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老是健忘除了卵磷脂外,還有哪三大營養素可提升記憶力呢?

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作者\華人健康網 郭瀅瀅

老是忘東忘西,懷疑自己記憶力衰退了嗎?不少人因此開始提高警覺,紛紛尋找能夠健腦、提升腦力的食物,其中,卵磷脂常被提到具有增強記憶力的效果,是真的嗎?還有哪些營養素也對提升記憶力有幫助呢?營養師指出,除了卵磷脂外,其他還有3大營養素,像是Omega-3,也是腦袋不靈光的救星!

記憶力的好壞,與大腦中乙醯膽鹼的含量有關

為什麼人的記憶力會不斷衰退?在人類大腦中,海馬迴是掌管記憶的區塊,而其中的神經傳導物質「乙醯膽鹼」的含量,與記憶力的好壞息息相關。隨著年紀的增加,乙醯膽鹼的分泌會越來越少,進而出現記憶力下降、反應遲鈍等狀況,許多科學研究指出,阿茲海默症患者之所以喪失記憶,其中一個原因就是腦內的乙醯膽鹼分泌大量減少。

卵磷脂能幫助大腦轉換成乙醯膽鹼 使腦部變得更靈活

既然「乙醯膽鹼」與記憶息息相關,能幫助大腦轉換成乙醯膽鹼的「卵磷脂」,也就扮演了重要角色。趙函穎營養師指出,卵磷脂是腦部重要的神經傳導物質「乙醯膽鹼」的主要原料,能幫助神經細胞活動、修復受損的細胞膜,使腦部變得更靈活,並提升記憶力。

不只中老年人補充富含卵磷脂的食物,能達到頭腦保健的功效外,年輕族群,或生長發育過程中的嬰幼兒,補充卵磷脂也可促進腦細胞正常發育。

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以下為2大富含卵磷脂的食物:

1.大豆(黃豆)製品:如豆腐、豆漿,含卵磷脂(每粒大豆的卵磷脂含量大約1.3- 2.1%),卵磷脂當中的磷脂絲胺酸(phosphatidylserine,又稱腦磷脂)為腦神經細胞膜的主要成分,能增加腦神經細胞膜葡萄糖濃度、腦神經細胞膜流動性,使腦部變得靈活、提升記憶力。

建議:由於黃豆普林較高,痛風患者需要再評估之後適量食用。

2.蛋黃:一顆全蛋含有700mg的卵磷脂,相當於兩飯碗黃豆的卵磷脂含量,而蛋黃的卵磷脂含量最豐富。

建議:可天天吃1~2顆蛋,由於卵磷脂主要存在蛋黃中,因此要將蛋黃一起吃。值得注意的是,肝腎功能有問題的人,在食用蛋黃時,需特別注意總蛋白質攝入量,以免過多的蛋白質加重肝腎負擔。

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3大健腦營養素

除了卵磷脂外,趙函穎營養師指出,補充以下3大類營養素,也有助於補腦、健腦:

1.Omega-3:Omega-3富含多種脂肪酸,其中DHA能活化腦部細胞,使細胞膜分子構造變軟、加快訊息的傳遞速度,進而提升記憶力。常見如鮭魚、秋刀魚、鯖魚、核桃。建議一週可以食用3次以上,或天天吃;核桃可一天吃2顆。

2.植化素:具有抗氧化作用,幫助消除體內自由基,減少自由基對腦部的損害,也有補腦、減緩記憶衰退的功效。常見於顏色鮮豔的水果,如藍莓、葡萄等。

3.抗氧化維生素:維生素A、C、E能消除自由基,具有保護大腦的作用。富含維生素A食物如胡蘿蔔、菠菜、番茄;維生素C食物如堅果、芭樂;維生素E食物如南瓜、奇異果。

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營養師小叮嚀:

不只年紀的增長會讓記憶力慢慢衰退,現代人由於飲食習慣改變,精緻糖攝取太多,也是記憶力退化的殺手之一。趙函穎營養師提醒,當精緻糖進入人體後,很快就會讓血糖濃度上升,產生自由基,進而破壞腦部細胞,造成記憶力衰退,攝取過多甚至有罹患腦中風的風險。

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因此想要補腦、健腦,除了上述營養素均衡攝取外,精緻糖的攝取量,也必需控制。除此之外,養成良好的生活習慣,如正常的作息、規律運動、適時紓解壓力,也是預防記憶力衰退的好方法。

華人健康網】授權轉載 原文出處【吃卵磷脂可加強記憶力?營養師:3大營養素也是健腦救星

執行編輯:Hovis
核稿編輯:Stephanie



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