懷孕也想健康動？不同身體狀況孕婦的運動建議

作者＼馨蕙馨醫院婦產科主治醫師　曾翌捷

美國女子職業網球球后小威廉絲於上月（編按：2017年4月）公布已懷孕20周的消息，不僅讓喜愛她的球迷為之雀躍，細心的新聞媒體也發現當她以秋風掃落葉之姿，贏得今年（編按：2017年）澳洲網球公開賽時，其實已經懷孕八周左右。也讓這位公開賽時代最多大滿貫冠軍的女子選手更添傳奇色彩。

而日前台南市一位孕媽咪也因為挺著懷孕35周的孕肚持續重訓引起了社會大眾的廣泛討論。讓「孕期是否適合運動？」成為近日診間裡的熱門話題。

根據世界衛生組織統計，缺乏運動已經被列為早逝的第四大危險因子。隨著現今孕婦在孕期增加體重過多的比例越來越高，其中38.4%的中等身材孕婦孕期超重，而豐滿孕婦更有63.0%的超重比例。

而孕期運動也被證實有助於降低兩成孕期超重的發生率。讓孕期運動成為孕媽咪控制體重的最佳對策。

孕期運動的好處

過去孕期運動總被認為會造成孕婦早產或胎兒發育不良，但義大利學者Daniele Di Mascio於2016年對2059名體重正常的單胞胎孕婦進行統合分析發現，從第一孕期開始適度運動並持續到足月，不會增加胎兒早產或出生體重過低的機率。

另外，相關研究也指出，對於孕前沒有運動習慣的孕婦、罹有慢性高血壓、妊娠糖尿病、或者是身材豐滿的孕婦，適度運動都不會對母胎造成傷害。

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此外，孕期運動也被證實可以降低巨嬰，妊娠糖尿病，子癲前症，剖腹產或器械助產，下背痛，及尿失禁的發生率，有助減少母胎在生產過程中所可能碰到的併發症。

因此，懷孕婦女除非有特殊的產科及個人醫療問題，適度運動已被認為是孕期保健中不可或缺的重要部分。

孕期的身體變化

然而懷孕期間，為了孕育新生命，孕婦的身體也產生了諸多變化。因此，孕婦運動時仍需格外注意。舉例來說，因為孕期體重的增加及身體重心的改變，脊椎及關節負荷了比孕前更大的壓力，讓60%的孕婦無法擺脫下背痛的困擾。

另外，逐漸變大的子宮對橫隔膜的上頂，也會影響孕婦的肺活量，使得無氧運動的耐力下降，隨之而來的呼吸急促也讓孕媽咪在活動上更顯得力不從心。因此不管是運動的種類，強度，及持續時間都需多加注意。

孕期運動建議

根據美國婦產科醫學會（American Congress of Obstetricians and Gynecologists，ACOG）及美國醫學會雜誌（Journal of the American Medical Association，JAMA）的建議，每天進行中等強度的運動20～30分鐘適合大多數無特殊狀況的孕婦。

為了避免運動強度對心肺的負擔太大，孕婦可利用運動時是否可與同行者談話作為衡量強度的標準；或是可利用運動腕表監測最大心律是否小於標準值的70~80%作為判定。

對於孕前沒有運動習慣的孕婦，可以採取循序漸進的方式開始嘗試，例如快走、室內健身車、游泳、及孕婦瑜珈都是不錯的入門選擇。至於本身有運動習慣的孕婦，則可以嘗試強度較高的運動，像慢跑及有氧運動，以達到所需的運動效果。