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【營養師高纖推薦】水蓮—主婦必備的高CP值蔬菜

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作者\黃雅鈺 營養師

台灣有一種蔬菜,99.9%都來自高雄美濃?他還是客家料理常見食材?你猜到是什麼了嗎?

答案就是「水蓮」

◎水蓮是什麼菜?

水蓮有一個很霸氣的學名叫「龍骨瓣莕菜」,又俗稱野蓮或銀蓮花,是生長在淨水中的一種野菜,為一種睡菜科植物,外觀很像縮小版的蓮花。平常我們可食處是去除頭尾的嫩莖部分喔! 由於口感爽脆順口且容易烹調,也是熱炒店常見的菜餚。

◎你可能不知道的水蓮:
高雄市美濃區是水蓮的故鄉,根據高雄市農業局受訪表示,水蓮年產量占全國的九成以上,因此已正名為「美濃野蓮」。由於人工種植且不易受天災影響,近年來也成為外銷的熱門農產(如:日本、新加坡等),年產值高達3億,又有新綠金的美名喔!

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◎富含鐵質的高纖蔬菜:
根據食品藥物管理署食品營養成分資料庫資料,每100克水蓮熱量僅有17大卡,膳食纖維高達1.9克,與等量的常見蔬菜(高麗菜1.1克、小白菜1.3克)擁有更豐富的膳食纖維,適量攝取可幫助排便順暢。

在礦物質部分,水蓮與一般深綠色蔬菜相似,富含鈣質及鉀,是提供人體代謝及肌肉骨骼很重要的營養素。其中特別讓人注意的是,每100克水蓮的含鐵量(3.7毫克)為等量常見蔬菜(小白菜1.3克、油菜1.0克)的3倍之多,也不輸給同樣是高鐵蔬菜的白莧菜喔!

◎水蓮料理營養小知識:
要特別提醒大家的是,蔬菜中所含的鐵屬於「非血基質鐵」,人體吸收率僅有動物性來源的血基質鐵(如:肉類及內臟類)的1/3,建議在烹調水蓮時可添加少許檸檬汁等富含維生素C的佐料或加入肉類共炒,可幫助水蓮鐵質的吸收喔!

◎這些人要小心食用:
由於水蓮高纖,建議腸胃道蠕動功能不佳或有腸阻塞病史者避免攝取過多,另外又因富含礦物質,建議腎功能不佳者可諮詢營養師建議酌量食用喔!

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參考資料:衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成分資料庫農業兒童網

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關於作者

黃雅鈺 營養師

大家好~我是雅鈺營養師,目前樂於育兒及重回營養職場發光發熱,與營養師老公成立【營養師Couple食記】持續跟大家分享營養,分享健康!
證照: 高考營養師證書,糖尿病衛教師,腎臟專科營養師,具多年臨床營養師工作資歷

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