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預防心臟病就靠維生素!教你怎麼正確補充維生素A、C、E

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作者\布蘭達.戴維斯\薇珊托.梅麗娜

維生素A( β- 胡蘿蔔素和類胡蘿蔔素)

透視維生素 A

在開發中國家,飲食嚴重受限於以麵包或米飯為主,許多兒童與成人都因為維生素 A 不足而失明。這種悲慘的狀況,每年發生在25∼50萬名兒童身上;然而,如果他們能夠獲取富含類胡蘿蔔素的蔬果或維生素 A ,就能夠倖免於難。還有數百萬名兒童與成人因為維生素 A 缺乏,而發生較輕微的視力損害。由於缺乏維生素A的兒童免疫系統會隨之變弱,他們也可能因為麻疹、腹瀉或瘧疾而死亡。

在食物中存在兩種類型的維生素 A :來自於動物性食物的既成維生素 A ,與來自於植物性食物的維生素 A 先質—類胡蘿蔔素。人體能夠將某些類胡蘿蔔素( β- 胡蘿蔔素、 α- 胡蘿蔔素和 β- 隱黃素〔 beta-cryptoxanthin 〕)轉化成維生素A的活性形式,也就是視網醇( retinol )。這些類胡蘿蔔素,就是能使新鮮農產品產生橘色、紅色與黃色的色素。類胡蘿蔔素也存在於綠色蔬菜之中,只不過顏色被富含鎂的綠色葉綠素遮蓋了。其他存在於植物性食物的類胡蘿蔔素(番茄紅素、葉黃素與玉米黃素〔 zeaxanthin 〕)雖然無法轉化成維生素 A ,但對健康也有明顯益處。

功能

維生素 A 在細胞分化中扮演著重要的角色,能夠讓細胞特化並執行特定任務,因此效果多元。對眼睛而言,維生素A與某些類胡蘿蔔素(葉黃素和玉米黃素)可以改善夜間視力、預防白內障,也能保持角膜的濕潤與健康。維生素 A 是免疫系統功能不可或缺的營養素,可以建立並保持皮膚和黏膜的完整性,形成對細菌和病毒的屏障。許多類胡蘿蔔素,例如胡蘿蔔中的 β- 胡蘿蔔素與番茄中的番茄紅素,都是絕佳的抗氧化成分,能夠預防癌症與心臟病。(既成維生素 A 沒有抗氧化活性。)維生素A也是骨骼與牙齒生長、繁殖,以及構成與調節激素所必需的營養素。

建議攝取量

維生素A的建議攝取量,是以視網醇(維生素A的活性形式)來表示:女性每天700 mcg 、男性900 mcg 。由於不同的類胡蘿蔔素與不同形式的維生素A轉化成視網醇的情況不同,用來測量從食物中獲得多少活性維生素 A(視網醇)的單位,是微克視網醇活性當量( micrograms of retinol activity equivalents ,簡稱 mcg RAE )。過去是用國際單位(IU)來測量維生素 A ,而1 mcg RAE 等於3.3 IU。

純素食者的攝取量與狀態

純素飲食因為具有豐富的各色蔬菜和水果,很容易就能提供足夠的維生素 A 。純素食者的平均攝取量,據估計女性有1,500 mcg RAE ,男性則是1,200 mcg RAE 。然而,攝取量會取決於飲食中所包含的特定蔬果。一項以德國採用95%生食(主要是水果)的純素食者為對象的研究顯示,有82%的受試者血漿類胡蘿蔔素都達到了建議攝取量以上。與維持維生素 A 良好狀態相關的重要因素,就是飲食中應該包括黃色、橘色、紅色和綠色蔬菜與脂肪,因為脂肪能增加類胡蘿蔔素的吸收。

近幾十年來,對於類胡蘿蔔素如何轉化為視網醇的了解已經逐漸改變。雖然過去曾有關於純素食者類胡蘿蔔素攝取量的報告,但一些研究明顯高估了這些類胡蘿蔔素轉化成mcg RAE 的比例。因此,任何與新研究的比較都應該考慮到這些差異;歷年的純素食者攝取量並不能輕易地以數值表來進行比較。

維生素 A(類胡蘿蔔素)的純素食物來源

類胡蘿蔔素存在於深橘色蔬果(杏桃、哈密瓜、胡蘿蔔與胡蘿蔔汁、芒果、油桃〔加州甜桃〕、木瓜、甜椒、柿子、南瓜、山藥、地瓜、番茄與番茄產品等)之中,也存在於綠花椰菜、蕪菁、綠色葉菜、海藻類、大蕉和加州蜜棗中。每日建議攝取量可以靠1/2杯(125 ml)的胡蘿蔔汁、烤地瓜或罐頭南瓜來滿足。1/2杯(125 ml )的煮熟菠菜、烤奶油南瓜(白胡桃南瓜),或半顆哈密瓜,也可以提供約470 mcg RAE 。

