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譚敦慈私房小技巧,忙碌媽媽也能健康帶便當!

譚敦慈營養餐盒小技巧,忙碌媽媽也輕鬆!

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很多家長想到必須早起準備便當,就頭痛。但準備便當其實沒那麼難,只要掌握3步驟,忙碌的你,也能為孩子準備健康的一餐!
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第1步:選對便當菜食材

● 白色或根莖類蔬菜

深綠色蔬菜不耐蒸,且多屬於高硝酸鹽的蔬菜,不適合帶便當,建議可準備高麗菜、茭白筍、白花椰菜等白色或根莖類蔬菜。

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● 冰箱常備冷凍毛豆

冷凍毛豆直接裝便當,或剝好毛豆炒玉米等,可加強纖維質攝取,而且方便、顏色也好看,是忙碌時的好幫手。

● 只夾菜,不淋湯

研究發現,九成硝酸鹽溶於水,所以只夾菜、不淋菜湯,就能大幅減少吃到硝酸鹽的機率。

● 可完整攜帶的水果

除了便當菜,一定會準備水果,最好是完整的蘋果、橘子、芭樂,營養不流失,也減少細菌孳生。
Tips:如果一定要先削皮切好,建議切大塊些並泡過鹽水,可減少氧化、保留維他命C。

第2步:煮對了,簡單又營養!

● 安心滷物耐蒸不變味

滷肉是便當的基本菜色,還可以提前做好,節省做便當的時間。

安心滷重點:

① 蛋白質滷煮超過2小時就會產生氧化膽固醇,我的一鍋滷會放豬肉、牛腱、雞腿、雞蛋、豆干,但滷不超過1小時,以免變質。
② 依食用份量分裝,要吃時再加入新鮮的蔥、薑、蒜,用電鍋蒸,增加風味、有抗氧化效果也減少氧化膽固醇。
③ 不追求滷物要有焦糖黑色的效果,接受天然顏色。

● 主食+青菜+豆類

媽媽不必是大廚,簡單的一道主食、一盤青菜、一道豆類,就是均衡營養的一餐。我家的主食以魚、肉交替,多用蒸、煮、滷的低溫少油料理方式。
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譚敦慈營養餐盒小技巧,忙碌媽媽也輕鬆!

第3步:吃晚餐前先分裝便當

不要等大家夾過、吃剩的菜再裝便當,最好一煮熟就趁熱先分裝,加蓋隔絕空氣接觸,減少細菌,放涼後再進冰箱冷藏。
Tips:煮好的菜不必等隔夜,室溫下2小時就開始孳生細菌,所以最好吃多少煮多少,以零剩菜為目標。

隔夜菜會致癌?

「隔夜菜致癌」的說法,是因為很多蔬菜會施氮肥,導致土壤中硝酸鹽含量增加,蔬菜中的硝酸鹽也隨之上升;當蔬菜煮熟、天然抑菌成分瓦解、放太久、保存不當加上細菌孳生,硝酸鹽就可能轉化成亞硝酸鹽,如果同時吃下含胺類食物(例如番茄、香蕉、海鮮等),結合成亞硝酸鹽就有致癌風險。

建議炒菜加水,湯汁不要,可以去除硝酸鹽。

譚敦慈營養餐盒小技巧,忙碌媽媽也輕鬆!
三采文化】授權轉載 原文出處【譚敦慈、陳之穎帶你安心過生活

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