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很多疾病都是吃出來的!改變一日吃三餐的習慣

飲食習慣,間歇性輕斷食,血糖

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俗話說:人是鐵,飯是鋼,一頓不吃餓得慌。小時候,爸爸媽媽說,一日三餐必須要吃,要不營養跟不上,這個沒有問題,因為我們要長身體。等到我們長大了,停止長個子了,突然發現,我們開始橫向發展了,越來越胖。

之前,我們發了一個文章,美國2018年健康飲食調查,有10%的美國人開始不『正常吃飯』了,一天不吃三餐了,開始嘗試輕斷食,一日兩餐或者一日一餐。

一日吃3餐,最坑人的養生觀念,很多疾病都是吃出來的。2019年,google最流行的飲食方式,排名第一的也是間歇性輕斷食。為什麼會這樣?因為越來越多的人發現,一天吃3餐,真的不健康,反而,輕斷食的好處很多。

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什麼時候開始一日三餐?

嚴格意義上來說,一日三餐是被歐洲人發明的,我們祖先以前可不是一日三餐,我們祖先是『餓了才吃』,而不是『到點就吃』。

美國知名作家Abigail Carrol,在她的書中說:一日三餐,其實是一種文化要求,當歐洲人剛到美國的時候,他們發現,當地的印第安人土著,只是餓了才吃飯。

歐洲人說:你們這樣不行,是不文明的,一天要吃三頓才行。

歐洲人認為:不定時吃飯,是一種野人的行為,文明人要定時吃飯。

歐洲工業革命後,隨著社會的發展,很多人開始了正常上班制度,大家早上要上班,下午還要上班。

一日三餐更是變成剛性需求,因為我們需要做大量的體力勞動。所以,一日三餐,慢慢演變成人類文明的一部分,彷彿正常人都要一日三餐,不正常吃三餐就不健康,不文明,或者是窮鬼,沒錢吃飯。

而現在,大部分人不需要做大量體力勞動,一日三餐,就不那麼健康了,而且還有很多潛在健康危害。

一日三餐有什麼健康危害?

過去,我們都吃不飽,營養不良,我們恨不得一日吃六餐,這樣可以補充足夠的營養。

在物資缺乏的年代,大部分人認為,吃飽,吃撐,吃舒服,這才叫上等人生。而現在,標誌著文明的一日三餐,給很多人帶來了很多不健康的隱患,主要原因有如下:

1.經常刺激血糖,血糖過山車,易得糖尿病

目前膳食指南,建議我們吃50〜60%的碳水化合物(米麵等穀物糖),中國人的早餐,一般早上包子,稀飯,饅頭,油條,米線,粉,肉夾饃,胡辣湯。

這樣的早餐,至少一半以上都是澱粉(其實也是糖),早上八點吃完,刺激血糖,中午12點肯定會餓,因為會出現低血糖;然後中午飯(米飯,麵條等等),再刺激血糖,下午6點左右,又餓了,開始吃晚飯,再次刺激血糖。

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每天3〜6次刺激血糖,胰島素一直處於高位,會導致肥胖,胰島素抵抗,這樣吃下去,40〜50歲左右,就會出現糖尿病前期。而且,越來越多的人發現,糖尿病患者越來越年輕,很多30歲左右的糖尿病患者。因為現在物資太豐富了,很多人從早上一起來,就開啟了一直吃吃吃的模式,根本停不下來,血糖刺激次數太多,吃太多,必然導致肥胖,胰島素抵抗,最終導致糖尿病。

推薦閱讀:從「朝三暮四」的由來,發覺少量多餐跟正常三餐的差別在哪?

