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想要遠離肌少症就要「營」在均衡飲食!

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作者\陳盈臻

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▲3餐均衡攝食全穀雜糧類、蛋豆魚肉類及蔬菜類,配合適量油脂,並搭配水果及乳品類,以達均衡且充足的熱量攝取。(圖/ingimage)

隨著年紀增長,常見的現象是肌肉量逐漸流失,導致體能耐力降低,不少長輩常常懼怕慢性病上身,就對飲食過度小心節制,反而導致營養攝取不均衡,造成肌少症或衰弱症。台北市內湖區健康服務中心袁旅芳主任呼籲長者,可以參考「我的健康餐盤」建議食物份量,3餐均衡攝食全穀雜糧類、蛋豆魚肉類及蔬菜類,配合適量油脂,並搭配水果及乳品類,以達均衡且充足的熱量攝取,並提醒長者「每天早晚1杯奶、3餐優蛋白」達到足夠且均衡的蛋白質攝取量,以改善身體衰弱或肌無力的現象。

銀髮族的營養不均衡 肌少衰弱症找上身

依據衛生福利部國民健康署2019年「長者衰弱評估」篩檢結果顯示,20萬名65歲以上社區長者中,65至74歲長者有9.5%;75至84歲長者有18%;85歲以上長者有33.8%出現衰弱前期到衰弱狀態。結果顯示年齡越高衰弱比率越高,有衰弱狀態的長者更容易因為肌力、平衡感及體力變差而增加跌倒意外發生的風險。

根據2013至2016年國民營養健康狀況變遷調查,我國65歲以上長者的每日飲食中,6大類食物的攝取不均衡,如飯吃的比菜多、奶類嚴重不足、蔬菜及水果缺乏、油脂偏低也不常吃堅果。在獲取蛋白質的來源中,尤其明顯不愛喝乳品,每天奶類只攝取約半杯,與建議1至2杯差距甚大。奶類攝取嚴重不足的常見原因是牛奶中的乳糖引起腸胃道不適感,建議選擇乳糖含量較低的優酪乳、起司等代替,由分次少量開始逐量增加。

優質的蛋白質來源,可優先選擇豆、魚、蛋、肉類及乳製品等,每餐需吃至少1個手掌心大小的豆魚蛋肉類,並平均分配於3餐中,才能有好的吸收,產生增肌的效果,並藉此攝取其它重要營養素,如鈣質和維生素 B 群等,加上搭配足夠的蔬果、適量的堅果油脂類及全榖類,多樣化食材才能攝取到愈豐富的維生素與礦物質。

「3好1巧」均衡飲食 在家也能輕鬆準備3餐

台北市內湖區健康服務中心今年度結合社區發展協會及共餐據點,運用國民健康署3好1巧「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」的健康均衡飲食原則辦理營養教育系列課程,針對銀髮族常見的飲食需求,設計示範健康料理方式:切細、軟化、改變食材的質地等,讓長輩學習在家輕鬆準備3餐不費力的料理。

課程中透過對長輩的營養風險評估及肌肉力量檢測,了解自身營養狀況,並到生鮮超市進行實地參訪學習,以「餐桌營養學習單」實地練習如何選擇原態、多樣化的食物,滿足營養需求而不過量,獲得學員熱烈回響。袁旅芳主任表示,鼓勵社區長者藉由好的營養及規律運動、參與社區活動來維持身心愉快,讓長輩擁有良好的生活品質。

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NOW健康】授權轉載 原文出處【早晚1杯奶、3餐優蛋白 遠離肌少症「營」在均衡飲食


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