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疫情在家如何運動?6種適合在家做的運動有效提升免疫力

疫情,健康,運動,防疫

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作者\記者林渝樺

近期疫情升溫,預防病毒快速傳染是當務之急,面對運動場所、健身房暫時關閉,許多人不方便外出參加跳舞、瑜珈、游泳等實體課程,但是家中空間狹小,疫情當前,關在家裡該怎麼運動呢?

室內保持運動 維持良好免疫力

無論男女老少,定期進行體育鍛煉仍是保持健康的重要關鍵。運動不只可以增強免疫力,使肌肉、骨骼、心臟、肺部、大腦都能維持良好狀態,還能夠減少壓力。但是,待在家裡雖可以減緩新冠病毒的傳播,待在家中並不一定意味著要捨棄運動,只是運動的場域轉換到室內的密閉空間時,不妨多加善用室內環境讓運動變得不一樣,更靈活多變,以下提供在家運動的參考:

• 快步走動或室內上下樓梯10-15分鐘,每天2-3天

• 找線上健身影片或課程進行鍛練、放音樂跳舞

• 瑜珈進行深呼吸或正念思考來舒緩緊繃的情緒

• 跳繩、彈力帶、門上健身拉桿、啞鈴等器材來訓練肌肉

• 用椅子鍛鍊三頭肌、在地板伏立挺身、仰臥起坐等鍛鍊核心肌群

• 善用家中的健身自行車、跑步機等來維持運動量

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衡量身體狀況 出現異常要通報

美國人的體育鍛煉指南建議,每週進行150-300分鐘中等強度的有氧體育運動,並每週進行2次肌肉力量訓練。要注意的是,中等強度的運動對於免疫系統有幫助,但是過高強度的訓練反而會對身體造成影響,尤其在身體沒有適應的情況下,所以在家中運動時也要平衡你的運動菜單。若是在家中長期久坐,記得起身多走動,看電視可以在廣告中做些家務活動一下身體。

至於無症狀的確診者,運動時應保持適當的距離。美國運動醫學會(ACSM)建議,無症狀確診者可以進行中等強度的運動,但還是依照症狀的指引來調整。如果已出現發燒、咳嗽或呼吸急促等,應停止運動訓練,並盡快與醫療人員聯繫。

參考資料:

Time Saver: High Intensity Fitness Circuit in Minutes

Staying Active During the Coronavirus Pandemic

健康醫療網】授權轉載 原文出處【 疫情關在家怎麼運動?  跳繩、椅子操、門拉桿強肌力

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