首頁 » 健康百寶箱 » 全家都健康 » 睡眠是幫助身體正常運作的大功臣,幫助入眠四大食物

睡眠是幫助身體正常運作的大功臣,幫助入眠四大食物

睡眠,飲食,營養素

FavoriteLoading收藏文章

作者/許育禎營養師

“睡覺”這件事情佔掉人生1/3的時間,老天爺這樣的安排確實有他的用意,但,你有好好睡上一覺嗎?
成年人正常的睡眠時間差不多落在7-9小時/天,為什麼需要這麼長時間的休息呢? 其實你正躺在床上休息養身的時候,你的腦袋還在辛苦的替你工作喔,做什麼呢?

1.幫你的肌肉馬殺雞
大腦會在你睡眠時幫助白天辛勞的肌肉群做修補和休息的動作,讓你獲得全身的舒緩、消除疲勞。

2.調節你身體各部位的平衡
睡覺時大腦會幫忙調節生理各部位的機能,包括: 呼吸、心跳、血壓、荷爾蒙分泌、免疫功能等…這個功能非常重要,可以讓你偏離軌道的身體狀況步上正軌!

3.清除腦部廢棄物
睡眠時會有1/5的血流量進入腦部,幫忙清除腦內的垃圾,如果腦部堆積過多的廢棄物,將會對腦部運作產生負面影響。

由此可以想像,若不好好睡覺、失眠、熬夜、睡不好,長期下來將會對身體造成許多影響,首當其衝的當然就是大腦,可能會有思緒混亂、記憶力下降、專注力下降、判斷力下降、創造力下降、組織能力下降等問題,最慘的狀況是腦內的β-澱粉樣蛋白(Beta-amyloid)無法有效排除逐漸累積而演變成阿茲海默症。除了腦部的直接衝擊之外,還可能影響到全身系統的運作,包括產生情緒問題、肥胖、慢性疲勞、皮膚老化、三高、心血管疾病、糖尿病、癌症等嚴重問題。

所以足夠的睡眠時間加上優良的睡眠品質是非常重要的,改善睡眠的方式有很多,最不好的當然是藉助安眠藥,你可以利用運動、熱水泡腳、按摩等方式來紓壓及改善血液循環以助眠,甚至也可以藉由食物的力量來幫助睡眠喔。

幫助入睡,你需要四大營養素:色胺酸、維生素B6、鈣離子、鎂離子。

促進褪黑激素的合成:褪黑激素是一種幫助入睡的荷爾蒙,在幼兒體內相當多,但隨著年紀的增長會分泌的越來越少,但如果分泌量過低就會影響到睡眠,這時候你可以補充色胺酸以及維生素B6,因為這兩種營養素是合成褪黑激素的原料。

幫助肌肉的放鬆、調節情緒:可以在睡前補充鈣、鎂離子來協助情緒、肌肉的緩和以幫助入睡。

營養在哪裡?
色胺酸:香蕉、芝麻、魚肉類、雞肉
維生素B6:全榖根莖類食物、牛奶、雞蛋、牛肉、豬肉、堅果種子類
鈣:牛奶、起司片、優酪乳、黑芝麻、柑橘類水果、豆腐、小魚乾
鎂:全榖根莖類、深綠色蔬菜、黃豆類製品、堅果種子類

食譜示範:黑芝麻水果牛奶

食材:
牛奶260c.c.、香蕉半條、黑芝麻一湯匙、麥片兩湯匙

作法:
1.所有材料備好、香蕉切片
2.將所有食材一起加入果汁機打勻即可。

這是一個營養豐富、做法簡單、食材簡便的小食譜,提供給大家參考,,希望大家都能一夜好眠喔!
Ivy營養師的健康教室】授權轉載
推薦閱讀
晚上睡不著嗎?打造睡眠「黃金1.5小時」,有效改善失眠問題!
睡得好可降低心衰竭風險!6招讓你睡得更健康

關於作者

許育禎營養師

您好!我是個40歲的中年婦女,有兩個孩子,同時也是個營養師,從年輕時期我就非常熱愛營養、健康教學,也很喜歡寫作,隨著年紀的增長以及工作經驗的累積,讓我不論在學識上或者生活中都多了些許色彩,期望藉著此平台,分享我所讀來或者經歷來的點點滴滴,以一個媽媽、一個營養師、甚或一個路人甲的角色...

我覺得這篇文章 ...

檢舉
檢舉關閉
加入媽媽經

我要回應

我要留言

推薦閱讀

宅在家健康吃:輕食微卡蒟蒻拌麵