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哈佛統計99%的憂慮是不必要的!學會「自我交談」跳出焦慮的惡性循環

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關於焦慮有這樣一則寓言:

有一天早晨,死神正朝著一座城市走去。此時有個人遇到了死神,就問他「你要去做什麼呀?」

死神說:「我要去帶走100個人。」

那個人說:「好可怕!我提醒一下大家!」於是他到處向別人轉述死神的這個計劃。

夜晚降臨的時候,他又一次遇到了死神。這個人問:「你說要帶走的是100人,可是為什麼有1000人死了?」

我遵守了自己的諾言!死神淡定地說:「我的確帶走了100個人。但焦慮帶走了其他更多的人。」

這則寓言講述了一個道理:事件的確讓人焦慮,但焦慮本身,會產生更多的焦慮,讓人深陷其中,走不出煩惱。

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一、事情本身並不會讓人焦慮

焦慮,似乎成了現代人的精神通病,工作讓人焦慮、人際關係讓人焦慮、身材讓人焦慮、任何的突發狀況都讓人焦慮……

而哈佛心理實驗室曾經對人的焦慮進行過科學的量化、統計與具體分析,結果發現,人類幾乎有99%以上的憂慮是毫無必要的。統計中發現,有40%的憂慮是源於對未來的擔憂,有30%的憂慮是源於過去的事情,有22%的憂慮是因為生活中一些微不足道的小事,4%的憂慮來自於個人無法改變的事實,最後剩餘的4%則來自於我們正在做著的事情。

這樣看來,我們的焦慮很少是眼下的事情造成的,而更多的是擔憂未來自己嚇唬自己,或者悔恨遺憾過去,陷在情緒裡出不來,焦慮的情緒導致了更多的焦慮。

所以,焦慮並不是事情本身來給我們的,生活的煩惱如果讓人焦慮,也只是外因是我們自己的思維習慣,和處理問題的方式造成內心的焦慮,是自己繞不過那個彎。

二、焦慮是人的信念出了問題

最著名的繞不出焦慮的彎的人,是別里克夫,《裝在套子裡的人》的男主角,他哪怕在最晴朗的日子出門,也總是穿著套鞋,帶著雨傘,他的雨傘、懷錶、削鉛筆的小折刀等等都裝在套子裡,他總是把臉藏在豎起的衣領裡面,戴著黑眼鏡,耳朵裡塞上棉花,這樣就連他的臉也好像裝在套子裡。他時刻掛在嘴邊的口頭禪是:「千萬別鬧出什麼亂子來」。

他害怕麻煩,害怕變動,害怕危險,他覺得外面不安全,人人都可能會傷害他,任何變化都是可怕的。最後,活活把自己嚇死了。

他就像太宰治在《人間失格》裡寫的:膽小鬼連幸福都會害怕,碰到棉花都會受傷,有時還被幸福所傷。

人天生不喜歡不確定的事物,很多人想要的,都是能牢牢抓在手裡,心安的東西。比如,有前途的工作、持續地掙錢、穩穩的幸福。很多人畢生都在尋找這些給自己安全感的東西。一旦找不到,或者失去,整個人就沒有了支柱。

有的人看問題非黑即白:

■我必須成功,不然沒有人看得起我。
■我必須減肥,不然沒人會愛我。
■我必須考上公職,不然這輩子就完了。

有的人想得多做得少,整天滑著手機,糾結在「眼下這份工作我不喜歡,可是又不知道自己能做什麼?」的問題裡。

有的人玻璃心,只要察覺到別人不喜歡他,在議論他,他立即忐忑不安,思前想後,反省自己到底哪裡出了問題。

他們全都是信念出了問題。所有這一切,都是只是他抵擋內心恐懼的外在表現。

三、焦慮是怪獸,能讓人產生更多的焦慮

其實人都有心理防禦機制,當自我感受到焦慮、不安等情緒時,不自覺地採取措施阻止、或者逃避引起我們不安的事物。

正常的心理防禦有積極作用,但如果過度了,就會影響正常的人際關係,並給自己內心造成負擔,產生新的問題。

焦慮意味著矛盾和衝突,來自於我們自己設置的內心障礙,以及內心的抵抗。

我們的心房裡,住著一些怪獸,它整天折騰,不讓我們內心平靜。這些怪獸,他們誇大事實,他們嚇唬我們未來多麼恐怖,他們告訴我們多麼渺小,根本無以抵抗生活。

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一旦心裡有這些怪獸,我們遇到問題就膽怯,很容易退縮:這事我恐怕做不好,我長得不好看,我心理素質太差。