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2.經常性進食,食慾旺盛,導致吃多,變胖

我們的食慾非常奇怪,你經常刺激,它會越來越旺盛。所以,一日三餐比一日兩餐的人,肯定吃得多。其實,研究發現,偶爾餓一餓肚子,你的食慾不是提高了,而是降低了。我在斷食和食慾的關係一文中,解釋了這個原理,也給大家分享過一個研究。

受試者被安排33小時斷食,每20分鐘測試飢餓素,這個圖片是飢餓素的變化曲線圖。

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從這個圖片中可以看出,飢餓素在早上9.00的時候最低,這也是符合生理和晝夜節律的,一般情況下,很多人早上起來根本就不餓。隨著時間的推移,可能有短期的波動,但是飢餓感會慢慢下降。

換句話說,你可能越吃越餓,越『餓』越『不想吃』。因為,飢餓感的來源,不是因為你吃得不夠,長期來說,進食不能降低你的飢餓感,反而會增加你的飢餓感,讓你吃更多。

我知道,很多人習慣了吃三餐,會出現一頓不吃餓得慌的局面,所以,大部分人利用『進食』來解決『餓』的問題。其實,大部分情況下,我們覺得餓了,不是真的餓。

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下面,有關飢餓感,我們來科普一下這個嚴肅的問題。

我們為什麼會飢餓?

我知道,很多人一日吃三餐,並不是自己想吃,而是『不吃受不了』,這就是所謂的『一頓不吃餓得慌』。我們來分析一下,為什麼有些人必須吃三頓,有些人一天不吃,都無所謂,飢餓感主要來源於哪裡?

1.低血糖

這是最常見的飢餓感來源,我們每一次進食,都會引起血糖升高,隨之而來的是胰島素升高,胰島素是降血糖的,胰島素很強勢,幾個小時後,會引起血糖很低,出現低血糖。

一旦出現低血糖,大腦就會給你發信號,趕緊攝入高升糖的食物,如果你不及時攝入。你會出現,情緒不穩定,易怒,焦慮,全身發抖,兩眼放光,到處尋找食物的現象。

2.胃空了

如果胃空了,開始咕咕叫,胃會給大腦發信號,你應該進食了,其實,這個時候離消耗完糖分還有很遠。

3.時間到了

如果你一直都是12點吃午餐,一般情況下,到這個點,你的大腦也會給你發信號,該吃飯啦,該吃飯啦。

4.情緒性飢餓

負面情緒,壓力,都會刺激飢餓素,你會試圖通過進食來緩解自己的情緒,壓力。

5.心理性飢餓

空虛、無聊、寂寞冷,此時,你第一想到的就是進食,很容易無意識的吃多,這個時候的飢餓感和生理沒有關係,完全是心理性飢餓。

所以,上面這些我們常見的飢餓感來源,都不是因為真的餓了。

什麼時候你真的餓了?

這是個非常嚴肅的問題,一般人都不知道答案。一般來說,當你大量進食主食類澱粉的時候,很快轉化為糖,如果你吃一碗麵,有80%的糖進入肌肉細胞,其他會進入血液,肝臟等器官。我們完全消耗這些糖,可能需要12個小時左右,如果糖分沒有完全消耗的時候,我們又重新進食,就會妥妥的長胖。

一般情況下,我們攝入主食等食物,4個小時左右,我們就會出現低血糖(都是胰島素的功勞),只要血糖一低,我們就會想進食。這個時候,你不是真餓,只是血糖低,但是,此時你的感覺是:我可以吃得下一頭牛。

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這就是為什麼,有些人早上八點吃完包子,油條,含糖豆漿,一到中午就飢腸轆轆,因為出現低血糖了。所以,一日三餐,剛好解決了低血糖的問題,其實,你壓根就不餓。這樣吃,只會讓你越來越胖,因為你會不停的刺激血糖,胰島素。

每次都提前幾個小時進食,多餘的糖就會變成脂肪存下來,身體的糖會一直儲存,無法消耗掉。所以,讓你餓的原因,不是你『身體的能量』不夠,而是血糖低了,實際上,身體還有很多醣,沒有消耗掉。這也解釋了另一個現象,為什麼胖子那麼多肉,卻一點都不耐餓,一餓他就跟你急。

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我們應該怎麼做?

