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這12種高膳食纖維食物,邊吃邊瘦不是夢!

瘦身,飲食控制,膳食纖維,燕麥

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最近,有一段女明星吃麵包的影片!一口麵包嚼了30多下才吞下去,網友紛紛感嘆:我嚼幾口麵包就自己滑下去了!不管是細嚼慢嚥,還是只吃幾口就停,我們都做不到啊!

其實,只要吃對一樣東西,就能又吃得飽,又能控制熱量:膳食纖維!

膳食纖維是一種無法被人體消化的纖維素,分為水溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。它們能吸水膨脹,迅速擴大體積,幫你增強飽足感,還可以刺激腸道蠕動,幫你規律排便。

在日常飲食中選擇膳食纖維含量高的食物,你會發現,自己好像也有了「瘦人體質」,吃不了太多就飽了!而且,無形中比吃其他食物少攝入了很多熱量。我們為你總結了12種高膳食纖維的食物。從今天開始,把它們加入你的日常菜單,邊吃邊瘦不是夢!

12.芹菜:芹菜葉沒必要摘掉

每100克含

■總膳食纖維1.6克
■熱量16千卡

推薦理由

意不意外?芹菜竟然倒數第一。雖然看得見的「纖維」很多,但比起白菜、豆類,芹菜在膳食纖維含量上得往後靠靠。不過,它不會讓你更容易曬黑,熱量還低,多吃點,沒毛病。

提醒:芹菜葉沒必要摘掉,營養價值其實比菜桿還高。

怎麼吃:先川燙再炒,可以保持爽脆,避免炒老。

11.藍莓:顏值高,抗氧化能力強

每100克含

■總膳食纖維2.4克
■熱量57千卡

推薦理由

富含花青素,抗氧化能力特別強,能幫你去掉在你身體裡搞破壞的自由基。不過別指望吃藍莓能防癌。吃沙拉加一點,擺盤超上鏡,小清新風一下就出來了!

提醒:表面的一層白霜說明藍莓很新鮮,不用使勁洗掉哦!

怎麼吃:配無糖優格吃,酸酸甜甜的口感好過高熱量甜點!

10.香蕉:生香蕉可能加重便秘

每100克含

■總膳食纖維2.6克
■熱量89千卡

推薦理由

生香蕉的鞣酸含量高,吃了反而可能加重便秘。熟香蕉的通便能力也很一般,因為比起蘋果、梨,香蕉的纖維含量真的不算優秀,熱量相對還高一點。不過,空腹吃沒問題,也很適合運動前來一根補充能量。

提醒:千萬別放冰箱,室內通風陰涼處保存。

怎麼吃:常規吃法以外,試試凍香蕉吧!

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9.春筍:比冬筍纖維含量高

每100克含

■不溶性膳食纖維2.8克
■熱量25千卡

推薦理由

應季的春筍鮮掉舌頭是真不假,低熱量低脂肪,減脂人士的天使食物了!

提醒:最好先川燙2分鐘或小火煮,直接炒容易被草酸麻到舌頭。

怎麼吃:煮湯或滾刀塊滷肉,油燜筍雖然美味但要注意油量。

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8.梨:別吃多,但跟「性寒」無關

每100克含

■總膳食纖維3.1克
■熱量57千卡

推薦理由

水分高,熱量低,纖維高,飽足感比較強,怕胖選它解饞,但也不能多吃,一天水果控制在350克以內。

提醒:纖維含量高,易刺激腸道蠕動,還富含山梨醇,腸胃不好的人吃了可能會腹瀉,可以煮梨湯喝,但別加冰糖。

怎麼吃:直接吃爽脆,做梨湯清甜,不用擔心營養損失,怕熱的維生素C含量不高,礦物質也不損失。

7.香菇:口感綿密的高纖維選手

每100克含

■總膳食纖維3.6克
■熱量39千卡

推薦理由

別看香菇軟萌軟萌的,膳食纖維含量卻比筋絡分明的芹菜高多了。菌藻類食物大多富含可溶性膳食纖維,非常值得吃。還有木耳(2.6克,27大卡)、海帶(1.3克,43大卡),也多來點吧!

提醒:提前一天晚上泡上第二天吃,沒問題的。如果擔心微生物滋生的話,可以密封盒冷藏泡發。(油炸的)香菇脆片不減肥!