特殊事項

烹調能夠增加某些類胡蘿蔔素(例如番茄紅素)的吸收,因此在食用大量的生菜和水果之外,吃一些烹煮過的彩色蔬菜也很有益處。在飲食中添加一點脂肪(來自於種子、橄欖、酪梨或沙拉醬),能夠增加類胡蘿蔔素與其他脂溶性營養素的吸收。榨汁(例如製作胡蘿蔔汁)也能提高類胡蘿蔔素的吸收。

雖然維生素A補充劑對於缺乏這種維生素的人非常有益(舉例來說,補充劑可以幫助飲食受限而缺乏蔬果的貧困兒童預防失明),但從補充劑獲取高劑量的維生素 A ,可能會增加髖骨骨折以及其他健康問題的風險,因此最好盡量避免。這種維生素的最佳來源是植物性食物,因為植物性食物中的保護性化合物是混合在一起的,比任何一種化合物的個別效果都要強而有力。

根據一項哈佛醫學院的觀點所得到的結論為,「我們現在知道,由補充劑而來的過量維生素,無法比擬富含這些維生素的飲食所帶來顯而易見的好處;我們現在也知道,服用超劑量的維生素可能會造成嚴重的傷害。」人們應該避免在沒有醫療監督下,從補充劑攝取高劑量的維生素 A(超過3,000 mcg 的視網醇),特別是在懷孕期間,高攝取量可能會導致新生兒的先天缺陷。如果要服用維生素 A 補充劑,也不應超過建議攝取量。一般而言,來自於胡蘿蔔汁或其他富含類胡蘿蔔素食物來源的高攝取量不會對人體造成傷害,但會使皮膚暫時變黃。

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維生素C(抗壞血酸)

透視維生素 C

十五與十六世紀的探索時代,中國人與歐洲人在航海技術上的進步,讓長程的航行成為可能。然而,在這些旅程中,水手會罹患壞血病( scurvy ),這是一種會導致他們的身體虛弱、關節疼痛、牙齒鬆動,以及牙齦腫脹以至於無法進食。水手可能會變得幾乎無法行動,最終常會導致死亡。北美的原住民文化已經知道壞血病的存在,並且也具備有療效的解藥,例如松針萃取物或蔓越莓,能在新鮮食物缺乏的冬季治癒這種疾病。儘管有一些歐洲水手成功利用這些解藥自壞血病痊癒,但當時的醫學界仍然不願意採信這種來自於「野蠻人」的有效治療。

經過大量的查探與許多錯誤經驗後,海軍指揮官與醫生對於新的可能性終於願意採取開放的態度,確定了水手生活中造成壞血病的不健康因素,就是缺乏新鮮蔬果。中國人開始種植芽菜來補充海上鮮蔬不足的飲食,而英國皇家海軍則把檸檬或萊姆汁加進水手喝的酒中。(這就是美國俚語中,用「 Limeys 」來稱呼英國水手的原因;這個詞後來也用以泛指所有英國人。)到了美國內戰時期,人們已經意識到柑橘類水果、馬鈴薯和洋蔥都可以用來預防壞血病與救人一命。這段時期在芝加哥張貼的一個標語上寫著:「別給愛人寄情書,寄洋蔥給他。」

這些蔬果中能夠預防壞血病的成分,就是1912年發現的維生素 C (抗壞血酸, ascorbic acid );而它與壞血病之間的關係,則是在1932年被確立;然後在1935年,成功合成出維生素 C 。而就如同其他維生素一樣,對於維生素C在人體中作用的探索,仍在持續進行中。

功能

維生素 C 對於建構膠原蛋白(collagen)非常重要。膠原蛋白是血管壁、疤痕組織、肌腱、韌帶與骨骼的組成成分。缺乏維生素 C 會導致壞血病的症狀,也就是損害牙齦與其他含有膠原蛋白的組織。維生素 C 有助於胺基酸的代謝,也是合成肉鹼(將脂肪分子轉運到體細胞的一種胺基酸)所必需的。缺乏維生素 C 會導致疲勞,因為沒有了它,身體就無法用脂肪來獲取能量。維生素 C 會在合成神經傳導物質去甲腎上腺素( norepinephrine ,又稱正腎上腺素)上發揮作用,而去甲腎上腺素對於腦部功能非常重要,也會影響情緒。

維生素 C 是種高效的抗氧化成分,只要一點點,就可以防止細胞受損。維生素 C 會支持免疫功能,提升人體在壓力狀況下抵抗感染的能力。它也會幫助人體合成甲狀腺荷爾蒙及還原再生維生素 E 。蔬果中的維生素 C 有助於心臟健康,能夠預防慢性疾病,並且能夠幫助大量地吸收植物性食物中的鐵。

