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高鹽飲食防不勝防,一包肉乾就超標

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在餐桌上,鹽的地位很高也很萬能。飯菜不香?最簡單的補救就是加點鹽。但在另一份疾病名單甚至是死因名單上,有一長串和鹽超標相關的詞:缺鈣、骨質疏鬆、高血壓、心髒病、中風、胃癌……如果你也是重口味,很可能成為高鹽飲食的下一個攻擊目標。

高鹽飲食,讓人缺鈣

很多人不知道,吃得太鹹,還影響鈣的代謝。鹽裡的鈉,和尿裡排出的鈣有很大關係,腎臟每排出 2300 毫克鈉(相當於 6 克鹽),就會丟失 40~60 毫克的鈣。要命的是,吃得普遍咸,鈣流失也會因此變得更嚴重。

2012 年居民營養與健康狀況監測顯示:我國居民食鹽攝入量每天為 10.5 克,遠遠超過世界衛生組織推薦的每天 5 克。而我國人均鈣的攝入量只是接近 400 毫克,僅達到推薦值 800 毫克的一半。這一來一去,鈣的損失很可能不是一星半點。

高鹽飲食,傷心傷腎

與「高鹽值」綁定在一起的,還有高血壓。已有大量研究證實,長期的高鈉(鹽)飲食與血壓升高關係密切。吃得鹹了,人就想多喝水,這些水會存在於血液中,讓全身血液循環量增加,血管因此「壓力山大」,血壓攀升。此外,體內鈉(離子)增加時,血管外周阻力也會增大,導致血壓升高。

血管就像一個橡皮管,裡面的水越多,水管壁的壓力就會越大,人也會隨之不舒服。也有不少高血壓患者沒有明顯不適,因此也不怎麼在意,這種想法非常危險。高血壓的危害不在於它引起的症狀,而在於它用高壓考驗著你全身的每一支血管。

可以說,長期高血壓造成的損害,沒有一個器官能逃得掉。像心臟、腎臟與血管功能關係最密切的器官,就是最先遭罪的。任性地吃鹹的,傷心、傷腎,甚至有一天血管破裂危及生命,也只是分分鐘的事。

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高鹽飲食,胃癌推手

胃癌高發國家都有共同的特點:吃得咸,口味重。鹹魚甚至成了著名的致癌物,上了國際癌症研究機構(IARC)的「黑名單」。得了胃癌,隨之而來的是各種忌口、日漸消瘦和永無休止的劇痛。

胃是食物消化吸收的重要環節,它壞了,人體想正常運行就很難了。每年胃癌死亡的人非常多,僅 2015 年,全國有 67.9 萬人新患胃癌,因胃癌死亡人數則達到 49.8 萬,佔了癌症死亡總人數的 18%。不管是發病數還是死亡數,胃癌都穩居惡性腫瘤殺手榜第 2 位。旁邊的韓國胃癌的發病率也非常高。這和他們愛吃泡菜的高鹽飲食習慣分不開。

吃鹽超標,簡直太容易

可能有人會說,雖然我吃得咸,但也未必超標啊。其實超標真的很容易,一些不經意間的行為,就會讓你吃鹽過量。

2015 版的美國膳食指南推薦中,人均每天攝入鈉含量不要超過 1500 毫克。

1500 毫克是什麼概念?舉幾個例子大家感受一下。

100 克椒鹽餅乾,約含 1715 毫克鈉。

104 克薯片,還是最小包的,鈉含量 636 毫克。

80 克牛肉乾,含鈉量約為 1600 毫克。

普通的二兩雞蛋麵中有 3 克鹽,約合 1200 毫克鈉,佔全天適宜用鹽量的 50%~60%。意思就是,沒加任何調料的一碗雞蛋麵,已經包含相當於一天兩頓飯中要添加的鹽。

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此外還有很多吃著不咸、但鹽不少的食物,比如可樂、蛋黃派、酸奶……總之,我們有 100 種方法吃鹽超標。成人每天吃鹽不應超過 6 克,做飯時多添點鹽,閒下來吃點零食,分分鐘就超了。吃清淡一點,少吃點鹽,就是隨手能做的「養生」了,保持健康,才是對家人最大的負責和愛。


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