物理治療師設計的運動,緩解孕期不適&加速產後瘦身

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作者\ 彰化基督教醫院復健科物理治療師團隊

產後運動的適當時機與原則

產後塑(瘦)身計畫若搭配運動,效果更好。但千萬不能操之過急。每個人的恢復速度不同,產婦要斟酌身體狀況,若狀況特殊,最好先徵詢醫師。一般而言,會依照生產方式的不同,給予可開始從事運動的時間建議。自然產的媽咪需待產後的2~4週,剖腹產的媽咪則延至產後的4~6週。還要避免在哺乳前30分鐘運動,防止乳汁變酸,影響寶寶食欲。

此外,過於激烈的運動,不利身體修復,故此階段運動尤重溫和、持之以恆,應採少量(時間)多次的運動頻率。不必和其他人比賽,只要和自己比,每天進步一點點就好。畢竟,產後運動的目的不是要瘦成紙片人,而是期望透過運動來回復並維持身體的機能。

產後運動的服裝,與孕期運動相同,盡量選擇排汗效果佳的寬鬆衣褲,若到戶外運動,則要穿著舒適、透氣的運動鞋,並於開始前把尿液排空,以免因為憋尿而影響運動進行。過程中,適時適量補充水分,且別忘記要配合深呼吸。一旦出現任何不舒服或惡露增加等異常症狀,切記不要逞強,務必馬上停止運動,並尋求醫師協助。

產後運動7原則

1.哺乳前30分不動:以免乳汁因為乳酸增加而變酸,影響寶寶的食欲。

2.動前把尿液排空:產後易頻尿,如果憋尿會影響或中斷運動進行。

3.排汗透氣的穿搭:寬鬆且具有彈性的衣服散熱性佳,提升舒適感。

4.適時補水防脫水:每20分鐘補充250ml的水,多次少量零負擔。

5.運動別忘深呼吸:運動過程不憋氣。保持自然的呼吸頻率。

6.少量多次的頻率:不逞強、不過度,選擇溫和運動,並持之以恆。

7.出現異常速停止:正視身體求救警訊,必要時刻尋求醫生的協助。

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促進剖腹產傷口修復的按摩

一般而言,以自然生產的方式與剖腹產相比,修復上容易許多,不論是在體能的恢復,或是傷口的照護,都相對簡單輕鬆。相反的,剖腹產的媽咪不僅需要較長的復原期,還要格外留意其他事項,像是肺部功能、傷口疼痛、體內循環、疤痕沾黏等術後相關症狀。

剖腹生產的媽咪,可以加強雙腳腳踝與下肢的運動,藉以改善體內的循環,減少因為擔心傷口疼痛而不敢咳嗽,導致肺部功能受到影響。除此之外,利用「哈氣咳嗽技巧(Huffcoughing)」來清潔肺部,可以避免咳嗽拉扯傷口而引發疼痛或不適。配合張開嘴巴的快速吐氣方式,或以枕頭先按壓傷口再咳嗽等,也有同樣效果。

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剖腹生產的傷口很深,表皮的傷口在手術後1週(約5~7日)內就會癒合,但是,完全癒合的時間約莫要經過4~6週。這段期間,不只應該定期回診、檢查傷口,自我照護也相當的重要。媽咪尤其要注意沾黏的問題。

以下針對傷口癒合程度所設計,利用手指交錯擠壓疤痕的按摩方式,可以避免傷口周遭的皮膚沾黏。

新手父母】授權轉載 原文出處【一天10分鐘,孕動超EASY:物理治療師團隊精心設計,緩解孕期不適應&加速產後瘦身力的43個特別企劃

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