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生酮飲食該怎麼吃才正確?有副作用嗎?

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作者\林世航 營養師

減肥瘦身是永遠不退流行的議題,生酮飲食具有快速瘦身的功效,再加上去年有網紅拍了數支影片,指出自家長輩吃了生酮飲食後,糖尿病就大幅改善,讓生酮飲食迅速紅翻天!但生酮飲食真的這麼好嗎?是完全無副作用的飲食嗎?甚至有許多人根本吃錯了!就讓我在這次的專欄和大家說清楚吧!

飲食中能賦予熱量的營養素,主要為碳水化合物、脂肪與蛋白質,每克分別提供4大卡、9大卡與4大卡。

正常的均衡飲食中,碳水化合物佔比約為50%,而生酮飲食則是降低到5%,這就出現了45%的熱量缺口,若想以蛋白質補足時,會因為蛋白質所含的某些胺基酸具有生成血糖的作用,而出現「破酮」的問題,因此大部分都會以「脂肪」作為熱量補足的營養素,讓生酮飲食的熱量分佈成為5%碳水化合物、25%蛋白質與70%的脂肪。

問題就來了!飲食中的飽足感,主要由膳食纖維與油脂所賦予,生酮飲食具有大量的油脂,會使人產生十足的飽足感,再加上大量的油脂與平常生活的飲食差異甚遠,會讓人可能會吃不下餐食而有熱量不足的現象。

小心!吃錯生酮,反而吃成極低熱量飲食

過去曾有研究以自由攝食的方式,探討生酮飲食與低脂飲食的瘦身成效,結果發現生酮飲食較有飽足感,但整體熱量攝取降低。

建議:

若因為飽足感而攝取的熱量不足,甚至低於基礎代謝率時,容易使肌肉流失導致代謝率減低,在未來很容易復胖!這也是許多生酮飲食者減肥失敗的原因,因此生酮飲食者要攝取的熱量,不能低於基礎代謝率,才能避免代謝減退所造成的復胖問題。

小心!生酮飲食的油脂選擇,可能是潛藏地雷

由於生酮飲食需要攝取大量的油脂,以補足沒有吃碳水化合物的熱量。但現今有太多資訊推崇椰子油、奶油,甚至也建議大量吃培根、五花肉等,似乎生酮飲食只能攝取這些油脂或高油肉品。

實際上不然,生酮飲食著重的是極低碳水比例和足夠的熱量,在油脂方面並不需要特別推崇哪種油脂!以目前的研究而言,椰子油、奶油和五花肉所含的豬油,還是對這些油脂所含的飽和脂肪有著健康上的疑慮。有許多研究和臨床觀察,生酮飲食者的血脂指數有劣化的現象,這可能都與攝取大量的飽和性油脂有關。

建議:

生酮者可以用高油脂的肉品搭配低油的烹調,而低油脂肉品則可用炒、煎等方式補足油脂。

油脂選擇上,橄欖油、苦茶油與酪梨油,這些是單元不飽和脂肪酸的油脂,且又含有大量多酚類,能減少飽和脂肪帶來的健康風險。

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小心!不均衡的飲食,讓你營養素不足

我們日常的均衡飲食可以吃到50%的碳水化合物,所以飲食不只有澱粉,還可以吃蔬菜、水果和牛奶,但生酮飲食者因為限制碳水化合物,因此不僅不能吃澱粉、水果,連蔬菜和牛奶可能都較少攝取。這會導致生酮飲食者的營養素攝取不足,如:維生素B群、維生素C與膳食纖維、鈣質等,導致營養素缺乏的問題。

這些營養素不僅幫助新陳代謝,也與人體抗氧化、調整腸道菌叢與血糖、血脂代謝有關,像是膳食纖維攝取不足,再加上高油的飲食型態,容易造成腸道菌叢的紛亂而影響代謝。甚至有個案報告指出,生酮飲食者因為長期缺乏碳水化合物,會使得心臟肝醣含量偏低,再加上抗氧化營養素的不足,導致急性的心肌梗塞問題。

建議:

為了避免急性問題,若具有心血管風險,如:中年以上,具有家族史,甚至曾經病發過的人,就不適合吃生酮飲食。

若一般人要採行生酮飲食,建議要將碳水化合物保留給蔬菜,至少每天吃到3份蔬菜,再加上補充營養補充劑,才能減少飲食不均帶來的風險。

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生酮搭配低碳,才是有效又不傷身的方式

除了上述的問題之外,有些許報告指出生酮飲食者會因為酮體生成而有口臭問題、初期因為肝醣分解而有脫水現象,這可能會與電解質不平衡有關,再加上因為肝醣耗盡,所以運動時可能會有肌肉耐力不足的現象發生,這都是在採行生酮飲食前需要了解的事情喔!

建議:

生酮飲食在初期的瘦身效果非常明顯,但因為具有副作用,因此建議採行了2~3個月後就可以逐步回復均衡飲食,中間可以以30%碳水的低碳水飲食銜接,且飲食與運動習慣也要跟著改變,才能有達到瘦身目的且又不傷害身體的成果!

食醫行】授權轉載 原文出處【生酮飲食有副作用嗎?該怎麼吃才正確?

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