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每天最多可吃幾顆蛋?得先了解膽固醇並視個人健康狀態和烹調方式

膽固醇,蛋白質,雞蛋

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作者\華人健康網 駱慧雯

雞蛋營養豐富、價格便宜又料理變化性多,卻因膽固醇讓「一天可吃幾顆蛋」的爭議不斷被提起,就連美國和台灣的國民飲食指南建議也出現歧異,一是傾向多吃蛋不會增加心血管疾病的風險,另一則依舊建議一般人每天吃一顆蛋就好,究竟哪一個說法才對呢?營養師有話要說!

時間先倒回到2016年年初,美國公布「2015〜2020美國膳食指南第8版」,刪除食物中膽固醇的每日最多攝取300毫克的限制性建議,讓許多人認為是對吃蛋量的解禁,每天多吃幾顆也免驚啦!

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而台灣的國民飲食指南,一向會多方參考各醫學文獻和外國作法做修正,美國膳食指南便是其一。

但就在前一陣子,國民健康署公布「2018年版每日飲食指南」,在蛋的部分,除了提升其在蛋白質食物的地位排名,將原有食物分類「豆魚肉蛋類」改為「豆魚蛋肉類」之外,《每日飲食指南手冊》卻依舊出現一段「建議一般人(無高血脂、家族性心臟血管疾病、脂肪肝及肝指數GOT及GTP偏高或肥胖者或醫囑特別吩咐者)可以每天吃一顆蛋」的文字,讓許多人又開始懷疑「我還是每天最多只能吃一顆蛋嗎?」

每天最多可吃幾顆蛋?先瞭解「膽固醇」

究竟,在健康的考量之下,一個人每天最多可以吃幾顆蛋呢?聖馬爾定醫院營養師尤偉銘認為,回答這個問題之前,應先瞭解「食物膽固醇」與「血液中膽固醇」的關係!

尤偉銘營養師說明,膽固醇的來源主要有兩個部分:

■第一是「內生性膽固醇」,身體本身就會製造膽固醇,在我們身體裡的所有膽固醇,從肝臟或小腸細胞合成的就大約有70%至80%。

■第二個部分是「外源性膽固醇」,也就是從食物中獲取的膽固醇,約占20%至30%。

雞蛋中膽固醇對人體有何影響?研究數據會說話

雖然雞蛋中含有的膽固醇不低,平均一顆約有207毫克膽固醇,比鴨蛋平均147毫克多出0.4倍,但根據英國《每日郵報》報導,1982至2015年間的7份研究資料以超過27萬名為研究對象,發現食用雞蛋與心血管疾病風險非但沒有直接關係,每天食用還能降低中風機會達12%。

如此一來,雞蛋出運了?隨便我們吃了嗎?日本東海大學醫學系的本間康彥醫師及其研究團隊,於1984年開始進行的人體實驗研究,卻有一些不同的答案。

研究團隊讓受驗者每天攝取3個蛋黃含量的膽固醇(750毫克),並持續2周觀察其身體的變化。結果顯示,雖然絕大多數受試者(65%)的血液中膽固醇沒有變化,甚至有44%出現壞膽固醇降低且好膽固醇上升的正面效果,但壞膽固醇上升的人數仍不算少,約占總受驗者的35%。

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每天吃3顆蛋OK嗎?先看自己的健康狀態

尤偉銘營養師表示,一個人每天最多能吃幾顆蛋,關鍵還是要看「個人健康狀態」和「烹調方式」!在個人健康狀態部分,原則上,沒有高膽固醇血症、高血脂症的健康人,每天食用2至3顆雞蛋對身體是安全無虞的。

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反之,若本身有總膽固醇超標和高血脂的情況,即使蛋再營養、再美味,還是要有所節制。新版《每日飲食指南手冊》內文也明確指出:血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等,建議一天應少於1顆(雞)蛋黃的攝取量。

健康補給站: 依現行標準,成人的血中總膽固醇濃度為110至200mg/dL,且低密度脂蛋白膽固醇濃度(壞膽固醇)不可超過130mg/dL,男性高密度脂蛋白膽固醇濃度(好膽固醇)應大於40mg/dL,女性好膽固醇大於50mg/dL。

蛋類料理多元,小心美味炒蛋、歐姆蛋藏危機

至於烹調方式,蛋的變化更是五花八門,從簡單的水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、歐姆蛋、蒸蛋、炒蛋,到複雜一點的茶葉蛋、皮蛋、鹹蛋、鐵蛋和三色蛋,每一種都有人愛。

尤偉銘營養師提醒,高膽固醇食物也可能伴隨高飽和脂肪。雖然雞蛋對於血液中膽固醇濃度影響很小,但若採取油炸、油煎或油酥的料理方式,例如:炒蛋、歐姆蛋、炸蛋等,或是料理添加美乃滋,都可能讓人吃下更多的反式脂肪和飽和脂肪,進而影響血液中膽固醇濃度與提高心血管疾病的風險,因此民眾千萬不要對美國「取消膽固醇上限」的說法任意解讀。

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營養師小叮嚀:

尤偉銘營養師強調,食物多樣性、高營養密度及控制飲食份量的「健康飲食」,永遠是預防肥胖及各種慢性病的第一黃金鐵則。即使是再愛吃蛋的人,也別把雞蛋當作唯一的蛋白質攝取來源,豆、魚、肉和乳品也都是很棒的優質蛋白質食物,應均衡攝取。而本身有肥胖和膽固醇疾病的人,建議還是先諮詢營養師比較妥當喔!

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華人健康網】授權轉載 原文出處【一天可吃幾顆蛋?你的答案很可能和營養師不一樣

執行編輯:Hovis
核稿編輯:Wayne



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