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營養師勸妳多吃的4種食物,對女性好處竟然這麼大!

食材,健康,營養

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今天我們就選擇了幾樣父母經常讓你多吃的食物,看看這些食物對身體到底有沒有幫助,又有多大幫助。不過,在具體聊食物之前,我們首先需要強調的是,人體需要從外部環境中攝取營養物質,經過消化和吸收,轉變成自身成分,我們稱之為同化作用。

如果人體對某種營養素長期攝入不足,就有患該營養素缺乏症的風險。食物能給人體提供營養素,不同食物各種營養素的含量不同。世界上沒有「全能」食物,所以建議大家拓寬食譜,選擇多樣化的食材,合理搭配,從而讓食物為人體提供均衡的營養。

但是,食物不是保健品,不會有功效性的作用;食物也不是藥物,不會有「食」到病除的「藥效」,這點還請大家理性認識。好了,話不多說,我們來詳細講講下面這幾種常見食物:

食物一:雞蛋

這些年,雞蛋對身體健康的影響總是爭議不斷,尤其是在「吃雞蛋會不會增加心血管疾病的患病風險」的問題上更是「公說公有理,婆說婆有理」。

2013年,英國醫學雜誌上的一篇文章給出的結論是:健康人群每天吃一個雞蛋不會增加冠心病和中風的風險;而糖尿病人群每天吃一個雞蛋會增加45%冠心病的風險,但會降低25%出血性腦卒中的風險。

2019年,歐洲營養學雜誌上的一項研究發現,中國人每天吃一個雞蛋既不會增加心腦血管疾病風險,也不會升高全因死亡率,甚至會小幅度降低中風風險。

但2020年中華醫學會發表的一篇論文顯示:美國成年人中較高的膽固醇或雞蛋攝入,與心血管疾病發生及全因死亡風險的增加顯著相關。

Emmm……通過以上舉證,我覺得大家已經被我繞暈了,雞蛋到底是能吃還是不能吃?從營養上來說,雞蛋營養豐富,尤其是蛋白質的結構非常完美,屬於完全蛋白質,含有所有人體必需胺基酸,吸收率高達98%,是蛋白質的最佳來源之一。而且,蛋黃中的磷脂和膽鹼對孩子大腦的發育尤為重要,對增強記憶力很有幫助。

各國研究有人種和膳食結構的區別,對中國人來說,《中國居民膳食指南》建議每天吃一個雞蛋。尤其早餐時間緊張,香腸、培根等加工肉類對健康有潛在危害,雞蛋作為優質蛋白質的來源,不僅加工方式多樣,還有諸多健康益處。

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食物二:魚肉

魚肉除了含有較多優質蛋白質、礦物質和維生素之外,還含有較多n-3系多不飽和脂肪酸,有些水產動物還富含EPA和DHA,對胎兒和孩子的大腦發育,以及降低心血管疾病、腦卒中等疾病的發病風險都有重要的作用。

一篇在2013年納入5項隊列研究系統評價的研究顯示,每天增加20克魚肉攝入,心臟衰竭的發病風險可降低6%左右。另一篇在2011年納入15項隊列研究系統評價的研究顯示,魚肉攝入量與腦卒中的總發病風險呈負相關,每週魚肉攝入增加300克,發生腦卒中的風險降低6%。

《中國居民膳食指南》建議,成年人每天水產的推薦攝入量是40~75克。

食物三:豆製品

大豆,也叫黃豆,是我國重要的糧油作物之一,營養價值很高。大豆含40%左右的蛋白質,以及20%左右的脂肪,同時含有維生素B1、鈣、磷、煙酸與胡蘿蔔素等人體所需營養成分。

其中,含量為1.22%的色氨酸與6.05%的賴氨酸正是人體難以合成,而一般植物蛋白缺乏的。因此,大豆也被稱為「人造肉」或者「植物肉」。臨床證實,大豆中含有的蛋白質是小麥的3.3倍、肉類的2~3倍、稻米的5倍與雞蛋的3倍之多。大豆中含有的大豆異黃酮、植物固醇和大豆皂苷等成分,也對健康很有好處。

《循環》雜誌在2020年發表的一項研究顯示,和基本不吃豆腐的人相比,每週吃150克以上豆腐的人,冠心病的發病風險可能會下降18%。分析還顯示,豆腐能起到這麼大的作用,很有可能與豆腐中的異黃酮密不可分,在研究中攝入異黃酮最多的一組參與者,冠心病的發病風險也下降了13%。

中國作為發明豆腐的國家,食用豆腐的歷史悠久。流行病學研究表明,中國的大豆攝入量遠高於歐美國家,前列腺癌、乳腺癌、結腸癌的發病率也顯著低於北美與西歐,這是因為大豆中的皂苷、植物固醇、異黃酮等物質具有抗氧化、防癌的作用。

除此之外,中國營養學會的綜合研究結果顯示,大豆及其製品還能降低乳腺癌和骨質疏鬆的發病風險。《中國居民膳食指南》建議,成年人每天大豆的推薦攝入量是20克左右,相當於食用北豆腐60克,豆乾45克。

食物四:蔬菜

新鮮蔬菜一般含水量為65%~95%,不僅能量低,還富含維生素、礦物質、膳食纖維(纖維素、半纖維素、果膠等)和植物化合物(多酚類、萜類等)。它也是β-胡蘿蔔素、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好來源。

2016年,《細胞》雜誌上的一項研究發現,低膳食纖維的飲食習慣,會導致有益腸道微生物「啃食」腸道黏膜,使腸道失去保護屏障,最終導致腸道病原菌能夠輕易入侵人體。現在有很多人不吃蔬菜,想通過吃可溶性膳食補充劑來解決身體對膳食纖維的需要。

研究人員也想到了這一點,他們讓小鼠食用可溶性膳食纖維補充劑,然而不幸的是,這種高端的保健品並沒有什麼用,研究人員在這些小鼠腸道內仍然觀察到了嚴重受損的黏膜。當然,這只是在小鼠體內完成的研究,在人體內是否有同樣的現象,還需要進一步的研究。

中國營養學會的綜合研究結果還顯示,增加蔬菜攝入量可降低心血管疾病、消化道癌的患病風險,增加綠葉菜攝入量可降低二型糖尿病的患病風險。

《中國居民膳食指南》建議,成年人每天蔬菜的推薦攝入量是300~500克,其中綠葉菜的占比最好達到1/3以上。從以上內容可以看出,雖然父母有時候給我們推薦的食物並沒有聲稱的那些功效,比如紅糖水(不治痛經)、燕窩(不滋陰)、紅棗(不補血)、蜂蜜(不治便秘)等,但他們的飲食建議也並不全都是誇大其詞。

所以,我們平時要帶動父母一起提高健康素養(比如多看看「第十一診室」的文章啦),遇到「矛盾」要學會辯證地思考,畢竟我們的目標是全家人都能健健康康噠~

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