抗炎減醣料理4道：甘藷刈菜雞湯、皮蛋瘦肉無米粥、親子丼燴飯、酪梨亞麻仁籽吐司

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作者＼邱玟心（Vivian）

實行低醣飲食多年的Vivian，經歷復胖挫折，最終不僅成功瘦身，還擺脫糾纏多年的慢性病，找回健康的身體！這是因為她不僅「減醣」，並更進一步結合了「抗炎」的觀念。她發現慢性發炎會導致「減醣不會瘦，生酮依舊胖」，更容易引發老化、過敏、氣喘、內分泌失調等健康問題，除了減醣，還需要在每天的飲食中善用不會造成身體發炎的食材，才能有效改變體質。

Vivian根據她的親身實戰經驗，精心調配出來的80道家常料理，包括主食、主菜、配菜、湯品、輕食、醬料等六大類，從讓孩子敲碗的無澱粉勾芡蝦仁燴飯、無醣麻糬，到讓爸爸叫好的高纖香辣麻醬麵、蔥燒雞燴飯，以及長輩愛吃的高纖低醣肉燥飯、櫻花蝦玉子燒……讓全家一日三餐加下午茶都可以大快朵頤無負擔，吃得豐盛美味又健康！

一、甘藷刈菜雞湯

甘藷與刈菜纖維含量都很高，是減醣好食材。清甜不苦、冬季限定的刈菜雞湯，暖呼呼地喝下肚，不僅可以攝取到雞湯的營養，又能補充蔬菜中的膳食纖維。

淨碳水1克（1人份）

食材：

1.雞腿肉70克切丁。
2.甘藷去皮1/4碗25克切小塊。
3.刈菜心50克切片
4.香菇1朵切片。
5.蛤蜊2個。
6.米酒少許。
7.薑1小片。
8.水400毫升。
9.鹽少許。

做法：

1.將滾燙熱水放入燜燒罐中預熱，等到湯煮好，倒出熱水裝湯。

2.刈菜心汆燙去除苦味後取出瀝乾。

3.將水放入湯鍋中加熱至滾，加入薑片、米酒與雞腿丁燜煮3分鐘後，加入刈菜心、香菇、甘藷煮2分鐘，最後放入蛤蜊煮開，用鹽調味，即可倒入燜燒罐中。

■進食份量：1碗、共1份。
■營養成分：蛋白質19克、脂肪5.7克。
■膳食纖維5克、熱量141大卡。
■烹調時間：10分鐘。
■保存：冷藏2天、冷凍1週。
■復熱：加蓋微波、蒸或煮。

二、紅寶石酪梨、亞麻仁籽吐司

石榴是水果界的紅寶石，富含黃酮、多酚植化素且高纖，是抗發炎好食材，搭配酪梨醬中的好油脂與減醣吐司，最適合作為早餐或是午餐的不發胖輕食。

淨碳水15克（1人份）

食材：

1.減醣亞麻仁籽吐司1片。
2.酪梨50克。
3.檸檬汁1大匙。
4.鹽少許。
5.石榴1大匙。

做法：

1.酪梨使用湯匙壓成泥狀，加入檸檬汁與少許鹽拌勻成酪梨醬。

2.石榴剖半，取出裡面紅色石榴籽。

3.在吐司上抹上酪梨醬，撒上石榴籽即可享用。

■進食份量：1片
■營養成分：蛋白質3.4克、脂肪3.4克、膳食纖維1.3克、熱量106.8大卡
■烹調時間：10分鐘
■保存：密封冷藏1天
■復熱：不需復熱

三、親子丼燴飯

Ｑ彈的蒟蒻米粒混合鹹中帶甜的白木耳芡汁，與滑嫩的蛋、雞肉一起入口，幸福感滿點！

淨碳水17克（1人份）

食材：

1.雞腿肉含皮120克（如手掌大小）
2.洋蔥絲1/8個（50克）
3.蔥半根。
4.蛋1顆打散。
5.蒟蒻白飯1碗。

醬汁：
1.白木耳柴魚芡汁200cc
2.醬油2小匙。
3.味醂2小匙（或以赤藻糖1大匙、米酒1小匙代替）
4.鹽少許。
5.海苔絲少許。
6.七味粉少許。

做法：

1.把洋蔥切薄片，蔥綠切碎。

2.使用23公分不沾鍋，開中火，將雞腿放入鍋內，煎到金黃色並出油，再將煎好的雞肉分切成小塊。

3.將洋蔥絲放入鍋中煎軟，加入醬油、味醂、20毫升的水與雞腿丁同煮3分鐘後，加入白木耳柴魚芡汁。

4.將蛋打散，放在雞腿芡汁上，不需攪拌。蛋液加熱至半熟置於蒟蒻白飯上，撒上蔥花、海苔絲與七味粉。

■進食份量：1碗共1份。
■營養成分：蛋白質39克、脂肪21克、膳食纖維8克、熱量429大卡。
■烹調時間：10分鐘。
■保存：冷藏2天。
■復熱：加蓋微波、蒸

四、皮蛋瘦肉無米粥

鹹鮮好入口的皮蛋瘦肉粥，使用無米清粥，少了稀飯的高GI值，多了滑口的膳食纖維，最適合有血糖問題困擾的人食用。

淨碳水8克（1人份）

食材：

1.皮蛋1顆切末。
2.肉末（或肉絲）35克。
3.無米清粥1碗。
4.薑絲少許。
5.芹菜末少許。
6.鹽少許。
7.初榨橄欖油1小匙。
8.自製柴魚高湯粉1小匙（或是烹大師1小匙）
9.柴魚高湯粉。
10.蝦米半碗。
11.柴魚片2碗。
12.乾香菇半碗。
13.米酒少許。

做法：

1.先製作柴魚高湯粉。將蝦米洗淨晾乾，噴上米酒後以120度烤至酥脆乾透，但不可焦黃。

2.將切碎的乾香菇半碗與柴魚片2碗、蝦米半碗一起放入調理機中打成粉末，並裝入可反轉開口的紙茶包袋中。

3.起油鍋炒香絞肉，放入無米清粥，高湯粉與鹽調味後加上切碎的皮蛋、薑絲與芹菜末即可。

■進食份量：1碗以下、共1份。
■營養成分：蛋白質15克、脂肪5克。膳食纖維3克、熱量125大卡。
■烹調時間：5分鐘。
■保存：冷藏2天、冷凍1週。
■復熱：加蓋微波、蒸。

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【平裝本出版】授權轉載　原文出處【抗炎止敏、日日瘦身！Vivian的減醣家庭料理：讓媽媽成功瘦身不復胖、讓孩子跟過敏説掰掰的21天減醣計畫】