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最流行飲食法,讓細胞啟動「自噬」進行體內大掃除

飲食法,間歇性斷食,生酮飲食

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前幾天,Google 2019年最流行的飲食法公佈,排第一的是間歇性斷食,2018年最流行的是生酮飲食。

很多人會問,今年生酮排第幾啊?事實上,2019年生酮飲食還是搜尋排名第一的,但是,Google 會根據流行趨勢來判斷,2019年間歇性輕斷食的上升流行趨勢比較好。

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為什麼間歇性輕斷食突然變得流行起來,因為越來越多的人了解到,一日吃三餐不健康。

一天吃3頓,容易吃多、刺激胰島素,讓人發胖,變老。而少吃一頓,或者2頓,會更健康,身材更好,保持年輕,還可以抗衰老,這也是很多好萊塢明星在推薦它的原因。

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間歇性輕斷食的支持者

很多研究發現,斷食不僅僅是為了保持身材,它的健康效益可能更好。

一直以來,我都在建議大家,沒必要一日三餐都吃,少吃多餐也是偽科學,是食品公司用來騙人,建議大家吃零食。

沒必要長期飽腹,沒事的話餓一餓肚子,斷斷食,效果非常好。

我曾給大家分享過一日一餐帶給我帶來的奇妙感覺,讓我工作、學習都非常有精神、有效率。

對於正在減肥的朋友們,一定不要一日吃三餐,可以先嘗試一下一日2餐,其實,這就是輕斷食。

輕斷食的好處,不只是減肥,最重要的是,在我們不吃東西(斷)食的過程中,我們的身體在修復自己,其實也是細胞自我修理,自我以舊換新的過程,這個過程就叫做細胞「自噬」。

推薦閱讀:醫學新研究:間歇性斷食有助於減肥、延長壽命

細胞「自噬」,就是自己吃自己?

簡單來說,細胞「自噬」,就好像一台電腦,用時間長了,出問題了,而斷食引發的細胞「自噬」,就像是給它重裝系統,讓它煥然一新。

「自噬」(Autophagy),希臘語“ auto”(自我)和“ phagein”(進食),直接翻譯過來就是,自己吃自己。

從專業上說是,細胞溶質的成分被降解,然後通過溶酶體(細胞裡面有一個專門的小隔間,裡面有消化蛋白質,碳水,和脂肪的酶,專門管這個小隔間叫做溶酶體(lysosome)),回收細胞中損壞的元件,循環再利用,組成一個新的細胞。相關閱讀:「自噬」(shì)原理都不懂,你減什麼肥?諾貝爾獎得主告訴你…..

我們也可以理解為主人不給力,忘記餵食,然後細胞自己餓暈了,就去吃自己一些沒用的零件來存活。

在「自噬」過程中,通過壓力誘導「自噬」後,細胞質物質被「自噬」體的雙膜結構隔離。這些「自噬」體與溶酶體融合,成為自溶體,一些被隔離的貨物被降解,然後回收以維持細胞內穩態。

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在我們的生命中,細胞會因為氧化逆境(長期使用和經久不修,會出現老化,失靈的現象,一般情況下,細胞可能會凋亡)而積累損傷,慢慢變老。

隨著年齡的增長,這種壓力會逐漸增加,逐漸削弱細胞活力,使細胞效率降低。而「自噬」可以清理掉磨損的細胞,並進行更換,從而使細胞衰老的時間延長。

在大腦「自噬」過程中,可以增強線粒體功能(細胞中產生能量的部分),保持線粒體平穩運行,會讓細胞可以產生更多的能量來為你的身體提供能量。

「自噬」可以觸發細胞死亡,清除已經被活性氧氧化應激所破壞而無法修復的細胞(包括舊有的和新有的),損壞細胞死亡時,它們為新的細胞進入並接管提供了空間。

「自噬」就像對細胞進行大掃除,在「自噬」過程中,你體內的老的細胞膜,細胞器,其他細胞碎片,會被移除,重新換成全新的部件。

用更嶄新的新版本替換所有舊的或損壞的部件,你的細胞會變得更年輕,從而使身體更加高效的運行。

總之,「自噬」可以幫助你更長壽,更年輕,恢復的更快,你可以每天做一些事情來啟動細胞「自噬」,刺激細胞「自噬」來使它們更新。

如何輕鬆啟動細胞「自噬」?