怎麼吃:切丁包包子、水餃、配油菜炒、切片放烤箱……口感比過肉的素菜就是它。

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6.空心菜:並不會吸收毒素

每100克含

■總膳食纖維4.0克
■熱量17千卡

推薦理由

鈣含量高於牛奶,鉀含量高於香蕉,並不吸收毒素,也不是什麼蔬菜毒王,請放心地吃,多多地吃。

提醒:草酸含量高,沸水穿燙一下再吃,也就基本不影響鈣吸收了。

怎麼吃:配蒜蓉、配腐乳、配蝦醬,想做得難吃都難。

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5.芋頭:很棒的主食替代者

每100克含

■總膳食纖維4.1克
■熱量112千卡

推薦理由

別當蔬菜,它其實是用來替代米飯等精製碳水類主食的。膳食纖維同樣豐富的還有它的好朋友山藥(4.1克,118大卡)。

提醒:不要放冰箱。洗的時候戴手套,一定要煮熟了再吃。

怎麼吃:蒸和煮最好,芋頭扣肉、拔絲芋頭可不減肥!

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4.燕麥:網紅食物,確實有實力

每100克含

■總膳食纖維10.1克
■熱量379千卡

推薦理由

健身達人、美食博主都愛它,也確實有實力,它富含的β-葡聚醣,不僅能增強飽足感,還能延緩血糖上升、幫助控制血脂,最感人的是,身為網紅卻很平價,購買時選β-葡聚醣含量高的。

提醒:麥片用楓糖或蜂蜜處理後,加上堅果、水果乾组成混合麥片,不要買!因為各種糖分添加會把燕麥的好處都掩蓋掉,越樸素的原生態燕麥越好。

怎麼吃:一小把燕麥加水就能煮一鍋燕麥粥,即食燕麥泡牛奶也是很不錯的早飯。

3.綠豆:經期也可以吃

每100克含

■總膳食纖維16克
■熱量347千卡

推薦理由

營養很全的豆類,礦物質和維生素含量豐富,經期、體虛、胃腸弱、糖尿病人都可以吃!綠豆湯顏色變紅是因為多酚氧化,是正常的。

提醒:皮質地硬難煮爛,提前泡是關鍵。

怎麼吃:搭配稻米一起煮綠豆飯能幫助控糖,或者搭配排骨做湯去油膩。夏天煮綠豆湯,記得別放糖。

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2.鷹嘴豆:5個方面都超過了紅豆

每100克含

■總膳食纖維17.4克
■熱量364千卡

推薦理由

鈣含量、維生素B1、B2含量都超過赤小豆,還富含優質蛋白,營養太全面了,不愧是健身達人最愛。而且它口感綿密,吃起來像板栗,易消化,老人孩子都適合吃。

提醒:脂肪含量也不低,加上全穀物和雜豆,每天總共吃50〜150克就夠了。

怎麼吃:蒸熟配米飯可以少吃點飯,或者買鷹嘴豆泥/醬配蔬菜,從此告別沙拉醬。

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1.蒟蒻粉:低卡高纖,但得適可而止

每100克含

■總膳食纖維77.4克
■熱量8.6千卡

推薦理由

傳說中的「零卡路里」食物,熱量超低,膳食纖維含量超高,蛋白質和微量元素含量也很豐富。蒟蒻粉做成的各種食品口感爽脆,本身沒什麼味道所以想配什麼吃都很合適,絕對是控制熱量時期還能解饞的最佳選擇。

提醒:不能因為它低卡高纖就吃個沒完,甚至用它代替一切主食。膳食纖維攝入過多也會干擾維生素和礦物質吸收,反而導致營養不良。再好的東西,都得適可而止。

怎麼吃:蒟蒻塊凍一下會更容易入味,蒟蒻麵/粉絲拌醬料才好吃,要小心別放太多醬。

以上這些食物,都非常適合作為減脂人士的飲食首選。即使你沒有在刻意減肥,只要在飲食中注意選擇膳食纖維含量高的食物,會比沒有這樣做的人更容易達到控制體重的目的。不過,也正因為它們促進腸道蠕動的特點,容易腹瀉、消化功能較弱的人可要注意少量攝入。

另外,如果你覺得吃了這些食物就可以幫你「燃燒脂肪」,那絕對是想多了。它們只能讓你更不容易餓,要是不控制整體熱量,一吃就停不下來,可不能怪膳食纖維不’幫忙啊!

執行編輯:Hovis


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