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有煩惱不知道怎麼解決?情緒管理4步驟—面對、接受、處理、放下

薩提爾,情緒,自我覺察

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作者\陳茂雄

聖嚴法師說:「面對煩惱時,要清楚辨知煩惱的緣起,然後面對它、接受它、處理它、放下它,這就是佛的智慧。」其實面對惱人而揮之不去的情緒時,也可以應用這個原則來處理。

面對情緒

處理揮之不去的情緒,第一步就是要「面對它」。惱人的情緒就如同失眠,我們越不想要失眠,偏偏越無法趕走失眠。所謂「面對」指的是,不將情緒視為毒蛇猛獸,也不將情緒分為「好的」、「壞的」情緒,反而將情緒視為一個能幫助我們找到方向的信使。

它不只會為我們帶來好消息與壞消息,更會指引我們如何面對這些消息,進而採取對我們有利的行動。因此不管它捎來什麼訊息,我們都要先面對它。

面對它的具體方法是什麼呢?就是給它一個名字,承認它的存在。這名字就是我們一般所說的「情緒的形容詞」,例如「喜」、「怒」、「哀」、「懼」,或者是「開心」、「生氣」、「難過」、「害怕」等。給它一個名字,其實也就是說出一個最能夠如實地反應我們的情緒狀態的形容詞。

如同前述,當你一下子找不到適切的情緒形容詞時,可以先問自己:「我的感覺比較接近『喜』、『怒』、『哀』、『懼』這四類主要情緒中的哪一類?」然後再參考表2-1 的情緒字彙表,從中找出一個最符合你的狀態之情緒形容詞。有時候你可能同時有兩種以上的情緒,例如既難過又生氣,此時就將能描述你所有情緒的形容詞都找出來。

當我們說出這個情緒的形容詞時,效果就如同將一股在我們身體裡面到處亂竄的氣流釋放到體外。此時,對我們來說,氣流不再是我們身體的一部分,也不再是不可捉摸、讓我們害怕的亂流,而是可以觀察、可以掌握的對象。

簡單來講,替情緒命名,也就是說出情緒的形容詞,對我們的幫助首先是,將「我這個人」和「我的情緒」分開,這往往意味著,我或許「不喜歡這個情緒」,但這並不等同於我「不喜歡我這個人」。當我們能夠區辨這兩個概念時,往往就已經讓我們產生處理情緒的信心。

說出情緒的形容詞,對我們的第二個幫助是,我們開始可以用理性客觀的眼光來看待這個情緒,而理性客觀才是解決任何問題所需要的態度。以宜君的例子來說,當她能夠說出「生氣」、「擔心」、「篤定」等情緒時,就代表著她已經準備好進一步探索這些情緒所捎來的訊息為何,也就是準備好進入管理情緒的「接受它」這個第二步驟了。

接受情緒

當我們能夠面對情緒,不排斥情緒,找出相應的形容詞時,就可以開始解讀情緒想告訴我們的訊息是什麼——它反映了我們內在冰山的「觀點」與「期待」這兩個要素。例如,「喜」這個情緒所反映的觀點是「我得到我想要的」;「怒」反映的觀點是「我被攻擊、侵犯了」;「哀」反映的觀點是「我失去重要的東西」;「懼」反映的觀點是「我碰到危險了」。

情緒也反映了我們的期待,最終促成我們採取一些行動。例如:「喜」這個情緒讓我們期待再度獲得喜歡的東西;「怒」讓我們想要防衛反擊;「哀」讓我們想要尋求協助、得到慰藉;「懼」讓我們想要逃離。換句話說,情緒所捎來的訊息一方面告訴我們為何有此情緒(也就是「觀點」),另方面也告訴我們接下來該做些什麼(也就是「期待」)。

所以解讀情緒所帶來的訊息的方法是,當你找到情緒的形容詞後,問問你自己:「我之所以會有這個情緒,是因為⋯⋯」,所得到的答案就是你的情緒背後的觀點。然後再問問你自己:「接下來我會想做些什麼?」所得到的答案就是你的情緒背後的期待。

能夠解讀這樣的訊息對我們產生的效果是,我們現在有了更多的根據來評估事件對我們的影響了。以宜君的案例來說,當她知道自己生氣的原因是哥哥不尊重他人(觀點),而自己想採取的行動(期待)是糾正哥哥時,她就知道了自己需要評估的是,「哥哥不尊重他人」這個觀點是否合理,以及「糾正哥哥」這個期待如果付諸實施會產生什麼後果。於是她就可以進入管理情緒的下個步驟——「處理它」了。

薩提爾,情緒,自我覺察

處理情緒

處理情緒的重點在於,加入理性思考後才決定如何反應,而非只是隨著情緒的指引,而做出像是高興就得意忘形、大聲喧嘩,生氣就罵人打人等這類反射式的反應。以宜君的案例來說,在學習自我覺察之前,每當她看到哥哥不尊重他人時,就會生氣,生氣的反射式反應就是去糾正哥哥,但哥哥反過來指責宜君,最後大家不歡而散。如此周而復始,宜君就常常陷入這種生氣的情緒,她不喜歡這樣,但這情緒卻揮之不去。

當她能夠面對情緒、接受情緒(也就是覺察了所有的情緒,以及這些情緒背後所有的觀點和期待)之後,所產生的改變是,她現在才可以真正做到「加入理性思考後才決定如何反應」,也就是將所有利弊得失加入考量後,才決定要採取什麼行動。

