首頁 » 健康百寶箱 » 全家都健康 » 衰老從腸道開始,強化腸胃該如何吃?

衰老從腸道開始,強化腸胃該如何吃?

大腸癌,便祕,脹氣,腸齡

FavoriteLoading收藏文章

作者\健康醫療網

台灣大腸癌盛行率世界第一,很多人「腸腸有問題」,經常便秘、脹氣、拉肚子、放臭屁,卻不知道這已經是腸道出問題的警訊。

「全台腸年齡調查」顯示,七成青壯年的腸齡比實際年齡老11歲。諾貝爾獎得主、細菌學專家梅奇尼可夫說:「衰老始於腸。」因為腸道年齡是健康的指標,一旦老化,很多毛病就會接踵而來。

解決腸道問題的救星就是膳食纖維,膳食纖維分為可溶性纖維和非可溶性纖維。

■可溶性纖維吸收水分後,會在消化道中膨脹成濃稠膠體,是大腸內好菌的養料,像燕麥、堅果、豆子、木耳、蘋果、香蕉、愛玉等含較多可溶性纖維。

■非可溶性纖維則不會跟水結合形成纖維團,它本質粗糙,可以吸附腸中致癌物質連同其他雜質一起排出體外,所以能防止腸癌發生,像糙米、全麥、小米等纖維。不過,大部分蔬果都具有兩種纖維。

腸道年齡,大腸癌,膳食纖維

哈佛大學在2017年11月出版的最新一期《美國醫學會腫瘤學月刊(JAMA Oncology)》中公布一項研究,發現每天只要多攝取5公克的膳食纖維,就能降低22%的大腸癌死亡率;如果將膳食纖維的種類限定為穀物纖維,每多攝取5公克穀物纖維(約為2碗糙米飯),就能降低33%大腸癌死亡率!

膳食纖維既是消化道的環保功臣,又能降低肝臟中的膽固醇。這是因為可溶性纖維會包覆膽酸,並促進它的排泄,防止膽酸由人體腸肝循環中再度吸收利用,可以降低血脂肪,有助預防心血管疾病。另外,可溶性纖維還能包覆醣類,減緩葡萄糖吸收速度,所以進食後血糖不會急速上升,有利於控制血糖。

膳食纖維甚至還能幫我們排毒。這是因為它能吸附結合有機化合物,作為最後的屏障,防止某些環境污染物質侵害人體。目前已發現膳食纖維對汞、鉛、高濃度銅、鋅,特別是有機陽離子等具有清除能力。

推薦閱讀:遠離腸躁!別過「夜崩女」生活,吃低腹敏下午茶變美更健康

揮別便秘、肥胖、三高,保持體態

膳食纖維本身幾乎沒有熱量,卻能延緩胃排空的速度,讓食物在胃中停留較久的時間,維持飽足感,延緩血糖快速上升。如此一來,就不會那麼快感到飢餓,也不會一次吃下太多東西,還能減少油脂在小腸中的消化吸收,所以能控制體重、維持好身材。

美國南加大傑米.戴維斯博士的研究也發現,體態正常的人和過胖的人相比,飲食中多了33%的膳食纖維。我這麼多年來身材始終沒有走樣,應該也和我每天喝全食物精力湯、吃五穀飯,攝取足夠的膳食纖維有關吧!

肥胖和便秘是萬病之源,吃太多又排不出去,熱量和脂肪轉成毒素堆積在體內,就會產生各種代謝問題,甚至引發肥胖、痔瘡、腸躁症、癌症、心臟病、糖尿病。而多吃膳食纖維就可以有效預防這些疾病。

行政院衛生署和美國癌症研究中心建議,成人每天應該攝取20~35公克膳食纖維,小孩的建議量則是年齡加上5公克。不過,最新研究則認為合理的攝取量應該提高到30~35公克,而我們的老祖宗每天的攝取量是50~100公克。有些專家認為,攝取過多膳食纖維會妨礙鐵質和其他礦物質的吸收,但最近一項大規模的研究已證實這兩者並無相關。

根據統計,國人每天蔬果平均吃不到5份,膳食纖維攝取量大約14克,距離標準值還差得很遠。平均而言,1/2碗蔬菜(煮過)、1份水果(1顆中型蘋果或柳橙)、或是1份全穀主食(1片全麥土司),可以提供2克膳食纖維。

換句話說,如果每天吃3份蔬菜、2份水果,加上三餐都吃全穀類,膳食纖維的攝取量還是不太夠,更何況許多人連吃3份蔬菜、2份水果都做不到,更別提吃五穀飯或糙米飯了。我建議可以每天喝一杯精力湯或蔬果泥,方便吃到全食物的全營養,又能輕輕鬆鬆做好體內環保。

全蔬果汁甚至比優格更好!

