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海鹽、岩鹽該怎麼選?該選有加碘的鹽嗎?

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作者\食醫行 林亞貞 營養師

相信你一定聽過「吃過鹹容易罹患高血壓」這句話,鹽似乎與危害健康畫上等號,但其實高鹽、低鹽飲食都不對。鹽是日常飲食的必需品,按種類又可分成海鹽、岩鹽、粗鹽…等,到底該怎麼選、怎麼吃,對健康才有幫助呢?底下由營養師為我們解答。

「吃過鹹容易罹患高血壓」這個話題,國內外幾乎研究了二三十年之久,到底是還不是呢?這就像吃蛋會不會造成膽固醇增加?很難用一種因素給一個完整的定論。

如果單歸咎太鹹會導致高血壓,實在太單一,不過確定的是若有腎臟、心臟、水腫等疾病,過多的鹽份的確可能對身體會有傷害。我有一位醫護界的朋友,她長期堅守著三少一多:少油、少鹽、少糖、多纖維的飲食,但有天晚上卻因抽筋被送往急診,檢查結果竟然是血液中的鈉含量太低,只好補充些生理食鹽水再出院。

人很難不吃鹽,低鹽飲食的結果,會造成身體電解質的不平衡。適當鹽可以維持健康,過多又攸關生命,到底該怎麼吃呢?與其追究鹽該吃多或少,不如來關心我們該吃什麼樣的鹽吧!

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4大常見食用鹽特色分析

鹽是人類生命中必不可少的電解質、微量元素;它可防止脫水和平衡體液;促進腦、肌肉和神經系統功能;維持消化系統健康;並可幫助進營養素吸收。

鹽巴可廣泛用於烹飪,調味、醃漬和發酵等,尤其冰箱發明前,鹽是重要的食品防腐劑。我們只要有進食,絕對會有鹽,包含調味用的、食品中本身或添加進去的等。吃對鹽對身體有幫助,但吃不對的鹽,一天一點點,經年累月的累積就會對健康造成影響。

日常生活中,廚房、餐桌上常看到的鹽有很多種,早些年我們是使用粗鹽(海鹽)來烹調,後來改成精鹽,近幾年注重養生健康的朋友,反而轉用玫瑰岩鹽、竹鹽等,到底這些不同種類的鹽有何特色呢?

1.精鹽

精製鹽,由離子交換的透析方式將海水經過純化處理,過濾雜質製成,可得到氯化鈉含量99%以上的精鹽。製造過程中添加些化學物質,例如添加亞鐵氰化鉀、矽鋁酸鈉或碳酸鎂等抗結劑以防結塊,可以令鹽粒更自由地流動;用來吸收水份及防止鹽粒結塊的乾燥劑等。原本鹽也是一種吸濕劑,遇到水氣會結塊,現在精鹽已不再有這些問題。

另外,食鹽有其他種鹽未含有的碘化合物。碘是人類需要的重要微量元素之一,碘缺乏可能導致甲狀腺機能低下症,或甲狀腺腫、兒童出現克汀病。1924年起,為了解決前述這些病症,人們在一般食鹽中摻入碘化鉀、碘化鈉或碘酸鈉製得混合物,稱為「碘鹽」,我們現在市面上買的精鹽就都含碘。

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2.粗鹽(海鹽)

海鹽是由海水蒸發後產生的一種鹽,其中這是人類祖先早期賴以生存食用的鹽,透過露天太陽日曬蒸發或真空蒸發後結晶而成。天然海鹽是大海的精華,除氯化鈉外,還完整保留海水蘊藏人體所需的營養,例如鉀、鈣、鎂、鐵等人體必須的各種礦物質和微量元素。

《本草備要》中說明鹽(古時候沒有精鹽):鹹潤下,故通大小便。鹹走血,而寒勝熱,血熱熱疾。鹹補心,故治心虛。鹹入腎而主骨,故堅肌骨,治骨病齒痛。鹹潤燥,而辛泄肺,故治痰飲喘逆。鹹軟堅,故治結核積聚,又能涌吐醒酒,解毒、殺蟲,定痛止癢。

海鹽顏色越深,雜質和微量營養素的濃度越高,但是由於海洋污染,海鹽還含有微量鉛等重金屬與塑膠微粒(海洋裡的塑膠垃圾經過裂解後,成為小於5毫米的塑膠微粒)。即便微型塑膠本身的毒性尚不明確,但可能因為微型塑膠的材料特性,變成海洋中其他毒性物質的載體。另外,海鹽中的微量礦物質、雜質也會影響其味道,跟品牌之間差異有關。

