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青少年成長必勝飲食攻略:5 種青春期孩子一定要多補充的營養素

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青春期前到青春期的階段(9到18歲),會經歷明顯的生理、心理、社交和認知轉變,從孩童發展為成人。

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劇烈的生理發育,使得熱量、蛋白質、維生素和礦物質的需求同時大幅增加,而這個階段,青少年追求個人化表現的特性,常導致不健康的飲食習慣,例如暴飲暴食或盲從飲食、不吃正餐、亂吃營養補充品,或在沒有父母監督的情況下選擇不健康的食物。

「雖然不喜歡,但對身體好就應該吃。」這類的說教,青少年已經聽到膩了。改用他們所在意的點來當作誘餌,例如影響外表、精神、運動表現,或食物與環境和道德的關係,會是比較有效的做法,雖然我們必須注意青少年在不健康飲食下的長期風險,不過,強調立即明顯的效益,更容易吸引他們選擇營養的食物。

這個階段,要求孩子實行健康飲食確實很困難,但請別放棄,他們都需要優質的營養。舉例來說,營養不足或過瘦,會影響成年後的身高。這時,食物選擇權在孩子手上,家庭的力量可以當作青少年飲食的基礎指南。追尋自我特色的同時,讓孩子發展出正面的行為,遵循健康飲食習慣、參加運動比賽並培養健康生活的興趣。有耐心地維持家人團聚時光,和孩子溝通營養的重要,以身作則,當個好榜樣。

青少年的營養需求

青春期骨骼肌肉和體脂肪的增加,所需要的熱量和營養,是一生中最高的(例外:活動量、代謝率和成長曲線會影響特定的需求)。(推薦閱讀:健康成長!寶寶樂活飲食大公開)

青少年需要的蛋白質量比成年人多一點,發育巔峰期(依成長曲線而定)的11到14歲女性和15到18歲男性,蛋白質需求量最高。此時,如果蛋白質攝取不足,可能會造成身高發育不良、性成熟延遲、淨體重較少等情形。素食者必須特別注意攝取充足的蛋白質。

鈣質是骨骼主要的組成元素,在青春期攝取足夠的份量,對身體發育相當重要。特別是運動量大的女生,務必要足量攝取,以避免骨折。青春期大約會達到一半的巔峰骨骼質量,鈣質是打造強健骨骼、減少未來骨折和骨質疏鬆風險的關鍵。9至18歲的青少年,建議一天攝取1200毫克的鈣,統計數據指出,青少女的鈣質攝取通常較為不足。

維生素D也是骨骼建構的必備元素,青春期必須足量攝取。直接接觸陽光後,肌膚可合成維生素D,不常曬太陽的人可能因此而缺乏。青少年缺乏維生素D的情形很常見,美國小兒科醫學會建議,一天從飲食中攝取不到400IU(註)的人,應該補充營養品以達到標準。

(註:IU是「International unit」的縮寫,中文譯為「國際單位」,是一種藥學單位,以生物活性來表示某些抗生素、激素、維生素的量。)

青少年身高快速成長會增加血量,加上少女初經來潮,更需要補充鐵質。雖然少有嚴重貧血,但鐵質不足的情形卻很普遍,尤其是青少女。因此,青少年應該特別注重鐵質攝取,需求量依性成熟程度而定。

葉酸是蛋白質生成不可或缺的成份,青少年的葉酸攝取量經常不足。不吃早餐、不常喝柳橙汁和吃即食營養穀片的青少年,較容易有葉酸值過低的風險。

青春期時的身體活動,是骨骼發育的重要角色。比起久坐不動的青少年,進行負重運動(重量訓練)可增加成年後的骨質密度。從事高強度運動的青少年,熱量、蛋白質、水份和特定維生素或礦物質的需求都會增高,但需求量因人而異。以植物性蛋白質為主要來源時,可能需要補充額外的蛋白質。

青少年的食材好選擇:(推薦閱讀:飲食要注意!讓肝癌年輕化的九種垃圾食物)

牛奶、起司、優格、罐裝鮭魚、綠花椰菜、羽衣甘藍、蕪菁、毛豆、雞蛋、海鮮、堅果和種籽、豆類、豌豆、扁豆、果乾、菠菜、蘆筍、哈蜜瓜、營養強化義大利麵、肉類。

 

資料來源/本文摘自食醫行News網站( goo.gl/J5DZ4H )

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