維生素 C 的實驗室檢測

維生素 C 缺乏通常是根據症狀來診斷,而非驗血。飲食中有規律攝取蔬果的人,不太可能會出現缺乏的現象。

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建議攝取量

維生素 C 的建議攝取量,對女性而言為75 mg ,男性則是90 mg 。吸菸者建議每天要額外攝取35 mg(或者戒菸會更好)。

純素食者的攝取量與狀態

研究顯示,純素食者平均的維生素C每日攝取量範圍,是138∼584 mg。一般而言,這些數值反映了來自於食物的攝取量,而非補充劑。

維生素 C 的純素食物來源

維生素 C 的優質來源,包括了黑莓、綠花椰菜、抱子甘藍、哈密瓜、柑橘類水果與果汁、綠豌豆、芭樂、奇異果、綠色葉菜(瑞士甜菜、寬葉羽衣甘藍、羽衣甘藍、酸模與菠菜)、芒果、木瓜、鳳梨、覆盆子、甜椒、草莓、地瓜、番茄,以及高麗菜家族的蔬菜。整體而言,每天5份蔬菜與水果大約能提供200 mg 的維生素 C 。(關於維生素C的其他食物來源與含量。)研究證明,有機食物所提供的維生素 C ,會比用農藥栽種的食物更多。

特殊事項

維生素 C 是超級明星,能夠增加身體從天然與強化的植物性食物中吸收鐵的能力,讓鐵保持可溶形式,並且能夠克服抑制鐵吸收的因素(例如植酸。)

維生素 E(α-生育醇)

透視維生素 E

維生素E是1922年在菠菜中發現的一種脂溶性維生素,存在於植物油中,於1968年被認定為必需營養素。實際上,「維生素 E 」一詞指的是一系列相關化合物所構成的家族,而 α- 生育醇( alpha-tocopherol )則是其中在營養方面最重要的形式。

功能

這種抗氧化成分會保護脂肪分子(例如細胞膜中的脂肪分子)免於自由基的損害,穩定細胞膜並防止其破裂。當維生素E中和自由基時,會喪失其抗氧化的功能;不過,維生素C能夠還原再生它的抗氧化能力。維生素 E 會防止維生素 A(另一種脂溶性維生素)與多元不飽和脂肪酸受到破壞;透過這些保護措施,就能預防很多疾病。低維生素E攝取量會增加心臟病的風險,也可能會產生白內障或其他有害的疾病。

建議攝取量

維生素E的成人建議攝取量為每天15 mg(相當於22.5 IU )。

純素食者的攝取量與狀態

1993年之前的研究顯示,純素食者的維生素E攝取量平均為每天11∼14 mg ;從那時候起,平均攝取量已增加為每天14∼33 mg 。在一般美國人口中,有90%的人未能達到維生素E的建議攝取量,平均攝取量為每天6.9∼8.3 mg ,比達到最佳健康狀況所需的量還要少。採取低脂飲食的人,會增加攝取量不足的風險。

維生素E的純素食物來源

維生素E存在於酪梨、綠花椰菜、胡蘿蔔、奇異果、綠色葉菜、堅果、花生、種子、全穀類與小麥胚芽中。(關於其他來源與維生素E的含量。)雖然綠色葉菜似乎並不是脂肪的重要來源,其中還是有大約10%的熱量來自於本身所含的植物油。對於採行生食或高度生食的人,一大份沙拉能提供豐富的維生素E;舉例來說,8杯(2 L )的生菠菜就提供了三分之一的建議攝取量。而在加入了1/2顆酪梨與3大匙(45 ml )葵花籽之後,這份沙拉就包含了當日的全部建議攝取量。蒸菠菜會讓體積縮小,同時保存了維生素 E 的營養;因此1杯(250 ml )煮熟的菠菜就提供了將近4 mg 的維生素 E 。未精煉的蔬菜油(特別是橄欖油、芥花油、紅花籽油、葵花油、大豆油與小麥胚芽油)都含有維生素 E ,能夠防止這些油酸敗(氧化)。然而,當油在精煉時,精煉過程的熱度會破壞維生素 E ;因此在某些油中,會添加維生素 E 作為防腐劑。

特殊事項

在植物性食物中維生素E的自然形式,也就是 d-α- 生育醇( d-alpha-tocopherol ),是人體可利用的理想形式,提供了比補充劑更強大的保護。補充劑中的一些維生素E無法讓身體充分利用,因此會需要更高的劑量。然而,高劑量的合成形式維生素E會對健康造成不良的後果。

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漫遊者文化】授權轉載 原文出處【全植物飲食.營養全書:國際蔬食營養界先驅,以最新科學實證與營養學觀點,為你打造最專業的飲食指南


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