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「心智飲食」10種護腦食物,大腦越吃越年輕!

失智症,飲食,健康

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作者\林俐岑營養師

您家中的長輩會不會時常忘東忘西,忘記東西放在哪裡?或是總是有事情想不起來,甚至有時候還會失神、恍惚站在原地,想不起來這裡是哪裡,如果有的話,可能就是罹患失智的前兆喔!快來跟營養師一起來看看,靈活腦部思緒及反應的健腦食物有哪些?或是有哪些小撇步可以活絡長輩的腦部唷!

心智飲食(MIND diet)其實是結合預防心血管疾病的「地中海飲食」(Mediterranean Diet)與防治高血壓的「得舒飲食」(DASH)的一種飲食法,於2015年的知名國際期刊「Alzheimers Dement.」營養專家研究學者發現,透過攝取心智飲食可以讓我們的大腦變年輕。(Ref.1)

何謂「心智飲食 (Mind Diet)」?

心智飲食包含了10種護腦食物(像是蔬菜、綠葉蔬菜、全榖類、豆類(包含黃豆、黑豆)、堅果類、漿果類(特別是藍莓)、魚類、家禽類(白肉)、橄欖油、紅酒),而且應該避免5種不健康的食物(油炸和速食食品、紅肉類、起司、奶油及人造奶油、糕點及糖果)。

失智症,飲食,健康

1.綠葉蔬菜:綠色葉菜類富含葉酸、維生素B6、B12等B群,可以減少體內同半胱胺酸的含量,進而降低血管型失智的風險。

2.其他蔬菜:彩虹蔬菜因富含多種植物營養素(植化素),可以清除體內自由基,避免去攻擊腦細胞造成蛋白質變性,沉積在腦部,另外,像是甜菜、甘藍、菠菜等,可以去增加和心智退化有關的前額葉皮質區的血流量。

3.莓果類:特別是藍莓,除了含有豐富的抗氧化物質之外,還有維生素C,維生素C可以參與記憶力相關的神經傳導物質-乙醯膽鹼的合成,多攝取藍莓可以讓思緒更清晰,反應更靈敏。

4.魚類:腦部約60%是不飽和脂肪,因此攝取含有Omega-3的食物可以保持細胞膜的彈性,使神經細胞的功能達到最佳狀態。許多研究發現血液中DHA濃度高的人,不易罹患失智症。

5.堅果類:堅果富含不飽和脂肪、維生素E及硒等抗氧物質,能夠保護腦細胞不被自由基所攻擊,美國農業部研究發現,堅果內的礦物質「硼」,會影響腦部電流活動,使人的智能反應更為靈敏。

失智症,飲食,健康

6.全穀類:精緻澱粉的食物會讓血糖上升速度太快,造成昏昏欲睡,但是複合性的全穀碳水化合物富含膳食纖維、B群、礦物質等,血糖上升幅度是緩慢的,調節葡萄糖的釋放,B群能夠幫助能量代謝,更是腦部神經傳導重要的維生素。

7.豆類:大豆富含卵磷脂,為靈活頭腦的重要物質,對短期記憶和學習力有幫助。此外,卵磷脂中也含有膽鹼,可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。

8.白肉類:紅肉類(像豬牛羊)含有較多的飽和脂肪,容易去增加體內低密度脂蛋白膽固醇的濃度,進而去提高心血管疾病相關風險,提高血管型失智的機會,所以,建議以白肉像是雞肉、魚取代紅肉類。

9.橄欖油:富含單元不飽和脂肪酸(油酸),特別是初榨橄欖油,更含有橄欖多酚物質,可以保護心血管,降低發生的機會。

10.紅酒:含有紅酒多酚的抗氧化物質,能夠保護心血管免於自由基的破壞,但建議仍要適量的攝取,每日不超過150毫升為宜。

另外,隨著微生物體學的快速發展,研究證明「菌-腦-腸軸線」的關係,腸道菌群失衡,誘發大腦免疫發炎反應,造成認知降低及記憶力退化。依據Molecular Nutrition Food Research近年發表的論文指出,一般市面上常見的乳酸桿菌LC122和雙歧桿菌BL986,可以改善腸道菌相進一步影響腦部運作,參與體內眾多的代謝活動,具有重要的益生特性。(Ref.2)

Ref.1:Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1015-22. MIND diet slows cognitive decline with aging
Ref.2:Curr Opin Pharmacol.  2012 Dec;12(6):667-72. Communication between gastrointestinal bacteria and the nervous system

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林俐岑營養師 】授權轉載 原文出處【腦部靈活的健腦飲食原則


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