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吃對「早餐」打造出不易胖的體質

顧胃,消化不良,胃痛,早餐,血糖,胃鏡

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作者\池谷敏郎 譯者\涂紋凰

美國有一份研究報告顯示:「不吃早餐的人比吃早餐的人更容易胖。」這一點和兩大因素有關。

第一個因素是人體內的「生理時鐘」。我們的身體具備白天活動、夜晚休息的生理機制。配合生理機制生活,就能提升能量代謝、增加肌肉的生長要素「蛋白質」,打造出不易胖的體質。生理時鐘專門在調節這些機制。然而,生理時鐘一天的循環大約是二十四小時又十分鐘,和實際時間差了十分鐘。而消除這十分鐘差異的開關就是「陽光」和「早餐」。也就是說,不吃早餐就無法消除生理時鐘的落差,導致生活節奏紊亂,形成易胖體質。

另一個易胖的元素是「血糖值」。從夜晚到隔天中午長時間空腹,用餐時血糖值就會急速提升。血糖值經常突然增高,會讓胰島素的功能變差,除了易胖之外,也會提升罹患糖尿病的機率。

改善胃的狀態並持續吃早餐,能夠降低腦出血、動脈硬化、肥胖、糖尿病的風險。早餐不需要吃很多,也不需要精心準備。只要每天早上吃一些易消化的食物即可。擁有一大早就能吃得下食物的健康的胃,就是降低疾病風險的關鍵。

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為了吃早餐而改變晚餐的內容

一天當中最重要的一餐就是早餐。然而,胃弱一族往往早上就消化不良或者沒有食慾,就算早餐就在眼前也無法食指大動。針對這一點,我希望各位可以嘗試改變前一天晚上的飲食。

晚餐盡早吃完,最晚也要在就寢前三小時用餐完畢。分量也不要太多。譬如米飯等主食減半也OK。主食盡量選擇脂肪少、含有優良蛋白質的豆腐或白肉魚。

蔬菜最好煮成湯或用滷燉的方式料理,不要生食。

這種對胃溫和的菜單,會在就寢前就消化完畢,食物已經排出胃部,就寢時胃就能充分休息。隔天早上胃已經排空,自然就會有食慾。

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保持身體「溫暖」

當身體感覺「受寒」、「很冷」的時候,自律神經為了不讓熱能從體內流失,會讓血管收縮,導致全身血液循環變差。最先感受到寒意的部位是手腳等身體的末梢。另外,露出脖子的地方以及連接脖子的肩膀部位,容易因為肌肉的血液循環不良導致肩頸痠痛。血液循環不良的狀態持續下去,流往內臟的血液就會停滯,可能導致胃的活動狀況變差。

手腳與脖子的防寒對策,相對之下比較簡單。泡澡、戴手套、圍巾、穿襪子,有各種方法可以保暖,身體熱起來血液循環就會馬上變好。

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然而,內臟的虛寒就很難解決。請大家想像一下,用鍋子燙一大塊肉。熱能要傳導至肉塊中心很花時間。因此,要提升深層體溫也需要時間和能量。

既然加溫很困難,那就不要讓內臟著涼。這是預防胃等內臟虛寒的大原則。

譬如平常就使用圍肚或穿著可以保暖腹部的內衣褲,預防身體受寒。盡量避免食用冰涼的食物,選擇常溫或熱食。

請接受胃部的檢查

很多人會說自己胃部不適,但又輕忽內視鏡的檢查。

接受內視鏡檢查就能正確判斷是否有感染幽門螺桿菌、有無胃炎、胃潰瘍的情形。萬一出現癌細胞,也能早期發現。沒有其他症狀卻覺得胃部不適,可以考量FD或NERD 的可能性,一邊尋找治療方法。

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胃部不適雖然很痛苦,但換個角度來看,這也是接受檢查的絕佳機會。健康的時後做胃部檢查,不在健保給付的範圍內,需要自己花錢診療,但如果是在不適的狀況下接受檢查,就能獲得健保給付,這也是一大優點。請各位正面看待胃部不適,務必趁這個機會接受胃部的檢查。

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「少量多餐」是NG 行為

每次吃東西,胃都會分泌胃酸,進行消化運動。包含零食和消夜在內,用餐次數越多,胃就越辛苦。

尤其是零食大多都是甜食或油膩的餅乾搭配含咖啡因的咖啡、茶一起食用。

而提到,甜食、油脂、咖啡因會對胃造成負擔,所以最好避免吃零食。

如果真的有點餓,我建議喝熱湯。

吃溫熱的東西時,進食速度不會太快,可以減輕胃的負擔,也不會讓胃受寒。

另外,胃弱、食量少的人可以透過湯品補充營養。在便利商店、超市可以買到速食味噌湯、雞蛋湯、燉煮大量蔬菜的蔬菜湯等各種湯品,只要倒入熱水即可享用,作法非常簡單。

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高寶書版】授權轉載 原文出處【胃弱使用說明書:解除消化不良、胃食道逆流、胸悶、壓力型胃痛,日本名醫認證的顧胃指南

執行編輯:Hovis



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