首頁 » 健康百寶箱 » 全家都健康 » 中高齡族群適合的阻力訓練,減緩骨質疏鬆、肌少症

中高齡族群適合的阻力訓練,減緩骨質疏鬆、肌少症

骨質疏鬆,肌少症,阻力訓練

FavoriteLoading收藏文章

作者\BEYOND FITNESS

「老化」是人體必經的過程,當年齡超過30歲,肌肉量、骨量開始流失減少、神經系統的連接開始變弱、感到代謝變慢、身體活動不像以前靈敏。更別說到了50歲,肌肉、骨質流失更加快速,進而衍生出不同的生理疾病,老化過程中,身體也較容易引發慢性疾病、骨質疏鬆、肌少症等問題。

許多研究指出,透過訓練讓身體的肌肉量、骨質、神經皆會獲得刺激與改善,但中高齡族群認知的訓練,與實際能產生效益的訓練是有所落差的。

另外,對於訓練內容的不理解與迷思,也會降低中高齡族群訓練意願,讓我們來瞭解一下什麼是訓練,中老年人又能從事什麼樣的訓練呢?

你真的在訓練嗎?活動、運動與訓練的差別

我們常誤以為有流汗、搬重物、讓自己很喘就是有訓練到,但是這真的有給身體足夠的刺激嗎?以下我們分為三個部分進行定義:

1.身體活動-Physicalactivity

世界衛生組織(WHO)將身體活動定義為,任何透過骨骼肌所產生的動作,包含散步、工作、旅遊、做家事……等,大部分的活動,對於身體的刺激是低的,但疲勞感是高的。身體活動是我們最常進行的,所以這就是為什麼,當做完家事後特別感到疲憊。

2.運動-Exercise

根據維基百科,運動是增強或維持身體健康的任何身體活動,可用很多不同型態呈現,像阻力訓練、游泳、跑步、球類運動……等,都可以稱作運動。運動是從生活水平提升的開始,也已成為大多數人的休閒活動,但給予身體的刺激相對較少。

推薦閱讀:無聲殺手「骨質疏鬆症」 提早補鈣存骨本卡要緊

3.訓練-Training

訓練是有組織、有計劃、有目的的給予身體刺激,進而提升身體素質,達到身體強健的目標。且訓練需在嚴格的監控下,給予身體適當的刺激與休息,持續讓身體進步的方式。

若能區分以上三者,就可以思考看看到底有沒有在做訓練呢?

中老年,老化,骨質疏鬆,肌少症

中老年人該怎麼訓練?

根據NSCA特殊族群運動訓練指出,高齡者與一般成人的訓練處方略同,可分為阻力訓練與有氧耐力訓練,在此以討論阻力訓練為主。

阻力訓練以多關節動作為主,單關節動作為輔助;頻率是每週非連續2〜3次的訓練;強度可因實際狀況調整,可從40〜90%不等;反覆次數可先從10〜15開始適應,接著慢慢降低次數。

■動作選擇
•主要-多關節動作
•輔助-單關節動作

■頻率
•每週非連續的2〜3次訓練

■反覆次數(依實際狀況調整)
•初期8〜12下
•進階4〜8下

■強度(依實際狀況調整)
•初期-40〜60%
•進階-60〜90%

以實際訓練來說,多關節訓練對中老年人是有效益的,同時能運用在生活中,讓生活能夠自理也更便利。

推薦閱讀:對抗肌少症,請你這樣做!(圖文懶人包)

然而,並非一定要從高反覆次數開始,因過多的反覆次數對於肌力的提升有限,同時較容易讓身體疲勞,進而需要更多時間恢復,這可能不利強健中老年族群。就如同大多數的中老年人身體活動量是大的,偶爾會去跑跑步、快走流流汗,卻還是有許多人患有肌少症,甚至骨質疏鬆。

「疲勞不等於強度,很累不等於有效果」這是身為一個私人教練不斷提醒自己的,身為愛運動的妳/你,也要知道訓練對自身與年長者的效益,若對中老年訓練有任何疑問,請務必找專業體能顧問諮詢!

BEYOND FITNESS】授權轉載 原文出處【中老年該如何訓練?你必須知道3個的觀念!

執行編輯:Hovis



這篇文章對您是否有幫助?
這篇文章對您是否有幫助?

關於作者

Beyond Fitness

#謝謝您一直以來的信任

專業,起於真誠的用心

BeyondFitness 讓您看見更好的自己

《 專業顧問人員 》
《 雲端數據系統 》
《 符合國際體能機構認證 》

BeyondFitness, More than Fitness.

我要回應

我要留言