衰老從腸道開始，強化腸胃該如何吃？
作者＼健康醫療網
台灣大腸癌盛行率世界第一，很多人「腸腸有問題」，經常便秘、脹氣、拉肚子、放臭屁，卻不知道這已經是腸道出問題的警訊。
「全台腸年齡調查」顯示，七成青壯年的腸齡比實際年齡老11歲。諾貝爾獎得主、細菌學專家梅奇尼可夫說：「衰老始於腸。」因為腸道年齡是健康的指標，一旦老化，很多毛病就會接踵而來。
解決腸道問題的救星就是膳食纖維，膳食纖維分為可溶性纖維和非可溶性纖維。
■可溶性纖維吸收水分後，會在消化道中膨脹成濃稠膠體，是大腸內好菌的養料，像燕麥、堅果、豆子、木耳、蘋果、香蕉、愛玉等含較多可溶性纖維。
■非可溶性纖維則不會跟水結合形成纖維團，它本質粗糙，可以吸附腸中致癌物質連同其他雜質一起排出體外，所以能防止腸癌發生，像糙米、全麥、小米等纖維。不過，大部分蔬果都具有兩種纖維。
哈佛大學在2017年11月出版的最新一期《美國醫學會腫瘤學月刊（JAMA Oncology）》中公布一項研究，發現每天只要多攝取5公克的膳食纖維，就能降低22%的大腸癌死亡率；如果將膳食纖維的種類限定為穀物纖維，每多攝取5公克穀物纖維（約為2碗糙米飯），就能降低33%大腸癌死亡率！
膳食纖維既是消化道的環保功臣，又能降低肝臟中的膽固醇。這是因為可溶性纖維會包覆膽酸，並促進它的排泄，防止膽酸由人體腸肝循環中再度吸收利用，可以降低血脂肪，有助預防心血管疾病。另外，可溶性纖維還能包覆醣類，減緩葡萄糖吸收速度，所以進食後血糖不會急速上升，有利於控制血糖。
膳食纖維甚至還能幫我們排毒。這是因為它能吸附結合有機化合物，作為最後的屏障，防止某些環境污染物質侵害人體。目前已發現膳食纖維對汞、鉛、高濃度銅、鋅，特別是有機陽離子等具有清除能力。
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揮別便秘、肥胖、三高，保持體態
膳食纖維本身幾乎沒有熱量，卻能延緩胃排空的速度，讓食物在胃中停留較久的時間，維持飽足感，延緩血糖快速上升。如此一來，就不會那麼快感到飢餓，也不會一次吃下太多東西，還能減少油脂在小腸中的消化吸收，所以能控制體重、維持好身材。
美國南加大傑米．戴維斯博士的研究也發現，體態正常的人和過胖的人相比，飲食中多了33%的膳食纖維。我這麼多年來身材始終沒有走樣，應該也和我每天喝全食物精力湯、吃五穀飯，攝取足夠的膳食纖維有關吧！
肥胖和便秘是萬病之源，吃太多又排不出去，熱量和脂肪轉成毒素堆積在體內，就會產生各種代謝問題，甚至引發肥胖、痔瘡、腸躁症、癌症、心臟病、糖尿病。而多吃膳食纖維就可以有效預防這些疾病。
行政院衛生署和美國癌症研究中心建議，成人每天應該攝取20～35公克膳食纖維，小孩的建議量則是年齡加上5公克。不過，最新研究則認為合理的攝取量應該提高到30～35公克，而我們的老祖宗每天的攝取量是50～100公克。有些專家認為，攝取過多膳食纖維會妨礙鐵質和其他礦物質的吸收，但最近一項大規模的研究已證實這兩者並無相關。
根據統計，國人每天蔬果平均吃不到5份，膳食纖維攝取量大約14克，距離標準值還差得很遠。平均而言，1/2碗蔬菜（煮過）、1份水果（1顆中型蘋果或柳橙）、或是1份全穀主食（1片全麥土司），可以提供2克膳食纖維。
換句話說，如果每天吃3份蔬菜、2份水果，加上三餐都吃全穀類，膳食纖維的攝取量還是不太夠，更何況許多人連吃3份蔬菜、2份水果都做不到，更別提吃五穀飯或糙米飯了。我建議可以每天喝一杯精力湯或蔬果泥，方便吃到全食物的全營養，又能輕輕鬆鬆做好體內環保。
全蔬果汁甚至比優格更好！
天然的蔬、果、豆、穀、堅果和海藻，都含有豐富的膳食纖維，尤其粗糙的蔬果表皮、麩皮、種籽，是含量最多的部位。蔬菜最好根、莖、葉一起吃；水果則建議連皮帶籽食用；主食類應以糙米、五穀、全麥取代白米飯、白麵包。
至於市面常見標榜高纖的飲料、餅乾等食品，實際上膳食纖維的含量很少，並不能用來取代全食物。從我開始研究飲食以來，大自然的智慧一再讓我深深折服，全食物就是一個例子，它包含了各種人體必需的營養，有些到現在我們還無法完全明白。
