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經痛要人命!營養師教妳輕鬆趕走「壞姨媽」

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作者\好食課

每個月好朋友來時,是不是常常打滾到沒辦法上課或上班呢?其實,有70〜80%的女人曾有過經痛的經驗,經痛雖然不會有生命危險的問題,但痛起來實在是要人命啊!

經痛的類別可分成原發性及續發性兩種:

■原發性經痛,主要是因為生理期時子宮內膜發炎相關激素,如:前列腺素(PGF2α)濃度較高,進而造成子宮肌肉強烈收縮而導致。

■而續發性經痛則是由於婦科疾病等相關原因所誘發進一步的發炎反應,簡單來說經痛其實就是子宮的發炎症狀。

女生常常在經痛來襲時,第一時間就想到吃止痛藥,不過除了藥物以外,飲食中也有許多營養成分能幫助女性朋友們舒緩經痛,降低不舒服感。接下來,就由營養師介紹幾個能改善經痛的營養素,幫助大家遠離壞姨媽!

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1.補充足夠的鎂離子

子宮肌肉過度收縮會引起經痛問題,而鎂離子可以讓肌肉正常收縮,幫助子宮內膜放鬆。過去有研究比較正常女性及有經痛情形的女性,發現有經痛問題的女性體內鎂離子含量有較低的現象。

鎂也可以透過抑制前列腺素(PGF2α)的生成而緩解疼痛。PGF2α是引起經痛的重要原因,有一項針對原發性經痛婦女的研究,給予鎂補充劑六個月,在25名女性中有21位表示疼痛情形有減輕的現象,進一步檢測經血中PGF2α含量,也比補充前降低約45%。

在台灣,青春期的女性只攝取了60%的建議量,而成年女性也只吃到74%,顯示13歲以上的女生鎂的攝取狀況非常不好。

營養師建議有經痛的女生,可以多攝取一點富含鎂的食物,像是吃足堅果類、深綠色蔬菜及全穀類,補足鎂營養有助於改善經痛問題!

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2.Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸具有抗發炎的功效,因此有學者認為Omega-3脂肪酸可以透過降低前列腺素(PGF2α)的生成,進而減低其所引發的相關炎症而緩解經痛症狀。

2012年的一篇研究,招募了近100個具有原發性經痛的年輕女性,每天補充他們一顆含有180 mg EPA及120 mg DHA,經過三個月後,有補充DHA與EPA的女性表示疼痛程度不再如此明顯,有改善的狀況。

另外一篇發表在《美國婦產科雜誌》的研究中,學者針對青少女進行研究,給予這些青少女補充高劑量的DHA(720 mg)與EPA(1,080 mg),在2個月的介入後,這些青少女們都有覺得月經不適的問題有改善的效果。

目前我們的油脂偏向Omega-6脂肪酸,所以建議可以補充富含脂肪的魚類是Omega-3脂肪酸的良好來源,因此平常可多選擇鮭魚、鮪魚、秋刀魚等,能幫助有痛經困擾的女性朋友們減輕疼痛感!

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3.維生素B1

維生素B1跟神經肌肉活動息息相關,而缺乏維生素B1也會使我們對疼痛的耐受度減低,因此有學者認為補充維生素B1可以幫助子宮肌肉收縮舒緩,降低月經來時的疼痛情形。

一項人體試驗將有經前症候群的女學生隨機分成兩組,分別補充100 mg的維生素B1或安慰劑,這些學生每日都要記錄自己身體的狀態,經過一段時間後,發現有補充維生素B1的女學生覺得經前症候群的狀況有明顯改善。

目前我們的維生素B1攝取狀況尚可,約達到建議量,不過還是建議可以補充富含維生素B1的食物,像是全穀類食物(尤其存在於麩皮及胚芽上)、豬瘦肉。現代人飲食精緻,若是沒特別選擇未加工的澱粉(如:糙米、燕麥),很有可能就導致維生素B1攝取不足,加劇女性朋友們的經痛嚴重程度!

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除了上述的飲食建議,目前也已經有許多研究證實攝取高糖高鹽飲食、油炸食品會加劇經痛問題。除了避免一些不健康的飲食型態,平時維持良好的生活作息及運動習慣也是遠離經痛的關鍵!同樣身為女性的我,希望所有女生朋友們能不再害怕生理期的到來,讓我們月來月美麗。

好食課】授權轉載 原文出處【要怎麼吃才能防經痛?營養師教你輕鬆趕走「壞姨媽」!


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