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中醫教你這樣吃生酮!中西合併的生酮低糖減碳料理

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作者\華人健康網 黃曼瑩

「醫師,我到底是否適合生酮飲食?會不會有什麼問題?」在減重市場上風行「生酮飲食」的推波助瀾下,在減重或內科門診中,經常會碰到許多患者會詢問執行生酮飲食的相關疑問。站在中醫6大體質角度來看,其實兼具生酮、低醣的飲食,應該更符合健康。

生酮飲食特色:低碳水化合物、適量的蛋白質、大量的油脂

近幾年,在華人社會掀起了一波生酮飲食的風潮,不管是不是真的懂生酮,許多人都熱衷於從事生酮飲食。

生酮飲食是一種低碳水化合物的飲食方式,其脂肪與蛋白質、碳水化合物的比例為四比一(脂肪為四,蛋白質與碳水化合物總合為一),目的是讓身體產生營養性酮化的狀況。飲食方式簡單的說,就是僅攝取極少量的碳水化合物,適量的蛋白質及極大量的油脂時,身體的能量利用方式會轉變為以「酮體」做為能量的代謝模式。

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一旦進入生酮狀態,身體呈現有10大好處包括:

1.減輕疲倦感、維持頭腦清晰。

2.減少饑餓感與抑制食慾。

3.睡眠品質改善,並減少體內的慢性發炎。

4.提升高密度脂蛋白,降低三酸甘油脂與低密度脂蛋白。

5.減輕焦慮狀態與改善心情。

6.改善皮膚問題,如缺脂性皮膚炎、痤瘡、異位性皮膚炎等。

7.改善便祕,尤其是之前油脂攝取不足型的便秘問題。

8.提升肌耐力與肌肉持久度。

9.穩定血糖過度劇烈震盪的問題。

10.提升生殖能力與性能力,穩定荷爾蒙的分泌功能。

推薦閱讀:生酮有「酮流感」症狀?詳細圖文指南教你如何破解

減重不是只有生酮,還有低升醣飲食法、原始人飲食法等

許多人對於生酮飲食的認知大多還是偏重在體重管理上,具有中醫師與營養醫學的背景的陳俊如醫師在其新書《中醫師教你怎麼吃生酮低醣減碳料理》中表示,生酮飲食目的是為了減重,只是,如果沒有受過專業生酮訓練的民眾,反而擔心會造成膽固醇、三酸甘油脂飆高的窘況。

其實,減重除了生酮,還有其他的飲食方式可以選擇,如低升醣飲食法、原始人飲食法等,都可以達到體重控制與健康飲食的目的,而且安全性更佳。

「減醣低碳飲食」也就是減少碳水化合物的攝取量中,讓碳水化合物的一日攝取量在20~60克之間,不超過總熱量的20%,而這種低碳水化合物飲食也讓大量的蔬菜取代澱粉類,避免攝取身體吸收最快的醣類,如精緻澱粉、白米、麵包、饅頭、白麵條等。

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中西合併的食譜料理,吃出符合自己體質的生酮低糖減碳料理

以中醫6大體質來看,吃出兼具生酮、低醣的中西健康料理,能帶給健康較多的益處!

舉例來說,有的人體質偏寒,飲食就應偏重高蛋白與高油脂;但若為痰濕體質,飲食就應以粗茶淡飯為原則;若為陰虛化火型,飲食則應多攝取高油脂與大量生鮮蔬菜類的食物為主,而生酮飲食的原則為超高油脂、部分蛋白質與蔬果類(4:1)的飲食模式,對於不同體質的人還得調整比例才行。

生酮飲食著重食材的種類、搭配,及三大營養素的比例,而中藥食補則是著重在體質、養生調養,這兩者看似毫無關聯,卻同樣以身體健康作為出發點。因此,以下推荐將兩者融合在一起,讓消費者得以藉由中西合併的食譜料理,吃出符合自己體質的生酮低糖減碳料理。

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■生菜蝦鬆

升糖指數:★★★

適合體質:一般性體質適用。

適合體質:氣虛、血虛。

材料:

蝦仁200g、紅蘿蔔5g、芹菜5g、油條20g、洋地瓜(豆薯)10g、西生菜2片。

調味料:鹽少許、白胡椒粉少許。

做法:

1.將蝦仁剁成丁,紅蘿蔔、芹菜、木耳、洋地瓜皆切成丁狀,備用。油條壓碎後擺盤。

2.燒一鍋熱水,將步驟1除了芹菜外的所有食材川燙後撈起備用。

3.熱一油鍋,將芹菜爆香,再將川燙好的食材放入一起拌炒,並加入調味料拌勻即可起鍋,倒入盤中。

4.將以上食材包入西生菜,一起食用,更加美味。

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生菜蝦鬆。(圖片提供/出色文化出版)

清脆爽口又不油膩的蝦鬆,吃起來健康

坊間的蝦鬆為了讓味道突出,在拌炒步驟時,往往使用較多的油和調味料,而自己製作時,可以用較少的調味料,吃起來會較健康。若覺得食材中的油條、洋地瓜澱粉太高,也可以依照自己的喜愛更換部分食材。

■冬瓜燒肉

升糖指數:★★★★★

適合體質:燥熱體質者適用。

材料:

梅花肉30g、冬瓜50g、紅蘿蔔15g、蔥段5g、薑2g、香菜2g。

調味料:醬油1大匙、糖1/2小匙、胡椒粉少許。

做法:

1.梅花肉洗淨、切塊,冬瓜去皮、切塊,紅蘿蔔切塊,蔥切段,薑切片,香菜切小段,備用。

2.熱鍋倒入橄欖油爆香蔥、薑,倒入梅花肉塊,炒至肉變色。

3.將紅蘿蔔、冬瓜、調味料放入,燉煮約1小時,待紅蘿蔔、冬瓜煮透即可。

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冬瓜燒肉。(圖片提供/出色文化出版)

富含水分的冬瓜,全身都是寶

冬瓜性寒、味甘,清熱生津,夏天中暑時,可用冬瓜削皮煮水後,代茶飲用。冬瓜皮利水消腫,冬瓜子利濕排膿,可治療肺熱喘咳,而冬瓜肉本身也具有清熱、化痰等效果,因此,冬瓜全身都是寶,是很適合食用在夏天的食材,但體虛寒者則避免食用過度。

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