不喝牛奶如何補鈣？營養師：這樣吃增強吸收率！

作者＼好食課　黃思穎營養師、林世航營養師

想要補充鈣質，喝乳製品就對了，每一杯牛奶可以滿足25%的鈣質需求，依據國健署的建議，一天喝兩杯就能滿足50%的鈣質。但根據調查，約有8成以上的國人每天攝取不到一杯的乳製品，這可能是我們鈣質攝取不夠的主因。

但一定要喝牛乳才能補鈣嗎？不喝牛乳怎麼補鈣呢？讓好食課的營養師介紹各種補鈣的好方法吧！

非牛奶的乳製品食物，避開乳糖不耐又能補充鈣質

乳糖不耐是常見的主因之一，只要喝一些牛奶就會拉肚子，那若不喝牛奶的情況下，要怎麼補鈣呢？這次就讓營養師帶著大家一起補鈣吧！

在嬰幼兒時期，我們可以好好消化乳糖，讓乳糖形成半乳糖與葡萄糖後吸收。但在離乳後，基因會讓我們消化乳糖的能力減少導致腸道蓄積較多的乳糖，乳糖過高的狀態會改變滲透壓，進而出現腹脹、腹痛、腹瀉、絞痛等症狀。

因此選擇低乳糖的乳製品，就能避開乳糖不耐症，也可以補充到鈣質！像是起司、優酪乳等發酵乳製品都是很好的補鈣來源，這些食品中的乳糖已經被乳酸菌消化，所以產品的乳糖含量十分低，不至於導致乳糖不耐的症狀。

雖然乳糖不耐是很普遍的現象，除了選擇無乳糖的乳製品外，試著訓練自己攝取少量的牛奶，其實也有助於改善乳糖不耐症。

過去有學者找了182位成年人進行臨床試驗，討探牛奶食用量與乳糖不耐之間的關聯性，結果發現乳糖不耐的現象會隨著乳品攝取量的增加而下降。進一步發現在嘗試代謝乳糖的過程中，人體的結腸菌叢改變，使得腸道開始適應並能些許耐受乳糖。

文獻指出，有乳糖耐受不良的華人約可耐受5公克的乳糖，大約等於160毫升的牛奶，也有研究認為腸道的細菌能幫我們消化100毫升牛乳所含的乳糖，所以我們的乳糖耐受雖然會在離乳後減退，但並不會消失殆盡。

建議可以試著攝取少量牛奶，測試自己的耐受程度，不僅能補到鈣質，也能自乳品中得到維生素B2、蛋白質等營養素。

討厭乳腥味嗎？選擇HTST的鮮乳，別讓乳腥味困擾想補鈣的你

我曾經問過好幾位媽媽為什麼不喝鮮乳，原因除了乳糖不耐以外，鮮乳的濃厚口感也是導致這些媽媽不喝牛奶的主因。濃醇香應該是鮮乳的優點，但有些媽媽與小孩因為討厭這些乳腥味而放棄牛奶，這會更凸顯鈣質攝取不足的問題。

濃厚的乳腥味，主要來自於超高溫的殺菌方式！

台灣的乳品殺菌方式主要為超高溫瞬間殺菌，達到135度的牛奶會產生許多梅納反應，進而改變鮮乳的風味。若是以較低溫的殺菌，如高溫短時間（72度）的方式殺菌，因為梅納反應並不劇烈，所以這種溫度殺菌的牛奶就不太會有乳腥味，口感比較清爽，可以提供媽媽們參考！

營養師建議，別讓乳腥味困擾補鈣了！

不含乳製品的高鈣食物

以下是好食課營養師整理的高鈣食物列表，但這些僅列出含量，尚未考慮吸收率的問題，可以先提供粉絲們參考！

高鈣食物需考慮吸收率與食用方便性

想要從飲食中補充鈣質，有一個不可忽略的關鍵是吸收率，雖然紅莧菜、奇亞籽與黑芝麻的鈣質含量高，但也同時含有豐富的膳食纖維，高量的植酸與草酸，反而會讓吸收率大幅下降。以富含草酸的菠菜為例，其鈣質的吸收率約只剩下5至7%，代表雖然含量豐富，但實際上能被吸收的量非常少。

所以，我們可以利用一些辦法來增加吸收率，比如說鈣質在酸性環境下能提高吸收率，因此將高鈣食物與富含維生素C的水果一起吃，如芭樂、奇異果、草莓等，就有機會增加鈣質的吸收率。

除此之外，每種食物的常見食用份量十分不同，為了滿足鈣質的需求，僅攝取單一食物時反而容易有其他負擔。以芝麻為例，每100公克的芝麻含有1,500毫克的鈣質，但在生活中不僅難以吃到100公克的芝麻，且若攝取到100克，這也同時攝取了芝麻的高熱量（540大卡），就容易有熱量過量的問題。

所以，建議以補鈣「C/P」值高的食物作為主要的補鈣來源，像是吃兩塊豆乾就可以滿足近40%的鈣質需要量，1塊傳統豆腐也能滿足10%的需求，而且以豆乾與傳統豆腐的鈣質吸收率，是不輸牛乳的，所以這類食物是不喝牛奶的族群，補鈣的好選擇！

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