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吃得少不如吃得巧,高敏敏營養師分享 5 組超商鮮食健康組合餐! 

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作者\Flora Lin

根據台灣人的營養調查報告顯示,即使食物選擇越來越多元,仍有許多國人是處於「營養不良」與「營養不均衡」的狀態!究其原因,除了本身偏食、挑食的壞習慣外,忙碌生活所養成的「外食文化」也是一大主因,且日本更有研究指出很多上班族女性,皆長期處於「營養飢餓」的困擾中。

為了避免吃進一大堆食物卻得不到營養的窘境,就必須建立正確的飲食習慣,選擇「對的食物」!而對於講求快速、方便的現代人來說,超商是一個非常好解決三餐的場所,但琳瑯滿目的商品該如何挑選才能真正吃出健康呢?

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超商食品,已深入現代人的飲食文化。

特別邀請人氣營養師高敏敏,提供 5 組「超商飲食搭配指南」,對應現代人的生活和飲食習慣,讓大家即便身處快速的「生態圈」中,也能從超商找到適合自己的組合餐!

組合 1:起司包子+滴雞精+香蕉

均衡早餐這樣吃

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高敏敏營養師解釋,一份營養的早餐,必須要有足夠的優質蛋白質,來促進每天的新陳代謝。早上剛起床時,可以先空腹飲用一包滴雞精,其小分子的蛋白質不僅容易被人體吸收,且富含豐富的膠原蛋白、胺基酸以及維生素 B 群、礦物質,開啟一整天的精神,維持穩定的腦力和體力!

喝完滴雞精後,再配上一個起司包子,補充鈣質和澱粉的攝取以增強體力,也可準備一份水果,增加膳食纖維、維生素 C 的攝取,幫助腸道蠕動。高敏敏營養師提醒,水果如蘋果、香蕉等垂手可得的果物都可以,值得注意的是一根中型香蕉的份量約等於兩份水果,建議早餐後可先吃半根,另一半於午餐前食用完畢,避免血糖的波動。

組合 2:雞肉飯飯糰+雞胸肉+無糖豆漿

健身族的口袋名單

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高蛋白、無糖的食品,最適合熱衷健身的朋友。

隨著國人健康意識抬頭,近年來大家紛紛建立規律運動、增肌減脂的觀念,即便生活再忙碌,也會抽出時間鍛練身體,提升人體的基礎代謝。

許多人運動後,都會選擇超商的食物飽餐一頓。高敏敏營養師說,大家可以把握黃金 30 分鐘的飲食原則,補充優質的蛋白質,像雞肉飯飯糰、舒食雞胸肉、無糖豆漿等,一次補足澱粉、低脂蛋白、植物性蛋白質,讓運動更能事半功倍,快速達到增加肌肉量的目標。

組合 3:地瓜+滴雞精+生菜沙拉

OL 的養生樂活午餐

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透過滴雞精、地瓜、生菜沙拉等多重的營養組合,均衡時常需要外食的午餐。

正值炎炎夏日,每到中午時分,燥熱感時常讓人沒有食慾,可是不吃、吃太少的話,不僅下午很快就感到飢餓外,也會連帶影響我們的精神和工作效率。

對此,高敏敏營養師特別推薦地瓜、滴雞精、生菜沙拉這組適合 OL 的午餐。地瓜含有豐富的膳食纖維能促進腸道蠕動、滴雞精則是含有多種胺基酸的蛋白質濃縮精華,再配上高纖維的生菜沙拉,三者均衡的搭配下能養好腸道好菌,適合給平時腸道不順或時常久坐的上班族朋友們。

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組合 4:茶葉蛋+雞肉飯飯糰+牛奶

補充足夠營養舒緩緊張情緒

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豐富的蛋白質和鈣質,可以穩定現代人緊繃的心情。

現代人生活壓力大,身處緊繃、緊張的情緒裡,長期下來很有可能導致失眠,甚至誘發各種慢性病的產生。

高敏敏營養師表示,現在很多人精神緊張的原因,除了工作壓力大、生活節奏緊迫之外,也有可能和鈣質的攝取不足有關!根據國民營養健康狀況變遷的調查顯示,成年女性每天平均攝取的鈣是 350-400 毫克,男性則不到 500 毫克,但標準質的建議攝取量為 1000-1200 毫克;因此,透過高鈣含量的牛奶,配合茶葉蛋、飯糰等蛋白質和澱粉的補充,幫助我們的肌肉神經放鬆。此外,這組套餐也很適合平常有運動習慣的人喔!

組合 5:鮭魚糙米粥+生菜沙拉

提升晚餐的飽足感

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簡單的生菜沙拉和營養粥品,非常適合當作晚餐的選擇。

隨著年紀增長,我們漸漸習慣將晚餐轉為清淡的飲食,以降低高熱量、高脂肪的食物,造成身體的負擔。

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高敏敏營養師分享,超商販售的粥品和生菜沙拉便是非常輕盈、養生的組合!例如以糙米為主體的鮭魚糙米粥,選以低 GI 糙米,配上能抗發炎的深海鮭魚,均衡之餘又能保持血糖的穩定度,再配上一份生菜沙拉增添膳食纖維,便是健康又有飽足感的晚餐!

超商的飲食方針,最安全的原則便是選購原型的食物,如茶葉蛋、雞胸肉、水果、生菜沙拉等;地雷區則是要小心加工食品的陷阱,如肉鬆、熱狗等,易有鈉含量超標的風險。高敏敏營養師強調,最重要的還是飲食應均衡,攝取充足的營養素,減少假性飢餓、越吃越餓的機率之餘,也能獲得真正的健康喔!

女子學】授權轉載 原文出處【別用忙碌當藉口!拒絕「隱性飢餓」,高敏敏營養師分享 5 個健康組合,超商鮮食也能吃出好體質


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