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瘦身前該瞭解,我能吃多少?淺談基礎代謝率

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在瞭解你該吃多少前,要先瞭解目前的體重對你來說是不是適當的,所以我要先解釋一下檢測的方法,也就是算出你的BMI數值。

從上圖可以看出對應你的BMI值,判斷是否肥胖。但是但是,這裡只看了身高和體重,其實是有Bug的,評估體重健康與否,還需要考慮到性別、年齡、肌肉脂肪比例、脂肪堆積的部位等等,所以現在除了測量BMI外,還會檢測身體的脂肪含量(體脂率)作更精準的判斷。(現在體重計大部分都有附測體脂功能,多少可以參考)

舉例來說,30歲的媽咪,身高160公分,體重55公斤,體脂率32%→得出來BMI=21.4屬正常範圍,但是體脂率算是肥胖,所以她算是體重正常但體脂過高的泡芙族啊。

我們想要瘦身,維持良好體態,是要「減肥」,把身體多餘的體脂肪減掉,並不是單純地「減重」就能達到。

不論你是屬於兩者都超標或是體重正常但體脂超標,都需要「減肥」,除了減少熱量攝取外,還要加強運動,促進肌肉比例增加。

為什麼拉高肌肉比例那麼重要?這跟我們能吃多少熱量而不至於肥胖有很大的關係。

你有沒有聽過基礎代謝率(Basal metabolic rate, BMR)呢?簡單來說這是測得健康的人在24小時靜躺且盡量不進行活動下所消耗的熱量(你可以想像就是豬隊友躺在床上裝睡時的狀態),這是維持生命所需的最小熱量需求,用來維繫我們呼吸循環、神經系統及新陳代謝的最低需要。

計算BMR的公式如下:(現在也有許多線上計算機可供使用)

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

若體重越輕、年齡越大,所需的熱量就越少,這也是很多人純節食瘦身到一個階段後,很難再往下一階進行(因為肌肉減少、體重變輕了!)。過了25歲以後,基礎代謝率開始下降,30歲更是明顯分水嶺,每十年約下降5至10%;50歲時,基礎代謝率已經降低15至30%,這就是50歲以後身材通常會嚴重走鐘的原因。

另外像是疾病、環境溫度改變、壓力等等都會改變基礎代謝率,但以短期(健康狀態)來看基礎代謝率是不會大幅改變的。

為何說要瘦身一定要吃到基本熱量?為什麼有人越減越肥?因為熱量攝取少於基本需求量,身體會以為你面臨飢荒啊~~~身體很聰明的,為了讓你度過這「艱困」的時刻,身體會降低你的熱量消耗以保存能量,就怕你沒東西吃餓死啊,所以很多人以為減肥就是要吃越少越好,錯!基本上攝取熱量-消耗熱量至少要=BMR,才不致讓身體進入「休眠」狀態,才不會降低減肥效率。

回到前面提到的,肥胖跟肌肉有什麼關係呢?身體器官組織以肌肉在基礎代謝的消耗上最大,將近佔了38%,所以身體肌肉組織比例越高,越能增加BMR,這也代表你就算不做什麼也能有較高的熱量消耗,所以提高/維持身體肌肉量算是瘦身的必備功課啦。

這篇瞭解了個人最基本熱量需求,但我們一定會有額外的熱量消耗,下一篇家家會告訴大家要如何計算每日熱量需求。

 

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