人在焦慮的時候,不由自主地設想負面結果,導致越來越多的恐懼和不安,加重焦慮。

所以,毫無懸念地,我們又把事情搞砸了,我們心裡的怪獸就更猖狂了:看吧,我早就告訴你了,你醜、笨、沒有能力、沒人愛你。

於是,我們更加焦慮,更加否定自己,更加看重別人的眼光。

這樣,我們就被內心那個叫「焦慮」的怪獸控制了,在負面情緒裡打轉,越陷越深。

四、身心互相影響,讓問題加劇

心理學家發現,人的身心是會互相影響,當你身體有了緊張反應後,也會影響到你的心情,進一步加劇了你內心的不安感。

焦慮像一種胃腸道症狀,是一種不安、懷疑和猶豫不決的感覺,通過一些身體上的感覺,比如心跳加快、肌肉酸痛,你能意識到焦慮的存在。

因此,當一個人陷入焦慮後,會越想越焦慮,身體也會出現狀況,焦慮的本身,製造出更多的焦慮。

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人的焦慮情緒從輕到重會分為4個層次:

1.先是身體緊張,常覺得無法放鬆,習慣於眉頭緊鎖。

2.然後出汗、眩暈、呼吸急促、老想去大小便。

3.之後就會對未來產生莫名的擔心,如擔心工作和健康。

4.最後發展到對周圍環境的微妙變化和別人的言行都充滿了警覺。

5.焦慮感上升的時候,體內腎上腺激素就會增加,脈搏和血壓隨之上升,對心腦血管會產生負面影響。

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五、自我緩解焦慮,走出惡性循環

雖然焦慮讓我們身心不適,但我們大多數人的焦慮,其實並不是焦慮症。

焦慮症是一種病理性焦慮,是一種無根據的驚慌和緊張,表現為泛化的、無固定目標的擔驚受怕,生理上也常伴有一些警覺增高的軀體症狀:比如暈厥、心悸、發抖等。大多和遺傳有關係,需要通過心理諮詢和藥物來治療。

而我們大多數人的狀況,其實是焦慮情緒。

對付焦慮情緒,可以參考美國喬治梅森大學的心理學教授托德.卡什丹曾講過的「流沙生存指南」:假設你恰巧發現有人正站在流沙當中,他一邊高聲喊著:「救命啊,快把我拉出去」,一邊就像人們面對恐懼時通常作出的反應那樣拼命地往外爬。

這時候你卻沒有任何繩子或樹枝可以用,那麼,你該怎麼做呢?

如果懂得流沙原理,你會告訴他要停止掙扎,試著冷靜下來,伸展四肢以增加與泥沙的接觸面積,如果保持這個姿勢,就有可能不會再深陷下去,而且還有可能像滾木頭一樣從流沙裡滾出來。

而如果因為害怕而拼命掙扎或者試圖跳出來的話,整個身體的重量都會壓在一隻腳上,壓力變大,人只會在流沙中越陷越深。

「流沙生存指南」告訴我們的是,在面對問題時,不要盲目地做無謂的掙扎,那隻會把事情弄得越來越糟。

焦慮也一樣,它就像空氣般一樣在我們周圍,如果我們拼命地努力,想要掙脫、跳出,只會弄得自己精疲力竭,還更加焦慮。

不如接受它,和焦慮和諧共處。承認自己焦慮了,不要想著這感覺太糟糕,不要排斥它,不要製止自己不允許有這種情緒,而是做點什麼來讓自己放鬆,然後再來想辦法解決問題。

或許我們可以試試「自我交談」,把那些毀滅性的、懼怕的想法從腦海中驅趕開。

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比如,問問自己:

■這件事情的後果真的有那麼嚴重嗎?

■如果我搞砸了,最壞的結果是什麼,我能接受嗎?

■還有沒有別的解決問題的辦法?

■我可以尋求誰的幫助?

通過自問自答的方式,改變過去的思維習慣,讓身體放鬆,跳出焦慮的惡性循環。

一旦開始陷入焦慮情緒,就要及時提醒自己,不要被焦慮控制,防止情緒變得越來越糟。

而前面也提到了,我們焦慮的70%以上的事情和當下做的事沒有關係,回想過去或想像未來都可能加重焦慮。那就不要去想這些給自己徒增煩惱,專注當下,焦慮會減少很多。

執行編輯:Hovis

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