天然的蔬、果、豆、穀、堅果和海藻,都含有豐富的膳食纖維,尤其粗糙的蔬果表皮、麩皮、種籽,是含量最多的部位。蔬菜最好根、莖、葉一起吃;水果則建議連皮帶籽食用;主食類應以糙米、五穀、全麥取代白米飯、白麵包。

至於市面常見標榜高纖的飲料、餅乾等食品,實際上膳食纖維的含量很少,並不能用來取代全食物。從我開始研究飲食以來,大自然的智慧一再讓我深深折服,全食物就是一個例子,它包含了各種人體必需的營養,有些到現在我們還無法完全明白。

很多專家建議蔬果應該盡量用吃的,不要打汁,那是因為許多人喝的是清清如水的合成果汁,不僅不含膳食纖維,還含有很多化學添加物,增加身體負擔。也有許多人喜歡榨汁,把渣都丟掉或拿去種花,我以前也這樣,後來才知道渣渣原來是寶。

我看過一些專家的報告,他們把這些渣拿去化驗,才發現很多維生素、礦物質還黏存在渣上,有時甚至比我們吃進去的還多,真是暴殄天物。所以,我主張喝連皮帶籽打的全蔬果汁,也就是坊間流行的精力湯蔬果汁,包含各種蔬菜、水果、亞麻籽、核桃等等,含有濃稠的膳食纖維,不同於純果汁。

有些人擔心膳食纖維經過調理機攪打,會不會被破壞呢?英國BBC曾做過一項實驗,結果發現,要改善腸內好菌菌叢,效果最好的就是喝含有纖維的全蔬果汁,其次是吃高纖食物(益菌生),再其次才是喝含好菌的優格。

可見將膳食纖維打得細緻並不會破壞纖維本身,反而讓人能吃下更多纖維,讓好菌有足夠的養料,改善腸相和全身健康。難怪有好幾位讀者向我反應,他們的自體免疫疾病因為喝精力湯而改善了許多。

含有豐富膳食纖維的全食物精力湯好處不只如此,當生活壓力大的時候,會降低人體內一種名為殺手細胞的作用,造成免疫力下降,也會導致心情容易沮喪。但如果平日就攝取大量的食物纖維,縱使面臨極大的壓力時,殺手細胞也不會減少,就能維持良好的免疫力,心情也更好。

你有肥胖、便秘、痔瘡、腸躁、高血糖、高膽固醇、自體免疫疾病的困擾嗎?趕快試試全食物精力湯!

強化腸胃這樣吃-健胃綠拿鐵

這些人也適合:胃炎、胃潰瘍、美白、減重、憂鬱、懷孕、三高。

腸胃病飲食需求:

1.低油高纖飲食,不僅可預防、也可治療消化性潰瘍。

2.十二指腸潰瘍患者採高纖飲食,復發機率較低纖飲食者少一半以上。

3.可溶性纖維比粗纖維對消化道黏膜刺激更少、好處更多,用調理機將纖維攪碎至極細緻,可享受高纖好處,卻不致刺激潰瘍,並減少胃部負擔。

4.多元不飽和脂肪酸如亞麻油酸,可抑制幽門螺旋桿菌生長,預防消化性潰瘍。

大腸癌,便祕,脹氣,腸齡

材料:

菠菜、高麗菜各50公克(生鮮)、香蕉50公克、蘋果50公克、芭樂50公克、綜合堅果1大匙、大豆胜肽2大匙、冷開水約120cc

步驟:

1.將蔬菜洗淨,用煮沸的開水汆燙30秒撈起,放涼備用。

2.將水果洗淨,切小塊備用。香蕉剝除外皮後,切塊備用。

3.將所有食材放入調理機,加水後蓋緊杯蓋,開機打40~50秒後,即完成。

TIPS:菠菜中的草酸含量高,最好先用熱水汆燙,去除過多的草酸,以免妨礙人體對鐵質與鈣質的吸收。

推薦閱讀:Omega 3強化免疫擺脫身體發炎,對人體有哪8大健康益處

營養即時通:

菠菜:可促進胃液分泌,增進食慾,幫助消化﹔豐富的膳食纖維還能幫助腸道蠕動,有利排便。含豐富葉酸,可減少憂鬱情緒。

高麗菜:含抗潰瘍因子,具有保護消化道黏膜的作用,是一種天然的抗潰瘍食物。

香蕉:含有豐富是人體無法自行合成的色胺酸、維生素B6,可保護胃黏膜、減少胃酸刺激,幫助製造血清素,穩定情緒,減少焦慮。

芭樂:含糖量低,豐富膳食纖維和鉀可健胃消脹氣;豐富維生素C可提升抗氧化能力,也有助安定情緒、減少焦慮、美白肌膚。

一個人的綠拿鐵食譜

生的綠葉蔬菜100g、水果共150g、綜合堅果1匙、大豆胜肽2匙、冷開水150cc。就等於吃進一份蔬菜,一份水果,一份油脂,一份蛋白質。

PS.

1.綠色蔬菜種類最好經常替換,以免累積過多同樣的植酸。

2.深綠色葉菜是地表最健康的食物,以每卡路里來計算,深綠色葉菜提供的營養最豐富。每天多吃1份綠色蔬菜就能降低20%的心臟病發和中風的風險。所含葉綠素能防止致癌物質進入DNA。

健康醫療網】授權轉載 原文出處【衰老從腸道開始,你的腸老了嗎?

執行編輯:Hovis
核稿編輯:Sherry



這篇文章對您是否有幫助?
這篇文章對您是否有幫助?

關於作者

健康醫療網

健康醫療網http://www.healthnews.com.tw/是以健康新聞、治療新知為主的全方位健康媒體平台,致力於提供最專業、最即時、最樂活的多元化資訊。

我要回應

我要留言