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憂鬱症已偷偷來襲?其實你的大腦早已知情…

心理治療師,憂鬱症, 蜜雪兒‧湯瑪斯,蘋果屋出版社,蘇郁捷,生理徵兆,症狀,疲憊感

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當你的大腦正在痛擊你的心臟時,要如何修補你的靈魂

當我正在發病時,我極度想要有個讓自己有健康心靈的攻略:A+B+C=憂鬱症退散。可是並沒有這種即時見效的解決方程式,所以我開始設計我自己的公式。

留意你身體發出的訊息,它比你聰明多了

患有憂鬱症的其中一個好處是,我能知道哪些生理徵兆是表明即將來襲的低潮。早期的症狀是最容易被忽視的-失眠、失去對平常會讓我感到快樂之事的一切動力、喜悅和興趣。莫名地想哭,但不是因為傷心而哭,是整天、每天都在不停地哭,工作哭、邊跑步邊哭、一醒來就哭、睡覺也哭。我以前曾試著跟我同事開玩笑說,「我心情沒有不好,只是我的眼睛自己要哭我也沒辦法。」哭成這樣真的是氣死我了,可是我卻無法停止下來,或是明確找出哭的原因。

我現在會注意的主要警訊是疲累感,一種累到骨子裡的疲憊,不管睡多久都無法消除的累。幾年前,我正在為了跑 10 公里路跑做訓練,享受跟著跑步練習次數持續增加的體力跟耐力,但有一天,在附近的公園照常練跑時,我忽然感覺跟平常不太一樣。那是一個如風景畫般完美的秋日早晨,彷彿整個世界為了我而變美麗。我一如往常地暖身,然後開始規律地起跑。但不知道為什麼,我就是覺得哪裡不對勁。我不確定我的腳怎樣跑著,我的手臂似乎變得累贅,跑道變上坡的速度太快,而我的腳掌在柏油碎石路上不規律地震動著。此時跑步像是我身體從未聽過的新語言,更別說能理解這到底是怎麼一回事。

我堅持著繼續跑,固執地拖著一步步向前,直到我停了下來。應該是說:直到我的身體逼我停下來。我喉嚨裡的每一條肌腱和神經、我的肩膀、我的前臂和我的雙腳同時僵硬住,感覺我的皮膚底下變得黑暗又沉重。我的腿重如鉛塊,用最貼近的方式來形容的話,大概就像突然得了流感。我倒在椅子上好一陣子,在暈眩中癱坐著,一旁的世界在我周圍繼續轉動著—嬰兒車被推著、狗被牽著散步、嬰兒被安撫著。然後我爬回家躲上床,原地不動地待了三天。我跟我老闆說我得了流感,可是其實我沒有。沒有頭痛、沒有發燒、喉嚨痛,只有無法克服的無力感。而我明白,那是憂鬱症正在發作。

在那幾天中,我無法工作,幾乎沒跟人交談,除了吃、睡,跟偶爾寫下我的思緒之外,我什麼事都沒有做。自我照顧應該是我當時最該執行的事,而當你的大腦停止運作,所有一切都失去意義的時候,任何你手邊可以做的事情,都能帶來深刻的安慰作用。

不同的情況下,你需要採取不同級別的自我照顧,讓我們用一些熟悉的事物來舉例:

採用交通號誌燈系統

綠燈

當一切看似風平浪靜時,你還是需要好好照顧你自己,確保好的狀況能持續下去。吃飯、運動、睡覺、跟別人說說話。

黃燈

當你開始明顯地感到有壓力或是狀況不好,要先把以上綠燈的部分做好之後,再多做些其他努力。儲備好糧食在家中,把該辦的事務都先完成,讓你能夠專心去處理你的需求。做你自己的發言人,隨時隨地都可以尋求支持與協助。自我照顧的表現可以是對別人說,「這個話題/決定/問題現在對我來說太困難了,可以等到這週接近尾聲再回覆嗎?」這樣說的意思是在設下底線,也是在給你自己多一點的空間。跟你的老闆談談,試著調整你的工作量,如果你有家屬需要你照顧,儘可能找到你可以信任的人,並讓他們知道你的情況。在你的周遭集結你的支持網絡,即使人不多也沒關係。知道在有需要的時候有人可以幫忙,就能讓你安心,也讓你少了一件擔心的事情。

紅燈

當狀況真的很糟,而一切變得難以預測,你的首要責任是照顧你自己,即使你有其他人要照顧;因為當你連自己都自顧不暇了,那你照顧他人的能力也將岌岌可危。尋求專業的醫療意見,需要打電話諮詢就立刻打,請假休息,把你的支持網絡軍隊都請出來,包括你的家人、朋友和伴侶。記得好好吃飯、與人溝通,如果已經有在服用處方藥,要記得吃藥。

在腦海中預先演練崩潰情境

一位諮商師(不是那個爛透了的)曾經告訴過我,「如果你覺得自己恐慌症快要發作了,馬上開始在腦海中演練情境。假設你正在一列擁擠的火車上,確認你最近的車門位置,讓你能夠在下個停靠站到時立刻下車。設想好你要如何請人移動他的行李,讓你好靠近車門一點。思考看看如果你需要躺下時怎麼放好你的外套,還有你的手提包要放哪裡。試著去接受你的焦慮而不是想要壓抑它,你將會發現焦慮的情緒反而會消退,而你也比較不會真的發作起來。」使用這個邏輯去演練,就是在幫你腦中的瘋狂整理出多一點的空間,因此能將潛在崩潰所造成的影響減到最低。

把你周遭的環境整理得越乾淨越好。倒垃圾、洗碗、換床單跟換洗你最愛的睡衣。這聽起來很簡單(可能甚至讓人瞧不起),但當你正在生病時,平常微不足道的事就都不算小事了。當疲累感襲擊時,要有精神體力去做基本的家事都像不可能的任務,而把衣服放進洗衣機裡這種簡單的事,就能積極正向地改變你對自己的負面觀感。

心理治療師,憂鬱症, 蜜雪兒‧湯瑪斯,蘋果屋出版社,蘇郁捷,生理徵兆,症狀,疲憊感

▲ 圖說:我的心理治療師爛透了:走進憂鬱症患者的小房間,聽一段笑中帶淚的抗憂鬱故事(圖片來源:博客來)。

博客來】授權轉載 原文出處【我的心理治療師爛透了:走進憂鬱症患者的小房間,聽一段笑中帶淚的抗憂鬱故事

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