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補鐵別只吃紅棗,吃多會胖營養還有限!還可以補鐵「 23 種」食物清單

補鐵別只吃紅棗,吃多會胖營養還有限!還可以補鐵「 23 種」食物清單

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每次大姨媽來的時候,最先被奉上的就是:紅棗!

「來,吃點,補!」生理期的確可以考慮多吃點含「鐵」的食物,但除了長胖,這紅棗補鐵可真有限!不信?這就算給你看看:

成年女性每天建議的鐵攝入量是:20毫克

■吃100克乾的紅棗:鐵含量2.1毫克,熱量是317千卡

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還有常見的紅糖也是:

■吃100克紅糖:鐵含量2.2毫克,熱量389千卡

而且它們含有的鐵是非血紅素鐵,不僅有效吸收率低(2%~20%),而且容易受到其他膳食因素的影響,比如植酸、單寧、多酚物質等會阻礙鐵的吸收。

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那補鐵到底應該吃什麼好呢?

先要知道,血紅素鐵主要來自動物性食物,吸收率比植物性食物要高,大概為15%~35%,而且基本不會受其他膳食因素的影響。其中,動物血、肝臟以及各种红肉是膳食鐵的主要來源。動物血算是膳食鐵來源的「佳」品了,吃100克輕鬆滿足女性的每日所需。但不同「品種」的動物血含鐵量差異不小。

一、動物血含鐵排行榜(以下數據為每100克可食部分的含量)

5.豬血鐵含量8.7毫克

常見動物血中含量最低的,但勝在比較容易買到。

4.羊血鐵含量18.3毫克

鐵含量是豬血的2倍,熱量和膽固醇在血製品中也較低。

3.雞血鐵含量25毫克

膽固醇是血製品中最高的(170毫克),對於膽固醇過高的人群來說,要注意。

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2.鴨血鐵含量30.5毫克

日常生活中最容易吃到的血製品,也是不錯的的蛋白質來源(13.6克)。

1.鵝血鐵含量37.7毫克

在血製品中鐵含量最高,60克就能滿足1天所需。可惜鵝血生活中並不常見。

二、動物肝臟含鐵排行榜(以下數據為每100克可食部分的含量)

5.鵝肝含鐵量7.8毫克

鵝肝的好吃,那都是膽固醇和脂肪造的呀,要注意攝入量。

4.雞肝含鐵量12毫克

動物肝臟裡面膽固醇含量比較高(356毫克)。接受不了豬肝的腥味,可以選擇雞肝來吃。

3.火雞肝含鐵量20.7毫克

它的蛋白質含量(20克)是肝臟中最高的,維生素B2含量豐富,可以促進非血紅素鐵的吸收,可惜不常見。

2..鴨肝含鐵量23.1毫克

鴨肝鐵含量豐富,逼近雞血的鐵含量。但熱量、膽固醇並不低。

1.豬肝含鐵量23.3毫克

補鐵第一名,而且維生素A、維生素B1、B2、維生素C含量都很高。

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重要提醒:

1.動物肝臟的膽固醇和嘌呤含量普遍較高,高血脂、痛風人群尤其要少吃。

2.肝臟中維生素A的含量普遍很高,100克肝臟所含的維生素A是推薦攝入量的幾倍到幾十倍,所以肝臟不要天天吃。

3.居民膳食指南的推薦攝入量是男性每天800微克維生素A(視黃醇活性當量),女性為700微克,可耐受最高攝入量為3000微克。

4.有補鐵需求的孕中晚期,那麼可以每週吃1~2次肝臟和動物血,每次20~50克。

5.哺乳期,不僅對鐵的需求增加,而且維生素A的需求量也增加將近一倍,所以建議每週吃1~2次肝臟,總量達85克豬肝或40克雞肝。

6.女性正常情況下,動物肝臟等內臟可以選擇每個月吃2~3次,每次25克左右就夠了。

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三、常見紅肉含鐵排行榜(以下數據為每100克可食部分的含量)

6.豬前肘含鐵量3.5毫克

儘管豬肉鐵含量不是很高,但日常炒菜、包餃子等都能吃到。

5.羊肉含鐵量3.9毫克

羊肉有獨特的腥羶味,如果能接受吃羊肉,補鐵效果比豬肉好。

4.羊後腿肉含鐵量4.0毫克

羊身上羊後腿肉的鐵含量稍高一些,燉煮的方式最推薦。

3.牛腱含鐵量4.2毫克

適合燉著吃,盡量買來生鮮的牛腱子自己烹調,包裝食品注意成分表中的鈉含量。

2.牛里肌肉含鐵量4.4毫克

控制體重的話可以選擇,鐵和蛋白質含量都比較豐富,脂肪和熱量比較低。

1.山羊肉含鐵量13.7毫克

是常見肉的2倍還高,但脂肪、熱量較高。

除了常見的紅肉、肝臟,我們還發現海鮮水產類的食物含鐵量也不低。

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四、常見海鮮水產含鐵排行榜(以下數據為每100克可食部分的含量)

7.大頭蝦含鐵量14.5毫克

蝦頭的重金屬含量確實比蝦肉高,但正規養殖也可以放心吃。

6.文蛤含鐵量17.7毫克

每100克含有456毫克的鈉,自帶鹹味,水煮可以不放鹽。

5.田螺含鐵量19.7毫克

鈣含量很高,每100克含有1030毫克的鈣,輕鬆滿足一天所需。

4.蛤蜊(秋)含鐵量22毫克

鈉含量同樣很高,烹調時可以不加鹽。其他品種也不低,平均有10.9毫克。

3.河蚌含鐵量26.6毫克

鈣含量豐富,1兩河蚌肉能補充120毫克鈣,維生素A含量在貝類中最高。

2.大閘蟹(母)含鐵量33.4毫克

味道鮮美,低脂高蛋白,下次又多了一個吃螃蟹的理由。

1.蟶子含鐵量33.6毫克

熱量、脂肪含量非常低,帶殼吃1斤也就100多千卡。

■特別提醒:魚蝦類的嘌呤含量一般都比較高,痛風和高尿酸患者要注意,控制攝入。

說了那麼多肉,蔬菜呢?

儘管有些新鮮蔬菜水果中鐵含量比較高,但其中的鐵吸收率較低,不能指望蔬菜水果來補鐵。蔬果雖然不能直接提供大量鐵,卻能提供礦物質、膳食纖維、維生素C等營養素,這些也能有助於鐵的吸收。

執行編輯:Hovis


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