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「停看聽」口訣教你管理情緒,阻止理智被綁架!

情緒管理,注意力,EQ,情緒智商,負面情緒

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作者\看見心理諮商中心 孫昭業 Sun 諮商心理師

跟地球上其他生物相比,人類具有優異的思考能力,能判斷情勢、分析後果,然後做出合於現實或對自己最有利的決定。在大多數的情況下,我們的確是自己行為的主人,能夠依據理性行事和自我控制。但另一方面,人們在情緒激動下做出不理性行為的事例,多到不勝枚舉,小從個人的失言、失態,大到各種衝突、不當決策、甚至是犯罪。

情緒衝腦時,理智會當機

為什麼每當情緒衝腦,我們的理智就會當機?原因在於人類大腦的情緒中樞(杏仁核、邊緣系統)像是一套靈敏的警報系統,一旦偵測到危險或威脅,就會瞬間激發恐懼、憤怒、焦慮、憂傷等情緒,驅策我們趕快採取保命的行動,例如迎戰(fight)、逃跑(flight)或呆立不動(freeze)。

不過,在警報系統被啟動的同時,大腦的思考中樞(前額葉皮質)也會暫停運作,導致我們不僅「跟著感覺走」,還經常誤判局勢,衝動地「見了黑影就開槍」,做出以後可能後悔莫及的事。

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雖然強烈的負面情緒經常帶來破壞性的後果,但從EQ(情緒智商)的觀點來說,任何一種情緒都有存在的意義和價值,例如恐懼,讓我們不會莽撞涉險;憤怒,促使我們集中精力,排除阻礙;焦慮,讓我們未雨綢繆;悲傷,讓我們暫時對外界失去興趣,退回到內心世界,思索失落的意義。透過情緒,我們可以更加了解自己的需求,感受到自己是活生生地存在著!

因此,情緒並沒有對錯,不論是愉快或不愉快的,都是自己真實的感受,需要被尊重和接納。高EQ則是指能夠適切地反應和表達情緒,不否認、不壓抑,但也不衝動行事!

情緒管理,注意力,EQ,情緒智商,負面情緒

重新啟動大腦思考中樞

然而,情緒通常倏忽即來,而且不論正面或負面情緒,來得太強烈或持續太久,都可能帶來不好的後果。如何擁抱情緒且不被傷害呢?我們可以運用紅、黃、綠三色燈號代表情緒管理的三個階段,練習覺察自己的情緒狀態,阻止情緒綁架理智,並且重新啟動大腦的思考中樞,拿回行為的主導權。

■紅燈:停下來!

情緒會以生理反應來呈現,譬如當我們生氣時,會心跳加速、呼吸急促、肌肉緊繃、臉頸漲熱、雙手發抖等。此外,強烈的情緒真的會讓我們大腦的思考中樞當機!這時候如果任憑情緒牽著我們的鼻子走,最容易發生憾事。

所以,最好平時就能留意自己瀕臨失控時的身體感受及徵兆。在這些生理指標出現的當下,立刻踩煞車,暫停行動或做決定,並且運用一些策略讓情緒降溫。

1.離開現場:走到一個情緒不會繼續受到刺激的場域,例如出門走一走,或是回到自己的房間獨處。

2.轉移注意力:從事一些不相干的事情,例如看電視電影、聽音樂、閱讀、畫禪繞畫、捏陶、拼圖等,中斷引發情緒的思考和想法。

3.從事有氧運動、深呼吸、肌肉放鬆練習:幫助激昂的生理反應回到平靜的狀態。

■黃燈:想一想!

當情緒冷卻下來之後,我們可以進入「想一想」的黃燈階段,釐清以下幾個問題:

1.發生了什麼事?
2.我有哪些感受或情緒?
3.我的腦中出現哪些想法?
4.我可以有哪些反應和採取哪些行動?
5.這些反應或行動的後果是什麼?

舉個例子,你走進茶水間,倒了一杯溫開水,深呼吸,雙手感受杯子的溫度,開始回想整個歷程——絞盡腦汁寫好的企劃案,剛剛被機車的主管打回票,要求重寫,而且還奉送「沒創意」三個字評語(發生了什麼事);翻開被打回票的企劃書,看到「沒創意」三個字,頓時怒火中燒,拳頭都硬了起來,胃部微微作痛,然後也有些沮喪(感受和情緒),心裡想:「他一定是故意的,真想找他理論,我的運氣真差,遇到小人,看來這家公司待不下去了(想法或信念)」。

接著進一步檢視和挑戰自己的那些想法,是否一定為真?(例如:他平常對每個人都很挑剔,不一定是針對我),思考接下來可以有那些行動方案(例如:衝去找主管理論、立刻辭職不幹、埋頭重寫、探詢他人的意見或其他),以及列出每一項方案的可能後果。

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■綠燈:行動!

經過仔細評估,選出最佳方案後,黃燈轉為綠燈,代表可以付諸行動,試試看結果如何。

練習、練習再練習,是培養更多情緒智商的不二法門。當情緒節節高漲時,啟動「停下來」、「想一想」及「行動」的情緒管理三階段,你,就是情緒的主人!

看見心理諮商中心】授權轉載 原文出處【情緒停看聽,理智不斷線

執行編輯:Hovis



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