很多專家建議蔬果應該盡量用吃的，不要打汁，那是因為許多人喝的是清清如水的合成果汁，不僅不含膳食纖維，還含有很多化學添加物，增加身體負擔。也有許多人喜歡榨汁，把渣都丟掉或拿去種花，我以前也這樣，後來才知道渣渣原來是寶。
我看過一些專家的報告，他們把這些渣拿去化驗，才發現很多維生素、礦物質還黏存在渣上，有時甚至比我們吃進去的還多，真是暴殄天物。所以，我主張喝連皮帶籽打的全蔬果汁，也就是坊間流行的精力湯蔬果汁，包含各種蔬菜、水果、亞麻籽、核桃等等，含有濃稠的膳食纖維，不同於純果汁。
有些人擔心膳食纖維經過調理機攪打，會不會被破壞呢？英國BBC曾做過一項實驗，結果發現，要改善腸內好菌菌叢，效果最好的就是喝含有纖維的全蔬果汁，其次是吃高纖食物（益菌生），再其次才是喝含好菌的優格。
可見將膳食纖維打得細緻並不會破壞纖維本身，反而讓人能吃下更多纖維，讓好菌有足夠的養料，改善腸相和全身健康。難怪有好幾位讀者向我反應，他們的自體免疫疾病因為喝精力湯而改善了許多。
含有豐富膳食纖維的全食物精力湯好處不只如此，當生活壓力大的時候，會降低人體內一種名為殺手細胞的作用，造成免疫力下降，也會導致心情容易沮喪。但如果平日就攝取大量的食物纖維，縱使面臨極大的壓力時，殺手細胞也不會減少，就能維持良好的免疫力，心情也更好。
你有肥胖、便秘、痔瘡、腸躁、高血糖、高膽固醇、自體免疫疾病的困擾嗎？趕快試試全食物精力湯！
強化腸胃這樣吃-健胃綠拿鐵
這些人也適合：胃炎、胃潰瘍、美白、減重、憂鬱、懷孕、三高。
腸胃病飲食需求：
1.低油高纖飲食，不僅可預防、也可治療消化性潰瘍。
2.十二指腸潰瘍患者採高纖飲食，復發機率較低纖飲食者少一半以上。
3.可溶性纖維比粗纖維對消化道黏膜刺激更少、好處更多，用調理機將纖維攪碎至極細緻，可享受高纖好處，卻不致刺激潰瘍，並減少胃部負擔。
4.多元不飽和脂肪酸如亞麻油酸，可抑制幽門螺旋桿菌生長，預防消化性潰瘍。
材料：
菠菜、高麗菜各50公克（生鮮）、香蕉50公克、蘋果50公克、芭樂50公克、綜合堅果1大匙、大豆胜肽2大匙、冷開水約120cc
步驟：
1.將蔬菜洗淨，用煮沸的開水汆燙30秒撈起，放涼備用。
2.將水果洗淨，切小塊備用。香蕉剝除外皮後，切塊備用。
3.將所有食材放入調理機，加水後蓋緊杯蓋，開機打40～50秒後，即完成。
TIPS：菠菜中的草酸含量高，最好先用熱水汆燙，去除過多的草酸，以免妨礙人體對鐵質與鈣質的吸收。
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營養即時通：
菠菜：可促進胃液分泌，增進食慾，幫助消化﹔豐富的膳食纖維還能幫助腸道蠕動，有利排便。含豐富葉酸，可減少憂鬱情緒。
高麗菜：含抗潰瘍因子，具有保護消化道黏膜的作用，是一種天然的抗潰瘍食物。
香蕉：含有豐富是人體無法自行合成的色胺酸、維生素B6，可保護胃黏膜、減少胃酸刺激，幫助製造血清素，穩定情緒，減少焦慮。
芭樂：含糖量低，豐富膳食纖維和鉀可健胃消脹氣；豐富維生素C可提升抗氧化能力，也有助安定情緒、減少焦慮、美白肌膚。
一個人的綠拿鐵食譜
生的綠葉蔬菜100g、水果共150g、綜合堅果1匙、大豆胜肽2匙、冷開水150cc。就等於吃進一份蔬菜，一份水果，一份油脂，一份蛋白質。
PS.
1.綠色蔬菜種類最好經常替換，以免累積過多同樣的植酸。
2.深綠色葉菜是地表最健康的食物，以每卡路里來計算，深綠色葉菜提供的營養最豐富。每天多吃1份綠色蔬菜就能降低20%的心臟病發和中風的風險。所含葉綠素能防止致癌物質進入DNA。
【健康醫療網】授權轉載 原文出處【衰老從腸道開始，你的腸老了嗎？】
執行編輯：Hovis
核稿編輯：Sherry
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2020-09-24 16:33:59