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吃出好體質:水果這樣吃,營養健康不怕胖

水果這樣吃,營養健康不怕胖

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作者\洪泰雄

1.每天水果吃多少?2~3份恰恰好

一般人每日水果建議攝取量,最好有2~3份。雖大部分的水果熱量不高,但「醣份」可是很驚人,不小心吃太多,容易發胖。1份水果的分量,約是1個食用者的拳頭大小,或裝滿8分滿的小碗。

以容量約300ml的小碗,裝至8分滿左右,約為一份水果的分量

2.多樣多色多元攝取,營養更充沛

別以為,水果的顏色只是裝飾作用,不同顏色的果皮、果肉,可是代表著不同的營養。一般來說,顏色愈深對健康的好處愈大,但水果營養不可能一「色」俱全,為了充足營養,建議食用多樣、多色、多元、多變化的水果,若「一天多種」有難度,至少要嘗試著「每天不一樣」!

3.飯後吃水果,防血糖忽高忽低

有不少人主張「若身體無恙(如脹氣、胃痛、糖尿病患者等),水果飯前或飯後皆可」,但是,我仍然建議:飯後2小時內,是最佳的吃水果時間。因為趁著三餐飲食中,尚未完全消化的油脂、蛋白質,能有效減緩水果中的醣類進入血液的速度,避免血糖快速上升、胰島素大量分泌。

4.避免空腹吃水果,防胰島素失控

雖然空腹吃水果,少了蛋白質、脂肪的影響,養分較能完整消化。但水果的單醣是很容易被吸收的糖,一旦吸收,血糖跟著攀升,胰島素就會在短時間內大量分泌。當胰島素急速處置,血糖快速下降,一來加劇飢餓感,二來對身體代謝功能造成衝擊。

5.果汁這樣喝(打),避免吃下多餘熱量

吃完整、新鮮的水果,不論營養、纖維、飽足感都比喝果汁來的好。若真的想喝果汁,請把握自己打、不過量、不添加、不過濾、現榨現喝等5個原則。

■自己打:市售果汁糖添加多,喝果汁等於喝糖水。

■不過量:應將水果控制在一日應攝取的量,千萬不要因為打出來的果汁很小一杯,誤以為水果用得不夠多而持續加碼。

■不過濾:連同果肉、果渣一起喝,才能喝進纖維質。

■不添加:果糖、蜂蜜都不加,喝原味,熱量不超標。

■現榨現喝:避免酵素、維生素因為溫度、空氣中的細菌而破壞,影響品質。

新手父母】授權轉載 原文出處【吃出好體質

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