真的,如果這個問題不解決,只會越來越胖,糖尿病風險越來越高。每當我給朋友講這個原理的時候,朋友們總是說:「兄弟,道理我都懂,可是我真的做不到啊,真受不了餓肚子啊!」

好的,現在,我就來講一講,如何慢慢做到,每天少吃一頓,不慌亂,不焦慮,不難受,甚至一天一頓也很舒服。只要你一步一步來,做到了這一點,不管是減肥,還是改善健康,你都會感覺非常輕鬆。

推薦閱讀:三餐都吃的很少,怎麼就是瘦不下來?「減肥三正餐」的正確吃法

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1.首先,餓了再吃,不餓不吃

不要時間到就吃飯,如果要瘦身,這是一個最基本的原則。只要做到這點,你至少可以減少20%的進食量。

2.斷絕所有的零食,只吃正餐

這一步,可以減少刺激血糖,減少低血糖出現的次數,也就是減少刺激食慾的次數。

3.早餐建議晚點吃,晚餐建議早點吃,慢慢縮短進食時間

這樣可以,延長空腹時間,縮短飽腹時間,有利於提高胰島素敏感度,也可能增加棕色脂肪,有利於減肥。

4.慢慢進化到,一日兩餐,或者一餐加一頓小餐

這樣你刺激血糖的次數越來越少,你會慢慢體會到舒服的飢餓感,不再一餓就心慌,發汗,緊張,焦慮,就算餓了,也會很舒服。

5.最重要的是,盡量減少米麵糖的攝入量

這是最核心的,也是從一開始就要做的,主食和糖是最容易刺激血糖的,高血糖和低血糖都是這些食物導致的。只有穩定了血糖,才不會出現低血糖,你才能輕鬆做到,餓了也不難受。

很多人說,我不吃麵就吃不飽,其實不是吃不飽,而是吃不爽。因為,你長期刺激血糖,同時會刺激大腦某一個區域,會產生多巴胺,讓你滿足,幸福,這個原理和吸毒類似。

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也就是說,你不吃米麵糖,你就會覺得自己沒吃爽,少點什麼,欠點什麼。減少米麵,用好的脂肪代替,慢慢切換供能模式,用脂肪供能,你就可以輕鬆斷食,輕鬆瘦身。

階段結論:
1.如果你想保持身材,千萬不要一日吃三餐,最多兩餐,如果平時吃零食多,就吃一頓正餐就可以。

2.對於糖尿病患者,一定要減少餐數,減少血糖刺激,一日兩餐或者一餐都是不錯的選擇,如果你感覺到餓,可以參考我前面的方法。

3.很多人會覺得,餓肚子會傷胃,實際上,胃都是吃壞的,不是餓壞的,而且,一日兩餐根本就不餓。現代人,不需要大量體力勞動,根本就不需要吃3餐,吃兩餐或者一餐更合適,當然,如果你是體力勞動者,可以適當多吃一些。

4.還有,要說明的是,這篇文章,主要是針對成年人,普通上班族。如果你是孩子,還在長個子,長身體,可以吃一日三餐。如果您是體力勞動者,上午和下午都有繁重的體力勞動,可以吃一日三餐。

5.對於糖尿病患者,如果想改變一日三餐的習慣,一定要慢慢切換,如果出現低血糖,可能有危險。

6.我覺得,需要減肥的人群,25歲以上的成年人,如果不是體力勞動者,真的沒有必要一日三餐,一定要想辦法轉到一日兩餐,如果你可以做得,其實一日一餐也可以。

7.對於老年人來說,一定要想辦法少吃,吃多了,真的會折壽,如果您想多活幾天,就要學會斷食,少吃,才是最健康的飲食方式。在老鼠等很多動物身上,做了太多的實驗,科學發現,只要減少他們的食量,他們的壽命就會相對延長。

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8.如果想斷食,少吃,首先要做到的就是穩定血糖,而低碳飲食,是穩定血糖最好的飲食方式。傳統的高碳水飲食,只會讓你越吃越餓,越吃越多,越來越胖。

原文出處【一日吃3餐,最坑人的養生觀念,很多疾病都是吃出來的


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