這三輪的情緒覺察,讓宜君得以在「改變哥哥」與「不和哥哥衝突而讓家人開心」的反應之間權衡利弊得失,最後得到「既然改變哥哥的機率不大,不如將目標放在讓家人開心上」的結論,這就是所謂的理性思考。也是因為經過這樣的理性思考,所以最後宜君才會產生「篤定」這個情緒,同時也擺脫了「生氣」這個揮之不去的情緒。

因此,「處理情緒」的方法是,一方面評估你的情緒背後的觀點是否有所根據,另一方面評估你的情緒背後的期待是否務實可行。以宜君的例子來說,三輪的覺察所帶出來的觀點分別是「哥哥不尊重他人」、「改變哥哥的機率不大」、「不糾正哥哥並不代表我放棄了自己的價值觀」,前面兩個觀點都是有根據的,因為過去一再發生如此的狀況;而最後一個觀點也是合邏輯的。

三輪的覺察所帶出來的期待分別是「我要改變哥哥」、「讓家人開心」、「自己做到尊重他人」。宜君在第一輪的覺察時,發現「我要改變哥哥」的期待實現的機率不大,於是產生了「擔心」的情緒,而這個情緒促使她找到「讓家人開心」、「自己做到尊重他人」這兩個比較務實可行的期待。當我們走過這個步驟後,所產生的效果是,平衡了感性與理性,也就是說,我們收到了情緒想要傳達的訊息,但是又不讓情緒來掌控我們,而是由我們來掌控情緒,做出最能夠解決問題的理性選擇。此時,我們也準備好進入轉化情緒的最後步驟——「放下情緒」了。

放下情緒

放下情緒是管理情緒的最後步驟,這是什麼樣的狀態呢?除了原本揮之不去的情緒已經不再困擾我們之外,還有一個評斷的標準,就是問自己:在做出這樣的決定後,我是否「歡喜做、甘願受」了。

所謂「歡喜做」指的是「這是我經過充分的自我覺察之後所做出的選擇」,而不是根據局限性的資訊而做出的選擇,更不是沒有經過選擇的反射式反應。以宜君的案例來說,她在充分地覺察自己的各種觀點與期待後,決定選擇不改變哥哥,轉而追求全家開心,這就是「歡喜做」。

「甘願受」指的是:既然這是我的選擇,所以不管結果如何,我都會承擔起責任。也就是說,我的選擇如果帶來好結果,當然我會很開心;但如果沒有帶來好結果,我也會承受、忍受這種後果,不會怨天尤人。以宜君的案例來說,她知道將來哥哥再隨意批評家人時,她還是會不舒服,可是她願意忍受這樣的後果,因為這是她的選擇,也會為這個選擇負起責任。

因此你評估自己是否已經做到「放下情緒」的方法,首先當然是觀察自己原本一直揮之不去的情緒是否已經淡化或消失了;其次就是問自己是不是已經「歡喜做、甘願受」了;最後,此時你應該會產生輕鬆、坦然、篤定等這種屬於「喜」類的情緒。

情緒管理的障礙

遵循以上的原則來處理情緒,不但可以讓我們避免經常陷入「揮之不去的情緒」之困境,同時也會讓我們的行為更能同時兼顧「自己」、「他人」、「情境」的需求,趨向「一致性」。以宜君的例子來說,本來她採取的行為比較偏向「指責」,因為她努力地照顧了「自己」(沒有壓抑自己的情緒,也為自己的價值觀而發聲),也努力地照顧了「情境」(指出人與人相處應該互相尊重),但忽略了「他人」(指責哥哥而引起哥哥的反彈,並導致全家不開心)。

經過充分地覺察情緒後,宜君想採取比較趨向一致性的行為。在照顧「自己」方面,她覺察到自己與家人相處時,其實重視「愛家人」甚於「被尊重」;在「他人」方面,她避免與哥哥產生衝突而導致全家都不開心;在「情境」方面,她領悟到既然改變哥哥的機率很低,不如轉而將目標放在維持家庭的和諧。

但即便如此,許多人仍然不想按照情緒管理的四步驟來做,或者認為自己即使想做也做不到。例如許多人會說:「解決問題不是要靠理性嗎?情緒有那麼重要嗎?」或者「我就是常常感覺不到我的情緒,所以連第一步『面對它』都做不到了,更遑論『接受它』、『處理它』、『放下它』了。」等等。

我的經驗指出,之所以有這些實踐上的障礙,源頭在於對情緒有錯誤的認知,例如認為情緒會妨礙理性思考、情緒管理的目標就是做到沒有情緒;或者只有正向的情緒、工作之外的情境才需要情緒與感性等等,因此無法接受情緒,也就根本談不上覺察情緒,以及解讀情緒所帶來的信息。

再者,這種錯誤的認知會讓我們形成一些不健康的「情緒模式」,例如習慣壓抑自己的情緒、忽略他人的情緒、不允許自己有某類情緒(男兒有淚不輕彈)等,最終導致不一致的行為模式。因此接下來我們要先闡述有關情緒的正確認知。

薩提爾,情緒,自我覺察

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天下雜誌】授權轉載 原文出處【薩提爾的自我覺察練習:學會了,就能突破內在盲點,達成人生目標


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