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訓練下半身的肌肉,打造吃不胖的「易瘦體質」

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作者\中野‧詹姆士‧修一

鍛鍊大肌群,打造「易瘦體質」

要變成「易瘦體質」,有以下三大重點:

1. 增加肌肉量
2. 養成定期運動的習慣
3. 控制熱量的攝取

有效燃燒脂肪的鐵律:首先要訓練大肌群,提高基礎代謝率;然後做有氧運動,如跑步、健走等,來增加脂肪燃燒量。

鍛鍊下半身的大肌肉

以「先鍛鍊下半身,再鍛鍊上半身」的順序來訓練,效果較佳。下半身優先,是因為下半身的大肌肉比上半身多,所以需要高強度的訓練。本書介紹二項6個月的肌肉訓練課程,協助年過40歲的人打造易瘦體質。

1. 弓箭步
保持直立狀態,單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練,有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。

2. 跪姿抬臀
有強化大腿後側(膕旁肌)、提臀的效果。

3. 深蹲
直立狀態下,膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。

○第1∼2個月⋯⋯從 P18開始
○第3∼4個月⋯⋯從 P54開始
○第5∼6個月⋯⋯從 P102開始

能夠輕鬆達成第1個月目標的人,也可以從第3∼4個月或第5∼6個月的課程開始訓練。該月的肌肉訓練每週至少3回。

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肌肉訓練的祕訣

1. 以同樣姿勢進行2~3組動作
一條肌肉由數千條肌纖維所組成,肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練,會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時,要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷,表示同樣的動作必須做2∼3組以上。
※若在做第2組時改變姿勢,因為使用的是其他部位的肌肉,效果就沒那麼好了。

2. 不要中斷,迅速做完訓練
組間休息需控制在60∼90秒以內。在電視播了2∼3個廣告後,就可進入下一組動作。
如果是高強度的肌肉訓練,肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸,進而反應至腦部,促進生長激素的分泌。

3. 感受到實質效果的時刻
一旦開始訓練,大腦便會下達命令,使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去,肌纖維會一條條變粗,2∼3個月後就能感受到實質效果。

漫遊者文化】授權轉載 原文出處【圖解版.下半身肌力鍛鍊法:日本首席體適能教練,為你輕鬆打造逆齡抗老×燃脂塑身×擺脫痠痛的健康體質


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