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雞蛋易取得又營養價值豐富,但吃雞蛋會增加膽固醇?

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作者\華人健康網 韋冠宇

雞蛋在日常生活中,既容易取得、營養價值豐富,料理上又能做很多變化,是接受度相當高的食材。

但是網路經常流傳一些迷思,也常引起民眾不安,包括吃雞蛋的同時是否會攝取過量膽固醇?只要不吃蛋黃就不怕膽固醇過高?吃半熟的蛋會中毒?除了來破解吃雞蛋的這些迷思,同時要避免如何吃雞蛋的同時,不會吃下更多反式脂肪和飽和脂肪,進而提高心血管疾病如心肌梗塞、腦中風、腎衰竭等風險。

迷思一/吃雞蛋會增加膽固醇?

研究:吃雞蛋不會直接導致膽固醇上升

根據美國《時代》(TIME)報導,芝加哥洛尤拉大學(Loyola University Chicago)認證營養師布莉姬‧賽特琳(Brigitte Zeitlin)指出,雞蛋不僅能提供讓肌肉強健的優質蛋白質,也含有維生素A、維生素D、葉黃素、膽鹼等13種人體必需的維生素與礦物質。根據美國農業部的資料顯示,一顆蛋平均有6克蛋白質,卻僅有72大卡,是相當理想的營養來源。

然而,坊間多年來謠傳著「吃雞蛋會讓膽固醇上升」的說法,倒讓雞蛋揹上不少污名。2015年,美國《飲食指南》(Dietary Guidelines)提到,從飲食中攝取的膽固醇並不是導致人體血液膽固醇提高的主要因素,而遺傳、缺乏運動及大量接觸菸酒,則與膽固醇和心血管疾病的相關性較高。

根據《美國臨床營養學雜誌》(American Journal of Clinical Nutrition)發表的研究中也證實,對心臟病患者與高膽固醇族群而言,每天吃一顆雞蛋並不會對健康造成危害,還可降低中風發生的機率。

研究顯示,從飲食中攝取的膽固醇並不會影響人體血液膽固醇。

迷思二/蛋黃是提高膽固醇的一大元凶?

蛋白、蛋黃缺一不可 各有營養價值

蛋白含有豐富的優質蛋白質,蛋黃卻普遍被認為是提高膽固醇的一大元凶,許多民眾在吃蛋的時候,會直接把蛋黃丟棄,只吃蛋白;其實血液中的膽固醇,並不會直接被吃進口中的食物影響,而且蛋黃含有許多有益人體的營養素,像是鐵、鋅、葉酸、維生素B、玉米黃素等,都是蛋白所沒有的,這就是專家鼓勵吃全蛋的原因。

迷思三/吃半熟的蛋會中毒?

吃全熟的雞蛋減少中毒風險、有利吸收

同時,網路上也流傳「吃半熟的蛋會中毒」,其實,無論使用哪一種方式料理,營養學家都建議食用全熟的雞蛋,除了能減少食物中毒的風險,蛋白質也會因為經過烹調,更容易被人體吸收與消化,幫助腸道吸收營養的維生素H,也能因此發揮較大的功效。維生素H是屬水溶性維生素B群的一種,可以促進蛋白質的合成。

遠離高血脂2大利器:高纖食物、健康油脂

雞蛋的確含有膽固醇,但是,對於血液中膽固醇濃度的影響很小,最重要的是料理方式,要遠離會造成壞的膽固醇增加的飽和脂肪、反式脂肪。因為膽固醇分成好的膽固醇與壞的膽固醇,一旦壞的膽固醇過高,即是高血脂,會增加心血管疾病如心肌梗塞、腦中風、腎衰竭等風險。所以,要遠離這些風險,在吃雞蛋時就要注意烹調的方式與使用的油脂。

國健署建議從紅藜、燕麥、葉菜類蔬菜等食物攝取膳食纖維。

國健署提醒,攝取飽和脂肪、反式脂肪都是提高血脂的一大主因,要遠離高血脂,需從飲食、運動等生活習慣著手。在日常飲食方面,建議每日攝取25〜35公克足量的膳食纖維,可從紅藜、燕麥、葉菜類蔬菜、蘋果、芭樂等食材中獲得。

此外,以植物油取代牛油、豬油、奶油的使用,並從鮭魚、鯖魚等魚類補充omega-3脂肪酸,有助於降低壞膽固醇及三酸甘油脂。

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