禁食啟動「自噬」

1962年的時候,科學家克里斯汀·德·迪夫(Christian de Duve)發明了“「自噬」”這個詞,他做了一個有關老鼠的研究。當他給老鼠肝臟細胞強行注入胰高血糖素後,發現了細胞「自噬」現像大量增加。

也就是說,胰高血糖素上升,可能會引起細胞「自噬」,我們都知道胰高血糖素和胰島素的此消彼長關係。

胰島素升→胰高血糖素降
胰島素降→胰高血糖素升

當我們進食,我們的胰島素上升,胰高血糖素下降,如果我們斷食,我們胰島素下降,胰高血糖素上升,胰高血糖素上升的過程就會刺激細胞「自噬」。

所以,停止進食,就是我們常說的斷食,是一個最常見的啟動「自噬」的方法。

禁食14小時以上,身體會出現短期的營養剝奪,這會給你的身體帶來輕度壓力,身體以為開始要鬧飢荒了,但不要著急,你的細胞很聰明,它會及時做出反應。

此刻會開啟細胞「自噬」來把體內的廢物趕走,把它們回收循環利用,同時創造出新的細胞,進而為你的身體提供能量。

囓齒動物研究發現,禁食對腦細胞特別有益,一篇發表在NCBI的論文研究表示“短期禁食可引起深刻的神經元「自噬」。

體內的細胞「自噬」過程,就解釋了為什麼有很多人在報告他們在禁食時精神非常好、思路特別清晰。

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禁食比較容易做到的方法就是間歇性禁食,意思是在較短的飲食時段內(例如,從12點—下午6點開始)進餐。

18:6進食,大意就是,進食時間控制在6小時的時間,其他18小時空腹,只喝水、鹽水、咖啡、茶等不會刺激胰島素的飲品。

適應性強的朋友,也可以繼續把進食時間縮短到4小時,甚至1小時,你可以嘗試幾個不同的空腹時間,看看哪種方法對你有效。

但至少要禁食14小時以上,才能觸發細胞「自噬」,如果想達到最佳效果,可能需要32個小時。

運動提高「自噬」率

一項研究發現,喜歡運動的人,比不經常運動的人具有更高的「自噬」率,並且會更加年輕,從而促進健康的衰老。

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一項對老鼠的研究發現,在跑步機上跑步,會增加大腦和其他主要器官的「自噬」。

高強度運動是開啟「自噬」的最佳方法,另一項研究中,低強度和高強度運動組分別進食和禁食。

最終得出結論:比起飲食,啟動人體骨骼肌「自噬」的最有效策略是運動強度,劇烈運動是肌肉「自噬」的最有效誘因。

此外,劇烈運動下的「自噬」會增加生長因子,從而加速肌肉修復。

因此,在運動鍛煉中偶爾進行沖刺或在每週運動計劃裡添加1-2次的高強度間歇訓練(HIIT),或者高強度的力量訓練,更容易啟動「自噬」。看到這裡,你會理解為什麼那些愛健身的女孩子,看起來都比較年輕吧。

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上海體育學院報上發布的《線粒體「自噬」在運動改善胰島素抵抗中的作用》談到。

通過運動、線粒體啟動劑等可以增強肥胖、糖尿病等代謝類疾病個體的線粒體「自噬」活性,從而減少受損線粒體的堆積,進而降低胰島素抵抗。⑥

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咖啡可以幫助啟動「自噬」

一項研究顯示,天然和不含咖啡因的咖啡都會迅速觸發小鼠「自噬」。

並且,在飲用咖啡後1至4小時,小鼠體內每個主要器官系統(肝臟,肌肉,心臟)的「自噬」通量都有所增加。主要原因是咖啡中多種抗氧化劑推動了「自噬」的作用。

一些增強「自噬」的補劑

薑黃素,是一種天然植物香料,可以調節線粒體「自噬」,你可以在薑黃中找到薑黃素,也可以服用純薑黃素作為補充。

建議在攝入薑黃素的時候,要加上黑胡椒,因為薑黃素單獨進入人體後,很難被人體吸收利用。

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而胡椒中含有一種叫做胡椒鹼的化合物,可使薑黃素的吸收增加2000%,一個好的薑黃素補品,一定會有黑胡椒提取物。⑧

白藜蘆醇,一種天然多酚化合物,也可以增加細胞「自噬」。我們都知道,紅酒、葡萄酒裡含有很多的白藜蘆醇,但是在葡萄酒中含的白藜蘆醇根本不足以發揮作用。

一杯紅酒中就有200毫克多酚和10克酒精。所以,要想通過紅酒來補充白藜蘆醇很可能會撿了芝麻而丟了西瓜,得不償失,直接服用白藜蘆醇補充劑,可能更高效。

Berberine(黃連素),是金印草(北美黃連)的天然成分,可以增強AMPK(AMP依賴的蛋白激酶,是生物能量代謝調節的關鍵分子,是研究糖尿病及其他代謝相關疾病的核心)的活化和「自噬」。

