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最受健康女性青睞的「大豆飲食」,越早吃對身體越好?

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作者\媽媽經編輯部

說到大豆,近年來在西方飲食文化中迅速崛起,在生酮飲食、減重、增肌的風潮中都佔有一席之地,但其實大豆早已現身在亞洲人的餐桌上幾千年之久。晃一晃台灣的菜市場,豆腐、豆豉、豆漿、味噌和醬油各類傳統豆製品應有盡有,生鮮超市也隨處可見豆奶、大豆製成的素食產品。

用大豆取代紅肉,預防心血管疾病

大豆被鼓吹為完全取代肉類的健康食物,大豆富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素B、纖維、鐵、鈣和鋅等人體所需營養,與紅肉相比,能降低罹患心臟病的風險。通常,注重健康的人或茹素者,會用大豆來代替其他高飽和脂肪的食物,如肥肉和全脂乳製品,所以他們比較得到心血管疾病的機率比較低。

亞洲女性常吃大豆,跟美國女性比有差?

BBC News指出,亞洲國家女性常吃大豆食品,跟比較少吃大豆的美國女性相比,亞洲女性患乳腺癌的風險要低30%。以日本人為例,平均異黃酮攝入量在30至50毫克之間,而歐洲和美國的人均攝入量不足3毫克。

就算罹癌,大豆也可能免你一死?

美國麻省塔夫茨大學(Tufts University)教授張芳芳(Fang Fang Zhang)對美國6000名乳腺癌患者進行了人口調查,發現常吃大豆的女性癌症患者,死亡率低21%。張芳芳教授表示研究發現「激素受體呈陰性的乳腺癌患者,食用大豆食品,可能有助於提高存活率。」

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吃大豆真能預防癌症?不能這樣說

美國華府喬治城大學醫學院(Georgetown University School of Medicine)的腫瘤學教授李娜‧克拉克(Leena Hilakivi-Clarke)對於「大豆預防或抵抗乳腺癌」的關聯性抱持質疑,不容易患乳腺癌,可能是當事人的BMI數較低,而不是因為常常吃大豆的關係。

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不過,大豆中含有「異黃酮」能加速細胞滅亡。這表示假如人體細胞受損,更容易自我毀滅,不會變成癌細胞,因此我們才以為吃大豆能減少罹患乳腺癌風險。

人生早期開始吃大豆,更有益健康?

至於亞洲女性乳腺癌風險比美國女性低,原來跟吃大豆的時機有關。馬里蘭州約翰霍普金斯醫學院(Johns Hopkins School of Medicine)的流行病學和腫瘤學教授布魯斯·特托克(Bruce Trock)說,大多數研究對象而言,亞洲女性從小就吃大豆,甚至在母親子宮時已開始接觸大豆。反觀西方女性在人生較晚的時候才開始吃大豆。

用老鼠當實驗,青春期前吃大豆的老鼠,接觸致癌物質之後,就算長腫瘤,也會比完全沒吃大豆的老鼠少一些或小一點。

結論:哪一種大豆製品比較健康?

未經加工的大豆,如毛豆,其異黃酮含量會高於加工過的大豆,如豆漿。(毛豆的異黃酮含量:每100克有大約18毫克;豆漿的異黃酮含量:0.7毫克~11毫克)

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在飲食方面,建議生豆要煮熟再吃,尤其是黃豆,避免食品中毒。另外,如果妳是吃素的人,平日除了攝食大豆製品之外,也要適時補充其他穀物(小麥、糙米),才能確保各類營養素充足攝取。這就很像多吃吃各種顏色的蔬果,補充多元的植化素,盡量均衡飲食,才能調節身體免疫力,降低罹病風險。

提醒:大豆禁忌

孕婦、哺乳期女性、有乳癌病史、對豆類過敏、有在服用抗雌激素藥物或抗生素療程中的人,沒有諮詢專業醫生建議前,不宜吃大豆喔!

參考資料:Jessica Brown, Soy’s isoflavones have oestrogenic properties — and have been blamed for raising the risk of breast cancer (as well as prostate cancer for men). But is this really the case?


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