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「前凸後翹」竟是肌力鬆弛!該如何鍛鍊?

前凸後翹,骨盆前傾,姿勢不良,肌力訓練

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一天受邀去某時尚雜誌拍照片,開拍前不自覺地開始控制體重,很快就到了約定拍攝的那天,到了攝影棚之後開始挑選事先準備的衣服,但是每套衣服試完看起來都怪怪的,旁邊的老師也覺得好像跟想像中不一樣,然後我就對著鏡子看我的側面,突然發現:我還有點「前凸後翹」呢?

我從來沒有認真觀察過我臀部的翹度,等等,好像不太對,我雖然後翹的是臀部,但是前凸的卻是小肚子這一部分。我一瞬間有點明白了,我要嘛是胖了,要嘛是「骨盆前傾」了。我不自覺地就找了一堵牆靠上去,想要測試一下我是不是真的有「骨盆前傾」的問題。

快速判斷自己骨盆位置的方法:就是找一堵牆,自然狀態下將你的後腦勺、背部、臀部、腳後跟靠在牆上,這個時候通過手來判斷你的腰部到牆的最寬距離,由此來判斷你的骨盆當前的位置。

■典型的「骨盆前傾」:具體表現為腰跟牆的最寬距離可以通過一個拳頭,這使得本來就藏不住的小肚子也突顯了出來。

■正常站姿:具體表現為腰跟牆之間的最寬距離可以通過一個手掌的厚度,這個時候剛好你的身體整個軀幹部分是在一條直線上,就是耳朵、肩峰、股骨大轉子、膝關節、踝關節可以連成一線。

■典型的「骨盆後傾」:具體表現為腰部和牆緊緊貼在一起,無法或很難通過手掌。這種體態下的人大家都挺熟悉,就是駝背、臀部下垂,整個人看起來有點兒垮。

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其實,這並不是什麼疾病,頂多就是一個體態上的異常罷了。硬要說對健康有多大影響,也很難說得非常具體,但確實會影響生活,不僅僅是看上去有點兒不好看那麼簡單。既然知道什麼是骨盆前傾,那就不得不說說它的形成原因了。

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首先要說的是任何人都有可能出現骨盆前傾,之所以說任何人都有可能,主要是它跟我們平時的生活習慣有著密切的關聯,無論是站姿還是坐姿都有一定相關性,這是因為我們無論幹什麼都會帶動骨盆位置的改變,骨盆基本上就相當於我們身體的軸心了。

自從人類開始自立行走以來骨盆就承擔了本不該它承擔的責任,原本只需要連接脊柱和下肢,現在還要承擔起上半身的重量,整個骨盆就像是在人體中間懸著的一個水桶。

這個水桶的前面、後面、上面、下面都有肌肉包圍,具體來說就是腹直肌、髂腰肌、豎脊肌、臀大肌等。總之,就是讓這個水桶穩當地待在中間。不過,只要是肌肉就有可能出現鬆弛勞損以及老化的問題,而我們平時對肌肉的使用習慣則決定了這些肌肉的狀態。

以骨盆前傾為例,如果從肌肉角度來講,就是腹部肌肉和臀大肌鬆弛薄弱,而髂腰肌和豎脊肌過於緊張導致的,這樣一來這桶水就會明顯前傾了,直接結果就是上半部分往前頂,讓小肚子明顯凸出來,下半部分向後頂,造成臀部翹起來。

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那麼,我們日常生活中哪些行為會造成這些肌肉的變化呢?

站姿

通常造成這樣的情況有三種:長期穿高跟鞋、懷孕、啤酒肚,它們的共同特點就是「重心前移」,這導致骨盆需要調整自己的角度來支撐起上半身的重量,同時還要保持前後的平衡,再加上如果平時缺乏鍛煉的話,就很容易出現問題。

最典型的是懷孕,子宮和孩子的長大會讓重心不斷前移,再加上羊水的重量,到了孕晚期,我們可以看到很多孕婦都要叉著腰往後仰著走路才能勉強維持平衡,這個時候的骨盆一定是前傾的。當然,這也可以解釋為什麼啤酒肚也會導致骨盆前傾。

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其次,日常生活中還經常看到長期穿高跟鞋帶來的問題,比較典型的就是女明星,她們在工作中幾乎都要穿高跟鞋,所以長期需要骨盆保持前傾的位置來保持平衡,久而久之就可以看到她們微微向前凸起的小肚子。

坐姿

由於我們當中很大一部分人都是從事需要久坐的工作,所以坐姿同樣會帶來骨盆位置改變的問題,就拿我們平時習慣坐在沙發,筆電放置大腿上,身體不自主往前的坐姿來說:

我們的上半身向前傾到恨不得進到螢幕裡,下半身又不能提供良好的支撐,就導致骨盆再次處於一個左右為難的狀態,不得不以前傾的方式來保持平衡,好難啊!所以還是建議坐正坐直,選擇合適的座椅和高度以及眼睛距離螢幕的距離。

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那要怎麼改善「骨盆前傾」呢?

我知道很多人想要改變這個情況主要是想要消除小肚子,但我要說的是這只是一個附加功效,因為改善骨盆前傾主要是為了避免長期前傾導致的腰背部肌肉損傷,進而引起的腰痛,這個才是我們真正要解決的問題。

基本要做的就是讓薄弱的肌肉強勁起來,讓緊張的肌肉放鬆下來,除了要改變上面那些日常習慣外,還要搞些鍛煉。
直接看動作:

■平板支撐:增強腹部肌肉,依據個人情況來控制時間。

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■臀橋:屈膝,勾腳,腰和髖保持在一條線上,一組10〜15個,每天3〜4組。

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■髂腰肌牽拉:用於放鬆緊張的肌肉,每次牽拉15〜30秒,換腿,一天做3〜4組。要點是膝蓋要貼地面。

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■背部肌肉放鬆:將背部拱起來,緩解豎脊肌的緊張,每次15〜30秒,每天3〜4次。

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執行編輯:Hovis


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