除此之外,很多人都以為我們吃的鹽是海鹽,其實大部分在超市買的、透明大包、細緻的鹽,常用多是精鹽。台灣台鹽公司於2002年5月關閉曬鹽場,現在已經多年沒有自己曬海鹽,因生產成本偏高,無法與進口鹽競爭,過去的鹽場現在已成為觀光鹽場區,僅剩在台灣南部幾處有自行曬鹽製作海鹽的商家。

3.竹鹽

竹鹽是將海鹽放至於桂竹筍內,經過兩千多度高溫,反覆多次高溫延燒,透過竹子將海鹽中的一些重金屬、雜質予以進一步淨化。多次燒烤的竹鹽,可以用來直接刷牙、洗臉、洗頭、加水飲用等。中醫理書上記載:鹽鹹甘辛寒,海鹽由海水經日曬而得,在經過竹子高溫燒後的竹鹽,經高溫火煅燒幾次後,可以降低鹽中寒性問題,減少身體血中濕寒之氣。

4.岩鹽

岩鹽多在巴基斯坦開採,近幾年世界還有多處也可取得,而粉紅岩鹽通常被認為是當今最有益的鹽和純淨的鹽。岩鹽來自深藏地底下的海水,經幾億年的高壓沉澱,結合多種礦物經年累月形成的鹽晶,因含鐵質且經長時間氧化,使岩鹽的顏色呈現由白色、粉紅以至深紅色,又稱玫瑰鹽。

玫瑰鹽含有微量的氧化鐵(鐵鏽),富含豐富的礦物質,包括海鹽中沒有的鎂、鉀、鈣等營養素與硫磺。它的功用與海鹽的相似,唯一不同是來自沉積已久的海水,可能有更多的微量元素,不過也可能聚集了更多重金屬成分。

岩鹽礦埋於地底下5000米,開採不易,而且傳統的採礦方式對環境極易造成不良影響,包括對地表環境的破壞,以及排放二氧化碳,破壞了許多天然資源,這都是不能忽視造成的環境問題。

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食用鹽疑問大破解

針對幾個大家對食用鹽常有的疑問,統一回覆如下:

該如何選鹽?

■可先用嘴嚐,鹹但不死鹹,會回甘。聞起來沒有怪味、藥味、硫磺味。
■家中可以有海鹽、竹鹽、岩鹽等交替使用,不過要沒有海洋、重金屬等污染的來源為最佳。
■每種鹽的含鈉都相差不大,精鹽每公克388毫克、海鹽391毫克、竹鹽327毫克、岩鹽380毫克,可依個人需要做選擇。

鹽的建議攝取量?

國健署建議成年人每天鈉攝取量最好不要超過2400毫克,約等於6公克的鹽=1茶匙=約1/3湯匙(1公克的鹽含有400毫克的鈉)。1公克鹽(400毫克的鈉)=6cc醬油=5cc烏醋=12cc番茄醬=1/3湯匙味精。

要選有加碘的食用鹽嗎?

有些食用鹽會強調精鹽中有添加碘,海鹽、竹鹽、岩鹽等沒有。這樣不吃精鹽,會有健康的危險嗎?

台灣從日治時期至民國50年代間,民眾缺碘狀況十分普遍,導致了甲狀腺功能失調的問題,為了改善這些問題,政府開始實行食鹽加碘的政策,以改善台灣民眾甲狀腺腫大的問題。只是,過去幾千年祖先們吃的粗(海)鹽也沒有添加碘,為何一定得吃加了碘的精鹽呢?

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■碘豐富的來源多是海產品,如海帶、紫菜、白帶魚、干貝、淡菜、海參、龍蝦…等。來自海的海鹽中,含碘量約每公斤20微克,若能再配合一般均衡飲食多攝取些海產食品,就能補充足夠的碘量,不必過度擔心。

■精鹽就是將海水原本的一些成分都去蕪存菁,只剩氯化鈉,而發現可能人體會有缺碘問題,又再加回碘,這樣是很奇怪的現象。況且並不是吃了含碘精鹽,就不會有甲狀腺的問題喔!

是否應該拋棄精鹽,改用其他種鹽呢?

我個人建議少用精緻化加工的調味品:精鹽、白糖、一般桶裝食用油,因為這些只有提供味道、熱量與鈉,缺乏其他營養素。為了健康,建議多選擇原始、少加工、少添加、少污染等,對環境破壞較小的食物,為自己與家人的健康好好把關!

食醫行】授權轉載 原文出處【海鹽、岩鹽、竹鹽…食用鹽該怎麼選、怎麼吃?



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