憂鬱症已偷偷來襲？其實你的大腦早已知情...

當你的大腦正在痛擊你的心臟時，要如何修補你的靈魂

當我正在發病時，我極度想要有個讓自己有健康心靈的攻略：Ａ＋Ｂ＋Ｃ＝憂鬱症退散。可是並沒有這種即時見效的解決方程式，所以我開始設計我自己的公式。

留意你身體發出的訊息，它比你聰明多了

患有憂鬱症的其中一個好處是，我能知道哪些生理徵兆是表明即將來襲的低潮。早期的症狀是最容易被忽視的-失眠、失去對平常會讓我感到快樂之事的一切動力、喜悅和興趣。莫名地想哭，但不是因為傷心而哭，是整天、每天都在不停地哭，工作哭、邊跑步邊哭、一醒來就哭、睡覺也哭。我以前曾試著跟我同事開玩笑說，「我心情沒有不好，只是我的眼睛自己要哭我也沒辦法。」哭成這樣真的是氣死我了，可是我卻無法停止下來，或是明確找出哭的原因。

我現在會注意的主要警訊是疲累感，一種累到骨子裡的疲憊，不管睡多久都無法消除的累。幾年前，我正在為了跑 10 公里路跑做訓練，享受跟著跑步練習次數持續增加的體力跟耐力，但有一天，在附近的公園照常練跑時，我忽然感覺跟平常不太一樣。那是一個如風景畫般完美的秋日早晨，彷彿整個世界為了我而變美麗。我一如往常地暖身，然後開始規律地起跑。但不知道為什麼，我就是覺得哪裡不對勁。我不確定我的腳怎樣跑著，我的手臂似乎變得累贅，跑道變上坡的速度太快，而我的腳掌在柏油碎石路上不規律地震動著。此時跑步像是我身體從未聽過的新語言，更別說能理解這到底是怎麼一回事。

我堅持著繼續跑，固執地拖著一步步向前，直到我停了下來。應該是說：直到我的身體逼我停下來。我喉嚨裡的每一條肌腱和神經、我的肩膀、我的前臂和我的雙腳同時僵硬住，感覺我的皮膚底下變得黑暗又沉重。我的腿重如鉛塊，用最貼近的方式來形容的話，大概就像突然得了流感。我倒在椅子上好一陣子，在暈眩中癱坐著，一旁的世界在我周圍繼續轉動著—嬰兒車被推著、狗被牽著散步、嬰兒被安撫著。然後我爬回家躲上床，原地不動地待了三天。我跟我老闆說我得了流感，可是其實我沒有。沒有頭痛、沒有發燒、喉嚨痛，只有無法克服的無力感。而我明白，那是憂鬱症正在發作。

在那幾天中，我無法工作，幾乎沒跟人交談，除了吃、睡，跟偶爾寫下我的思緒之外，我什麼事都沒有做。自我照顧應該是我當時最該執行的事，而當你的大腦停止運作，所有一切都失去意義的時候，任何你手邊可以做的事情，都能帶來深刻的安慰作用。

不同的情況下，你需要採取不同級別的自我照顧，讓我們用一些熟悉的事物來舉例：

採用交通號誌燈系統

綠燈

當一切看似風平浪靜時，你還是需要好好照顧你自己，確保好的狀況能持續下去。吃飯、運動、睡覺、跟別人說說話。

黃燈

當你開始明顯地感到有壓力或是狀況不好，要先把以上綠燈的部分做好之後，再多做些其他努力。儲備好糧食在家中，把該辦的事務都先完成，讓你能夠專心去處理你的需求。做你自己的發言人，隨時隨地都可以尋求支持與協助。自我照顧的表現可以是對別人說，「這個話題／決定／問題現在對我來說太困難了，可以等到這週接近尾聲再回覆嗎？」這樣說的意思是在設下底線，也是在給你自己多一點的空間。跟你的老闆談談，試著調整你的工作量，如果你有家屬需要你照顧，儘可能找到你可以信任的人，並讓他們知道你的情況。在你的周遭集結你的支持網絡，即使人不多也沒關係。知道在有需要的時候有人可以幫忙，就能讓你安心，也讓你少了一件擔心的事情。

紅燈

當狀況真的很糟，而一切變得難以預測，你的首要責任是照顧你自己，即使你有其他人要照顧；因為當你連自己都自顧不暇了，那你照顧他人的能力也將岌岌可危。尋求專業的醫療意見，需要打電話諮詢就立刻打，請假休息，把你的支持網絡軍隊都請出來，包括你的家人、朋友和伴侶。記得好好吃飯、與人溝通，如果已經有在服用處方藥，要記得吃藥。

在腦海中預先演練崩潰情境

一位諮商師（不是那個爛透了的）曾經告訴過我，「如果你覺得自己恐慌症快要發作了，馬上開始在腦海中演練情境。假設你正在一列擁擠的火車上，確認你最近的車門位置，讓你能夠在下個停靠站到時立刻下車。設想好你要如何請人移動他的行李，讓你好靠近車門一點。思考看看如果你需要躺下時怎麼放好你的外套，還有你的手提包要放哪裡。試著去接受你的焦慮而不是想要壓抑它，你將會發現焦慮的情緒反而會消退，而你也比較不會真的發作起來。」使用這個邏輯去演練，就是在幫你腦中的瘋狂整理出多一點的空間，因此能將潛在崩潰所造成的影響減到最低。

把你周遭的環境整理得越乾淨越好。倒垃圾、洗碗、換床單跟換洗你最愛的睡衣。這聽起來很簡單（可能甚至讓人瞧不起），但當你正在生病時，平常微不足道的事就都不算小事了。當疲累感襲擊時，要有精神體力去做基本的家事都像不可能的任務，而把衣服放進洗衣機裡這種簡單的事，就能積極正向地改變你對自己的負面觀感。