喝牛奶吃鈣片，孕媽咪這樣補鈣正確嗎？

作者＼吳予曦

最近看到一篇新聞，它是這麼寫的：攝取鈣質不足餵母乳竟讓身高縮水 10 公分！這麼驚悚的標題，身為專門關懷孕媽咪的我，發現好像真的不能這麼鬆懈了！喝牛奶吃鈣片，孕媽咪這樣補鈣正確嗎？

國人鈣質攝取普遍不足

衛生福利部對國人鈣質的建議攝取量為每天 1,000 毫克。但根據台灣國民營養健康狀況調查，發現國人鈣質攝取量普遍不足！且成人與老人的鈣攝取量僅達建議量的五至七成。一般人多以為自己三餐正常飲食，攝取量足夠，但事實上每天鈣質攝取量大約僅有 500～700 毫克左右，所以其實許多孕媽咪在懷孕前就已經處於缺鈣的狀況了。

鈣質一般市售其實有很多種，其中以這兩種為最普遍：

市面上各式各樣的鈣片很多，並且通常都會有過度誇大了鈣片療效等，尤其對於懷有新生命的媽咪來說，挑選對的營養補充品，在這個階段是很重要地！一般市售鈣片其實有分很多種，CC 幫大家找了兩個比較常見的鈣質補充劑：

1.碳酸鈣：

碳酸鈣的分子大吸收力較低。碳酸鈣必須飯後服用，因它需借由胃酸轉成活性離子後才能被腸道吸收，但可能會導致胃脹氣，在臨床上則較多病患服用後會引起便祕現象。目前線上諮詢很多孕媽咪都會補充珍珠粉，而珍珠粉主要所含的鈣也是碳酸鈣，所以建議孕媽咪購買時要慎選珍珠鈣的品質。

2.檸檬酸鈣：

檸檬酸鈣的分子小吸收力佳，不需被胃酸協助即可吸收，所以飯前飯後吃都可以。不過，檸檬酸鈣的成本比碳酸鈣價格上較昂貴，且檸檬酸鈣所含的鈣的比率為 21 ％，比碳酸鈣 40％低了將近一倍。所以，如果要攝取相同量的鈣，檸檬酸鈣量就必須比碳酸鈣多一倍的量喔！

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若在孕期中鈣攝取不足會產生什麼症狀？

臨床上很多孕媽咪會在中期孕程時，大概是第五個月夜間開始會有小腿抽筋的狀況。但這種狀況也因人而異，有的孕媽咪雖然體內缺鈣，卻沒有表現為小腿抽筋，所以也很容易忽視補鈣的重要。

鈣是構成人體骨骼和牙齒硬組織的主要元素，但若是缺鈣會造成牙齒琺琅質發育異常，變得容易蛀牙及牙齒鬆動的狀況，缺鈣最糟的情況就是掉牙。

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如果鈣攝取不足，身體為了讓血液中的鈣濃度維持在正常範圍內，合併激素的作用下，孕媽咪骨骼中的鈣會大量釋放出來，從而引起關節、骨盆疼痛等，在臨床最常見的則是孕後期(30周後)，很多孕媽咪會有腰痠背痛情況出現。當飲食中鈣質攝取不足又沒有額外補充時，其於症狀有神經緊張、情緒不穩、疲勞無法紓解、淺眠或睡眠障礙及多夢等情形。

從第 20 周開始是胎內中的胎兒成長加速期，若是孕媽咪缺鈣不僅會導致身體狀況下降並會直接影響到胎兒的正常發育，易導致胎兒罹患先天性佝僂病、影響寶寶牙齒發育、影響胎寶寶骨骼發育、影響寶寶大腦發育等，所以孕期及時給孕婦進行補鈣很重要。

孕媽咪何時該開始補鈣？

其實照理來說，會希望孕媽咪從第 16 周開始補充鈣質，但還是會希望孕媽咪從懷孕初期開始補充，在最一開始打好骨本，並建議孕媽咪每天攝取量 1,200 毫克的鈣，以滿足孕媽咪與胎兒所需，哺乳期則建議增加到 1,300～1,500 毫克。

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孕媽咪的補充鈣質的小撇步

建議媽咪一天可以補充 2～3 杯 200–250 毫升的牛奶，若不喝牛奶，喝豆漿及增加豆製品和優酪乳攝取也是可以，最重要的是要記得搭配曬太陽（建議曬太陽時間：早上六點至九點曬太陽，不建議曬太陽時間：早上十點至下午兩點期間）。
為了協同鈣的吸收，可飯後的一至兩小時內可以接著吃水果，如柑橘、奇異果、芭樂、柳丁都含有較高的維他命 C，加成鈣質吸收。
少喝咖啡，因咖啡咖啡會加速鈣從尿液中排出。
鹽分攝取要小心，因腎臟為了排鈉，也要消耗鈣，所以孕婦飲食一定要清淡（尤其外食的孕媽咪）。
若是有在吃鐵劑的孕媽咪，記得一定要與鐵劑相隔分開始用，建議至少要 4 小時。
吃得太油也不好，因為脂肪到腸道分解成脂肪酸，脂肪酸易與鈣結合形成不溶性鈣，這時鈣質無法被腸道吸收而排出體外。

最後，提醒各位孕媽咪，一般飲食中的鈣都是安全的，但補充太多對身體不一定好的，補過量的鈣並不會保護骨骼，可能還會增加身體過多的負擔。所以，任何營養素的補充建議從天然食物中攝取，除非妳覺得當天沒有補充到才需要額外補充營養劑，CC 建議還是要請專業醫師與營養師的評估，均衡飲食才是最佳王道唷！

TIP：補充鈣質完畢後，利用20分鐘時間給自己與太陽獨處一下，幫助自己身體獲得維生素D。

參考資料 (2015). Understanding Different Types of Calcium: Part 1 | Dr Nibber. Retrieved June 13, 2016. (2015). Understanding Different Types of Calcium: Part 2 | Dr Nibber. Retrieved June 13, 2016. (2015). Should You Take Calcium Phosphate? – Healthline. Retrieved June 13, 2016.
主題圖片：pexels 插畫：by CC