部分的伏地挺身、舉啞鈴等重量訓練),才能有效利用增加的熱量,轉換成身體的肌肉,打造較有曲線的身形。

瘦身前先搞清楚!4大體型塑身各有絕招

香蕉型身材的女性,除了適度增加熱量攝取,別忘了還要搭配運動,才能有效將熱量轉換成肌肉。

為什麼極瘦型身材的人總是吃不胖?

極瘦型的女性往往是因為天生腸胃功能不佳,形成「吃不胖」的體質,可透過中醫調理幫助改善腸胃功能。
瘦身前先搞清楚!4大體型塑身各有絕招

腸胃不良吃不胖 中醫調理助改善

除了上述四種體型,女性的身材還有極瘦型、沙漏型2種,極瘦型的人常因先天腸胃功能較弱,消化、吸收不良,屬於「吃不胖」的體質,因此身材極度纖細,可透過中醫調理改善腸胃功能。至於沙漏型的人,腰身纖細、胸部與臀部豐滿,曲線明顯,較沒有減重困擾。
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維持良好生活習慣 健康減重效果持久

提醒大家,若有瘦身需求,一定要尋求健康的減重方法,維持營養均衡、規律運動、正常作息的生活習慣,也可搭配專業的中醫調理輔助瘦身;切勿透過不吃主食、不吃正餐、只吃蔬果等錯誤方式追求快速減重,以免陷入復胖的惡性循環,且不利於身體健康,反而得不償失!
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