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凱格爾運動改善產後陰道鬆弛,愛愛中也能練!

凱格爾運動改善產後陰道鬆弛,愛愛中也能練!

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作者\鍾婦產科主治醫師 曾郁文

現今運動風氣盛行,女孩們,妳們的運動部位有做足做滿嗎?今天要教大家一個專門鍛鍊骨盆底肌群的「凱格爾運動」,讓我們的肌肉訓練做到「全方位」!大家可能有聽過,但為什麼要做這個運動呢?長期功效是什麼呢?

別急,讓我一步一步跟大家解說為什麼要做「凱格爾運動」呢?先從這個運動的歷史說起吧!

凱格爾運動(Kegel exercise),是由一位美國的婦產科醫師—凱格爾醫師在1948年發明的運動,又稱骨盆底肌群收縮運動(pelvic floor exercise),原本的目的是為了要降低產後尿失禁、預防子宮脫垂以及改善陰道鬆弛

但骨盆底肌群鬆弛難道只有產後媽咪才會發生的問題嗎?其實不然唷!

在我的門診偶爾也遇過有年紀約莫30歲左右,沒有生產經驗的患者前來諮詢漏尿的問題,經詢問過後,發現她們的工作性質經常需要搬重物,當女性的臂力不足時,搬重物往往導致腹壓增加,長期下來,就容易讓骨盆腔底肌肉越撐越鬆。
(推薦閱讀:愛愛次數越多,陰道會越鬆?)

「凱格爾運動」該怎麼做呢?

先來簡介一下我們的骨盆底肌群,大家看不到的這群肌肉,其實就像是一個吊床一樣的結構,把骨盆腔的器官好好的 HOLD 住:

當這群肌肉受傷、肌力不足、老化鬆弛時,就會產生有 HOLD 不住的狀況,打噴嚏、咳嗽時容易漏尿,陰道擴張鬆弛,更嚴重就會有膀胱脫垂、子宮脫垂或是直腸脫垂的情況

各位了解了骨盆底肌群後,我們今天想要建議練習的「凱格爾運動」就是主動收縮尿道、陰道、肛門口周圍的這一大塊骨盆底肌群。因為這塊骨盆底肌群在眼睛看不見的地方,所以需要一些方法才能確認有沒有用對力氣,最簡單的方法就是:

在上小號的過程中,突然中止憋住,憋住尿液的情況,就是骨盆底肌群施力造成的。接著嘗試慢慢讓那些肌肉放鬆,繼續進尿液排放,此過程就能感覺骨盆底肌群了。每次收縮維持5-10 秒,放鬆 5-10 秒,建議每天都要練習 10 分鐘以上。

基礎版練習法

這個運動隨時隨地都可以做,每次收縮維持 5-10 秒,放鬆 5-10 秒,建議每天都要練習 10 分鐘以上,藉由這樣的練習來強化我們的骨盆底肌群的強度與張力。

這樣練習不是很無聊嗎?

沒錯,真的是有點無聊,所以我接下來要跟大家介紹三個進階版的練習法,讓大家覺得比較有挑戰性,也比較有趣,提供大家參考

進階版「手指練習法」:

把手清洗乾淨之後,將手指伸進陰道接著用力,當手指有感受到被陰道肌肉夾緊的感覺,這就是骨盆底肌群有正確在施力。如果沒有性經驗的人,可以將手指伸進肛門,原理是一樣的。透過手指感受陰道或是肛門收緊的壓力,自己可以知道練習有沒有進步,收緊的強度有沒有越來越強。
(推薦閱讀:擔心產後陰道鬆弛?簡易陰道收縮運動找回性高潮)

進階版「性生活互動練習法」:

其實這個方式就是將上述「自己的手指」換成「另一伴的手指或生殖器」,過程中可以詢問對方,性交的時候他有沒有感受到陰道施力夾緊他的感覺。如果對方也有感受到,那就是骨盆底肌群的作用。這樣的練習可以讓另一半感受不同的收縮刺激感,同時增加雙方的情趣。

進階版「遊戲闖關練習法」:

現在科技愈來愈進步,國外已經開始有一些專門訓練骨盆底肌群的APP遊戲囉!遊戲過程需要將觸控器放入陰道中,透過陰道肌肉的緊縮力道操控遊戲中的人物完成任務。透過遊戲闖關的模式訓練骨盆底肌群的緊縮,大家可以看一下這個影片:

其實這也是偶然在網路上看到的新奇發明,觀看介紹影片後覺得很酷,也想分享給女性朋友們,當然我個人並沒有代言這個商品啦!國內目前似乎也還沒有這樣的遊戲,如果之後在國外看到,有機會的話不妨試試看唷!
(推薦閱讀:【產後運動】自然產後陰道鬆弛怎麼辦?)

「骨盆腔肌肉的重訓運動」長期功效

最後,我想要大聲呼籲:「凱格爾運動」並非產後女性的專利,而是所有年齡層的女性都很適合!我們可以將「凱格爾運動」當成「骨盆腔肌肉的重訓運動」!

所謂預防勝於治療。長期練習可以維持骨盆腔底肌肉群的健康,減緩骨盆腔肌肉的鬆弛老化,現代的女性運動風氣愈來愈盛行,除了戶外、健身房的運動,別忘了,學會「全方位」的肌肉訓練,尤其是「骨盆腔肌肉的重訓運動」更是重要喔!

本文為「駐站作家」自行上稿文章。
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關於作者

曾郁文醫師

「你們的女醫師好溫柔好細心唷!」是不少患者對曾醫師的評價。

身為女人,曾醫師非常了解女性朋友私密問題與保養,特別是那些尷尬又難以啟口的困擾。身為兩個孩子的母親,曾醫師更能體會身為人母所造成的皮膚老化、身材走樣和肌膚鬆弛等問題。「我相信,能帶給人幸福的醫師就是好醫師!」曾醫師以嚴謹、認真的態度用心追求完美,期盼創造屬於每個人的幸福感。

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