還可以減少高糖誘導的小鼠足細胞的凋亡,也可以開啟細胞「自噬」途徑,同樣的,最好通過補劑直接補充。

生酮飲食

生酮飲食模擬進食,也可以促進細胞「自噬」。

我們可以看到,禁食後的48小時小鼠與正常進食的小鼠相比,TEM切片中顯示,限食小鼠的「自噬」體數目增加了約4倍(p <0.0002)。⑩

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與禁食一樣,生酮飲食可以啟動體內的許多途徑,其中一種就是AMPK途徑(通過AMP啟動的蛋白激酶(AMPK)磷酸化),它是「自噬」的強大觸發因素。

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酮體對不同組織中AMP活化蛋白激酶(AMPK)作用的影響。還有一項研究表明,生酮飲食可以引起的「自噬」可以保護大鼠的大腦免受癲癇發作的傷害。

「自噬」的其他潛在優勢

「自噬」可以延緩衰老

衰老是人體的生理過程,主要表現在生物學功能下降,和細胞和器官破壞性的增加。

研究者已經使用禁食、基因工程、白藜蘆醇補充劑等來誘導動物「自噬」,並且對多種生物(包括酵母,蠕蟲,果蠅、小鼠等)模型實驗的大量研究證據都表明。

降低胰島素( IGF-1信號傳導),飲食控制,減少的TOR信號傳導,減少的線粒體呼吸都可以誘導「自噬」,進而延緩衰老過程並延長壽命。

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「自噬」是多種長壽範例的融合機制

此外,當研究者刪除這些動物中的「自噬」刺激基因時,禁食後的動物和攝入白藜蘆醇補充劑的動物壽命都明顯增加,這表明「自噬」確實有助於健康衰老。

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「自噬」改善代謝健康

「自噬」受損,是2型糖尿病(T2D)的誘因之一,胰腺β細胞控制胰島素的釋放,當「自噬」失敗時,胰腺β細胞會累積氧化損傷,並最終停止產生胰島素。

「自噬」可調節胰腺β細胞和胰島素靶組織(骨骼肌,肝臟和脂肪組織)的功能。

很多研究發現,「自噬」在糖尿病的發展以及胰腺β細胞的結構和功能中起著至關重要的作用。所以,通過斷食增強「自噬」,可以逆轉糖尿病前期,並使有效控制血糖。

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「自噬」和細胞凋亡在T2D中的作用

改善大腦健康,防止老年癡呆

「自噬」還可以幫助我們的大腦細胞清除一些會導致癡呆的有毒蛋白質(比如tau蛋白和澱粉樣β蛋白)。

這些蛋白質的積累會妨礙大腦細胞之間的通信,導致神經退行性疾病和認知能力的衰退,從而會助長阿爾茨海默氏病,帕金森氏症和亨廷頓氏症的發展。

而細胞「自噬」,就可以確保細胞器和蛋白質的質量控制,更好的保護細胞,「自噬」在大腦健康和疾病中起著核心作用,有助於減少神經退行性疾病的風險。

「自噬」幫助控制癌症

當談到癌症時,「自噬」就變成了一把雙刃劍。

一方面,「自噬」通過腫瘤抑製作用,清除了導致腫瘤形成的受損蛋白質。

但因為「自噬」,可以增強所有細胞(包括癌細胞)的細胞存活率,一旦腫瘤形成,「自噬」也會幫助癌細胞變得更長壽。

因此,要想減少癌細胞,只能通過踐行生酮飲食,把身體從原來的燃糖模式調節為燃脂模式,從源頭扼殺癌細胞的生長,才能有效減少癌細胞。

「自噬」心臟健康

隨著細胞的老化,受損的細胞器和異常蛋白質會積累,去除這些細胞質對於維持體內平衡至關重要。

越來越多的研究表明,「自噬」可以清除心臟細胞中受損的蛋白質和細胞器,來幫助維持體內穩態,從而降低患心髒病和其他心血管疾病的風險。⑮

階段結論:

這篇主要講一講「自噬」的好處,啟動「自噬」真的是可以讓你變年輕,抗衰老的方法。

很多研究發現,禁食,運動,咖啡,某些補品和生酮飲食可以增加細胞「自噬」,可以幫助你延長壽命,延遲衰老,保持健康並增強大腦。

我們經常看到許多女明星,有不老美顏,40,50多歲了,看上去依舊很年輕。滿滿的膠原蛋白,臉看上去比20歲小女生的皮膚還要細膩白皙,嫩到發光。

其實,除了健康飲食和保持運動的習慣之外,主要原因是她們飲食控制很嚴格,她們也經常斷食,啟動細胞「自噬」。讓細胞保持光澤和新活力,進而延緩衰老。

你可以嘗試一下這些習慣,比如間歇性斷食、偶爾進行高強度訓練(例如短跑或HIIT)、實行生酮飲食。這也許是最方便有效的美容養顏方法。

原文出處【2019年最流行飲食法,讓細胞自己吃自己,國外明星養顏、長壽秘訣



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